Paleo-Ernährung - Was steckt dahinter?

Von: Gisela Horlemann - VerbraucherService Bayern e.V.

Paleo-Ernährung wird gerne in Verbindung mit gesunder Ernährung und Abnehmen genannt. Doch was steckt eigentlich dahinter und dient Paleo-Ernährung tatsächlich der Gesundheit? Wir haben die Antworten.

Was steckt dahinter?

Der Begriff Paleo-Ernährung ist vom Paläolithikum abgeleitet. Das Paläolithikum, die Altsteinzeit, war die längste Epoche der Steinzeit. In dieser Zeit zogen die Menschen als Nomaden umher und lebten als Jäger und Sammler. Um ca. 12 000 v. Chr. endete diese Lebensweise, die Menschen wurden sesshaft.

Die Paleo-Ernährung, welche 1985 erstmals von dem Mediziner Eaton und dem Anthropologen Kenner vorgestellt wurde, orientiert sich an der vermuteten Ernährung der Jäger und Sammler in der Altsteinzeit. Laut Befürwortern dieser Ernährungsform ist der Stoffwechsel des modernen Menschen genetisch noch immer an die Ernährungsweise der Altsteinzeit angepasst. Eine moderne Ernährung ist somit nicht „artgerecht“ und fördert die in der Steinzeit unbekannten Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Lebensmittelauswahl in der Paleo-Ernährung

Anhänger der Paleo-Ernährung verzichten komplett auf Getreide und Getreideerzeugnisse sowie Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Auch Milch und Milchprodukte sind nicht auf dem Speiseplan zu finden. Verarbeitete Speisen und Fertiggerichte sind genauso gestrichen wie raffinierte Speiseöle, Salz und isolierter Zucker. Alkoholhaltige Getränke sind auch nicht erwünscht, da auch diese erst nach der Sesshaftwerdung Einzug in den Speiseplan gefunden haben.

• Die Basis bilden mageres Fleisch, Eier, Fisch und Meerestiere. Ausgewählte Fette wie Ghee (geklärte Butter), Kokosöl, Olivenöl, Palmöl, Speck, Schmalz und stärkefreies Gemüse. Sie dürfen ohne Begrenzung gegessen werden.
• Dazu kommen Früchte.
• Nüsse und Samen ergänzen den Speiseplan.
• Gesüßt wird mit Honig oder Ahornsirup.

Quelle: Die Paleo Ernährungspyramide

Auf eine hohe Qualität der Lebensmittel sowie auf nachhaltige Produktionsmethoden wird viel Wert gelegt. Zum Beispiel sollen Fleisch aus Weidehaltung, Fisch aus Wildfang und Eier aus Freilandhaltung stammen.

Bewertung der Paleo-Ernährung

• In verschiedenen Bereichen hat sich unser Stoffwechsel den Veränderungen der Umwelt angepasst. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen in unserem Erbgut etwa 700 genetische Veränderungen in den letzten 10.000 Jahren. Ein Beispiel dafür ist das Gen für das Enzym Laktase. Vor der Sesshaftwerdung bildeten nur Säuglinge Laktase, um Milchzucker (Laktose) spalten und verdauen zu können. Das Erbgut passte sich an und seitdem kann in Nord- und Mitteleuropa der Großteil der Menschen Laktose verdauen und somit Milch und Milchprodukte verzehren.

• Es gab nicht eine einzige Steinzeit-Ernährung, im Gegenteil, die Ernährung der Jäger- und Sammlervölker variierte je nach Jahreszeit, Witterungsverhältnissen und Region erheblich. Auch hat sie sich sicher über den langen Zeitraum von mehr als 1 Million Jahren verändert.

• Heutige Lebensmittel, auch wenn sie nachhaltig erzeugt werden, unterscheiden sich sehr stark von den verfügbaren Lebensmitteln in der Altsteinzeit. Alle Gemüse- und Obstsorten, aber auch heute erzeugte tierische Produkte sind das Ergebnis jahrelanger intensiver Züchtungsarbeit und weisen andere Inhaltsstoffe auf als Wildtiere und -pflanzen der Altsteinzeit.

• Auch die Lebensbedingungen in der Altsteinzeit sind nicht mit den heutigen vergleichbar. Die Lebenserwartung betrug im Durchschnitt 25 Jahre und Steinzeitmenschen bewegten sich wesentlich mehr als der moderne Mensch. Aus diesem Grund ist es verständlich, dass Steinzeitmenschen nicht an Diabetes oder Atherosklerose litten.

Anhänger der Paleo-Ernährung möchten vor allem ihr persönliches Wohlbefinden verbessern, fitter und schlanker werden und langfristig Zivilisationskrankheiten vermeiden. Doch ist die Paleo-Ernährung aus ernährungswissenschaftlicher Sicht dafür geeignet und welche anderen Folgen kann diese Ernährungsform haben?

• Positiv an der Steinzeiternährung zu bewerten ist, dass Softdrinks, hochverarbeitete Lebensmittel sowie isolierter Zucker und Speisesalz gemieden werden. Die empfohlenen Lebensmittel liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

• Durch den Verzicht auf Milch und Milchprodukte kann die Calciumaufnahme jedoch gering sein, da Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut aufgenommen wird. Auch Jod und Riboflavin werden dadurch weniger aufgenommen.

• Der Verzicht auf Getreideprodukte und Hülsenfrüchte führt zu einem geringeren Ballaststoffverzehr. Insbesondere die Getreideballaststoffe senken das Risiko für Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und können nicht so leicht ersetzt werden.

• Negativ sind der hohe Fleischverzehr und die damit verbundene hohe Aufnahme an gesättigten Fettsäuren und Eiweiß zu bewerten. Der erhöhte Verzehr von rotem Fleisch (Rind-, Schweine- und Wildfleisch) wird von der WHO als krebserregend eingestuft. Ein hoher Fleischverzehr ist auch aus Gründen des Umwelt- und Klimaschutzes nicht empfehlenswert.

• Verschiedene Studien untersuchten, ob man mit der Paleokost abnimmt und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern kann. Ähnlich der Low-Carb-Ernährung nehmen Paleo-Anhänger kurzfristig schnell ab und verbessern auch ihre Risikofaktoren (z.B. Bluthochdruck, Blutfette). Ob dies auch langfristig gilt und ob die Paleo-Ernährung langfristig überhaupt durchzuhalten ist, ist bisher noch nicht ausreichend untersucht worden.

Tipps für eine gesunde Paleo-Ernährung:

• Genießen Sie Obst und Gemüse mindestens 5 x am Tag, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Nutzen Sie die saisonal verfügbare Bandbreite der verschiedenen Sorten!

• Verzehren Sie Nüsse etwa 25g pro Tag. Sie liefern gesunde Fettsäuren und Ballaststoffe. Haselnüsse beispielsweise enthalten auch noch Calcium.

• Möglichst nicht mehr als 300g Fleisch und Wurst pro Woche.

• Bei Seefisch dürfen Sie ein- bis zweimal pro Woche zugreifen.

• Da bei der Vermeidung von Milch- und Milchprodukten die Calciumversorgung schwierig ist, achten Sie auf calciumreiches Gemüse (z.B. Grünkohl, Rucola oder Spinat) und calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg Ca/l).

• Durch die Meidung von Getreide- und Getreideprodukten sowie Hülsenfrüchten fehlen wichtige Ballaststoff- und Eiweißquellen. Achten Sie in jedem Fall auf eine überwiegend pflanzliche Lebensmittelauswahl.

• Überdenken Sie regelmäßig Ihre Ernährungsgewohnheiten und halten Sie nicht an Regeln fest, wenn sie nicht wissenschaftlich bewiesen sind und nicht zu Ihnen passen. Essen soll Spaß machen, nur so kann es auch der Gesundheit dienen.

Exkurs: Der neueste Trend - Pegane Ernährung

Der Begriff setzt sich zusammen aus Paleo und Vegan. Diese Ernährungsform versucht beide Prinzipien zu vereinen, auch wenn sie noch so unterschiedlich sind. Bedenken Sie allerdings: Je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt ist, desto höher ist das Risiko für einen Nährstoffmangel und desto schwieriger gestaltet sich der tägliche Speiseplan!

Die Pegane Ernährung

• basiert vorwiegend auf Gemüse, Obst, Nüssen und Samen, möglichst unverarbeitet

• reduziert den Fleischkonsum (neuere Konzepte setzen komplett auf pflanzliche Lebensmittel)

• meidet Fertigprodukte, Zucker, Alkohol, Kaffee

• meidet Milch und Milchprodukte

• meidet je nach Ausprägung Weißmehlprodukte, glutenhaltiges Getreide und/oder die komplette Bandbreite von Getreideprodukten und stärkehaltigem Gemüse