Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung

Von: Ursula Haas - Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn)

Der folgende Artikel wird derzeit überarbeitet und ist in Kürze wieder auf dem aktuellen Stand

Eine vollwertige Ernährung liefert alle Nährstoffe in ausreichenden Mengen, die ein gesunder Mensch mit normalem Nährstoffbedarf braucht. Um dem Verbraucher die Zusammenstellung seiner Ernährung zu erleichtern, wurden wissenschaftliche Erkenntnisse über die richtige Zusammensetzung einer vollwertigen Ernährung zu einfachen Regeln zusammengefasst und mit graphischen Darstellungen veranschaulicht.

Die Regeln der DGE geben dem Verbraucher eine Anleitung zu genussvollem, vollwertigem Essen. Diese Regeln werden im Ernährungskreis der DGE weiter veranschaulicht. Der Ernährungskreis zeigt die empfohlenen Mengenverhältnisse der einzelnen Lebensmittelgruppen in der täglichen Ernährung.

Für eine vollwertige Ernährung werden täglich aus jeder Gruppe Lebensmittel benötigt. Die Größe eines Kreissegments symbolisiert die Menge der zu verzehrenden Lebensmittel im Verhältnis zu den anderen Gruppen.
Mengenangaben zu den einzelnen Lebensmittel-Gruppen konkretisieren die Empfehlungen. Bei Einhaltung der vorgeschlagenen Lebensmittelmengen wird die für die genannte Personengruppe empfohlene Zufuhr an Nährstoffen erreicht.

Tab. 1: Beispielhafte Lebensmittelauswahl aus den einzelnen Lebensmittelgruppen mit Orientierungswerten für Erwachsene (2)

Lebensmittel	Orientierungswerte für Erwachsene *
Gruppe 1 Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln	täglich 4-6 Scheiben (200 - 300 g) Brot oder 3-5 Scheiben (150 - 250 g) Brot und 50 - 60 g Getreideflocken
	1Portion (200 - 250 g) Kartoffeln (gegart) oder 1Portion (200 - 250 g) Nudeln (gegart) oder 1Portion (150 - 180 g) Reis (gegart)
	Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorn.
Gruppe 2 Gemüse und Salat	täglich mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse 300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/Salat oder 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat Essen Sie sowohl gegartes, als auch rohes Gemüse und Salat.
Gruppe 3 Obst	täglich mindestens 2 Portionen (250 g) Obst Essen Sie Obst, wenn möglich, mit Schale und frisch. 25 g Nüsse können eine Portion Obst ersetzen.
Gruppe 4 Milch und Milchprodukte	täglich 200 - 250 g Milch und Milchprodukte und 2 Scheiben (50 - 60 g) Käse Wenn Sie Kalorien sparen wollen, wählen Sie die fettarmen Varianten.
Gruppe 5 Fleisch, Wurst, Fisch und Eier	wöchentlich Bis zu 300 - 600g fettarmes Fleisch und fettarme Wurst und 1 Portion (80 - 150 g) fettarmen Seefisch (wie Kabeljau oder Rotbarsch) und 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (wie Lachs, Makrele oder Hering) und bis zu 3 Eier
Gruppe 6 Öle und Fette	täglich 10 - 15 g Öl (z.B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und 15 - 30 g Margarine oder Butter Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette.
Gruppe 7 Getränke	täglich rund 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee Bevorzugen Sie kalorienfreie/-arme Getränke.

Quelle modifiziert nach DGE

* Die unteren Werte gelten für eine niedrige Energiezufuhr z.B: bei vorwiegend sitzender Tätigkeit, die oberen Werte für eine höhere Energiezufuhr.

Auch das BZfE (Bundeszentrum für Ernährung) hat eine Ernährungspyramide die dem Verbraucher helfen soll, eine ausgewogene, vollwertige Ernährung umzusetzen. Mit Hilfe der Ernährungspyramide kann jeder auf einfache Weise – ohne Kalorienzählen – sein Ernährungsverhalten prüfen und optimieren.

Mit der Empfehlung "Fünf am Tag - Obst & Gemüse" soll speziell der Verzehr an Obst und Gemüse gesteigert werden. Mit mindestens 5 Portionen Obst (2x) und Gemüse (3x) pro Tag soll eine ausreichende Menge an Obst und Gemüse erreicht werden. Mit Hilfe der beschriebenen Regeln und Darstellungen kann der Verbraucher seine Ernährung vollwertig zusammenstellen - ohne großes Kalorienzählen und langem Blättern in Nährwerttabellen.

Quellen:

• (1) DGE: DGE-Ernährungskreis
• (2) DGE: DGE-Ernährungskreis – Beispielhafte Lebensmittelauswahl – Orientierung für Erwachsene

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