High-Protein-Trend: Die teure Extraportion Eiweiß ohne gesundheitlichen Mehrwert

Von: Sandra Nirschl – VerbraucherService Bayern e. V.

„High-Protein“ ist in aller Munde! Kein Wunder, denn auf Social Media rühren vermeintliche Ernährungsexpertinnen und - experten und Fitness Influencer fleißig die Werbetrommel und erreichen so vor allem die jüngeren Generationen. Die Devise lautet: je mehr, desto besser! Auch im Lebensmitteleinzelhandel sind entsprechende Produkte längst angekommen und bescheren den Händlern jährliche Umsatzanstiege. Dabei sollte man sich von Versprechungen nicht blenden lassen, denn die Extraportion überteuertes Eiweiß ist für die Gesundheit meist völlig unnötig.

Was sind High-Protein-Produkte?

High-Protein-Produkte sind mit zusätzlichem Protein angereicherte Lebensmittel. Besonders beliebt sind Puddings, Quarkcremes, Riegel und Shakes. Sie werden als gesunde Alternative zum Dessert oder Snack vermarktet. Von Brot, Nudeln, Chips oder Wraps gibt es inzwischen ebenfalls eiweißreichere Varianten. Für süße Produkte wird meist das günstige Magermilchpulver oder Molkenprotein verwendet. Pflanzliche Quellen sind unter anderem extrahiertes Weizen-, Soja-, Erbsen- oder Reisprotein.

Im Vergleich zu herkömmlichen Lebensmitteln kosten die angereicherten Produkte trotz des geringen Aufwands bei der Herstellung im Durchschnitt knapp doppelt so viel.
Auch für Lebensmittel, die natürlicherweise viel Eiweiß enthalten, wird der Trend genutzt: Mit dem zusätzlichen Hinweis auf den Proteingehalt werden diese teurer verkauft. Das kann beispielsweise bei Skyr, Quark, Käse oder auch Fleisch- & Wurstwaren der Fall sein.

Grundsätzlich dürfen die Angaben „High Protein“ oder „reich an Protein“ nur verwendet werden, wenn mindestens 20 Prozent des Energiegehalts des Lebensmittels aus Proteinen stammt. Bei der Bezeichnung als Proteinquelle müssen es mindestens 12 Prozent sein.

Das ist durch die sogenannte Health Claims-Verordnung festgelegt.

Warum sind die Produkte so beliebt?

Ursprünglich war der Protein-Hype vor allem in der Fitness- und Bodybuilding-Szene zu finden. Mittlerweile sind Pulver und angereicherte Lebensmittel zu regelrechten Lifestyle-Produkten geworden. Eine große Rolle spielen dabei die zusätzlichen Vermarktungsmöglichkeiten durch Social Media. Influencer und Fitness-Coaches vermitteln den Eindruck, dass Fitness, Gesundheit und gutes Aussehen nur durch solche Produkte erreicht werden können. Dabei haben viele der vermeintlichen Experten keine ernährungs- oder gesundheitswissenschaftlichen Hintergründe. Insbesondere Jugendliche und junge Erwachsene können durch diese Art des Marketings erreicht und maßgeblich beeinflusst werden, denn der Wunsch nach Fitness und gutem Aussehen ist groß.

Mit oft sehr persönlich gestalteten Beiträgen nutzen Personen auf Social Media rechtliche Grauzonen, indem sie gezielt Produkt-Werbung als vermeintliche eigene Erfahrungen darstellen. So wird versucht, das Werbeverbot mit gesundheitsbezogenen Aussagen („Health Claims“) zu umgehen, denn persönliche Erfahrungen und Meinungen dürfen geäußert werden.

Werbung mit gesundheitsbezogenen Aussagen für Lebensmittel ist in der EU durch die Health Claims-Verordnung reguliert. Es liegt dazu generell ein Verbot mit Erlaubnisvorbehalt vor. Das bedeutet, alle gesundheitsbezogenen Aussagen zu Lebensmitteln sind verboten, solange sie nicht explizit erlaubt sind. Die Verordnung umfasst auch eine Liste mit den bisher erlaubten Health Claims.

Kaufgrund Gesundheit

Proteine sind längst zum Synonym für eine aktive und gesunde Lebensführung geworden. Laut einer aktuellen Befragung des Marktforschungsinstituts Mafowerk ist der am häufigsten genannte Grund für den Einkauf von angereicherten Eiweiß-Produkten, sich damit gesünder ernähren zu wollen. Auch zur Unterstützung beim Sport oder im Rahmen einer Diät werden die Lebensmittel gerne gekauft.

Muskelaufbau oder Abnehmerfolge – nicht allein das Eiweiß ist entscheidend!

Grundsätzlich ist eine Ernährung mit ausreichend Eiweiß wichtig und bringt positive Effekte mit sich. Proteine tragen zu einer schnelleren und länger anhaltenden Sättigung bei, weshalb auch zu jeder Mahlzeit etwas Eiweißreiches gegessen werden sollte. Das kann beim Abnehmen unterstützen. Entscheidend ist dazu aber nicht der Proteingehalt, sondern die Energiebilanz. Gewichtverlust findet nur bei einem Kaloriendefizit statt. Wer also nur sein herkömmliches Dessert durch einen Protein-Pudding tauscht oder zusätzlich einen Eiweißriegel isst, ansonsten aber nichts verändert, wird hier keinen Effekt durch den höheren Eiweißgehalt merken.

Wer Muskeln aufbauen will, braucht dafür ebenfalls ausreichend Eiweiß, um dem Körper genügend „Baumaterial“ zur Verfügung zu stellen. Doch auch hier ist nicht die Proteinaufnahme allein entscheidend, sondern ein gezieltes Training. Isst man High-Protein-Produkte zusätzlich, ohne dabei seine sportliche Aktivität zu steigern, führt die Extraportion Eiweiß eher zu einem Kalorienüberschuss, den der Körper dann als Fett einlagert.

Wie viel Protein brauchen wir?

Eiweiß ist lebensnotwendig und nicht nur wichtig für die Muskeln. Der Körper braucht es neben dem Aufbau von Gewebe auch für die Wundheilung und als Baustein für Enzyme, Antikörper und Hormone.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Erwachsene. Eine 75 Kilogramm schwere Person benötigt somit rund 60 Gramm Protein pro Tag.

Ab einem Alter von 65 Jahren erhöht sich der tägliche Bedarf auf 1,0 Gramm. Schwangere und Stillende sowie Kinder und Jugendliche haben ebenfalls einen erhöhten Proteinbedarf. Bei sportlicher Aktivität steigt der Eiweißbedarf erst ab einer Trainingszeit von mehr als fünf Stunden pro Woche. Dann können je nach Trainingsintensität und Sportart 1,2 bis 2,0 Gramm Protein Sinn machen.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Protein

Eiweißbedarf mit natürlichen Lebensmitteln decken

Um genügend Eiweiß, aber auch andere wichtige Nährstoffe aufzunehmen, ist eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen ideal. Tierische Produkte enthalten alle essenziellen Aminosäuren und sind gut verwertbar, während pflanzliche Quellen zusätzlich Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und wichtige Vitamine liefern.

Gute Proteinlieferanten sind Tempeh, Tofu und andere Sojaprodukte, weitere Hülsenfrüchte wie Linsen, Lupinen, Kichererbsen und Erbsen, Vollkorngetreide und Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth und Buchweizen) sowie Nüsse und Samen und natürlich Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.
Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung kann man den Proteinbedarf problemlos decken. Es wird aber empfohlen, die tägliche Zufuhr auf 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen, da pflanzliches Eiweiß oft etwas schlechter verwertet wird. Durch gezielte Kombination, z.B. von Hülsenfrüchten und Getreide ergänzen sich die pflanzlichen Eiweißquellen, so dass man alle essenziellen Aminosäuren erhält. Ein bereits vollständiges Aminosäureprofil haben Soja, Quinoa, Amaranth und Hanfsamen.

Kann zu viel Eiweiß schaden?

Eine erhöhte Eiweißzufuhr schadet gesunden Personen in der Regel nicht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft eine Menge von 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als unbedenklich ein. Allerdings kann nicht ausgeschlossen werden, dass eine Eiweißaufnahme von mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Köpergewicht über einen längeren Zeitraum einen Effekt auf die Nierenfunktion haben könnte.

Da die Abbauprodukte von Protein über den Urin als Harnstoff ausgeschieden werden, sollte man bei eiweißreicher Ernährung unbedingt ausreichend trinken. Menschen mit einer Nierenfunktionsstörung sollten die Proteinaufnahme moderat halten.

Beim Kauf auf Zutaten und Nährwerte achten

Für Personen, die es nicht schaffen, bedarfsdeckende Mengen an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, kann es sinnvoll sein, auf angereicherte Lebensmittel zurückzugreifen. Das betrifft zum Beispiel Hochbetagte oder den Leistungssport.

Für alle anderen reicht die Eiweißzufuhr aus natürlichen Lebensmitteln völlig aus. Wer trotzdem gern zu High-Protein-Produkten greift, sollte einen Blick auf die Zutatenliste und Nährwerte werfen. Die vermeintlich gesunden Produkte können viel Zucker und Kalorien oder auch Süßstoffe und andere Zusatzstoffe enthalten. Diese sind nicht grundsätzlich schlecht, hochverarbeitete Produkte sollten aber in einer ausgewogenen Ernährung nur in geringen Mengen vorkommen.