Der Glykämische Index

Von: Ursula Haas - Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn), aktualisiert von Véronique Germscheid - VerbraucherService Bayern

Der Glykämische Index (GI) ist immer wieder ein Thema in der Fach- und Laienpresse. Sowohl in den Ernährungsempfehlungen zur Behandlung und Prävention des Diabetes mellitus¹², als auch bei verschiedenen Diätformen wie z.B. Glyx-Diät oder LOGI wird auf ihn verwiesen.

Der Glykämische Index

Der glykämische Index (GI) beschreibt den Einfluss kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Plasmaglukosespiegel nach einer Mahlzeit. Wie lange und wie hoch steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels mit 50 g Kohlenhydraten an? Als Referenzgröße dient der Blutzuckeranstieg und -verlauf nach Einnahme von 50 g Traubenzucker (Glukose).Dieser hat einen glykämischen Index von 100 %.

Nachfolgende Tabelle zeigt Beispiele notwendiger Lebensmittelmengen für den GI-Test mit 50 g Kohlenhydraten. Die hier aufgeführten Lebensmittel finden sich auch in den Tabellen 2 und 4 wieder.

 

Tabelle 1: 50 g Kohlenhydrate sind z. B. enthalten in:

Menge in g	Lebensmittel (verzehrbarer Anteil)
50	Traubenzucker (Glukose)
400	Ananas
350	Apfel
585	Aprikosen
250	Bananen
180	Basmati-Reis, gekocht
200	Cashewnuss, geröstet
65	Cornflakes
50	Haushaltszucker
740	Karotten, roh/gekocht
110	Kartoffelchips
265	Kartoffeln, gekocht
550	Kiwi
465	Linsen, reif, gekocht
85	Nuss-Nougat-Creme, süss
605	Orange
575	Orange, Fruchtsaft
190	Teigwaren eifrei Spaghetti, gegart
605	Wassermelone
320	Zuckermais, gekocht

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 3.02, Karlsruhe 2014, Werte gerundet

Ermittlung des GI

In einem weitgehend standardisierten Test³ wird der GI ermittelt⁴.

Abb. 1: Beispiel eines Verlaufs des Blutzuckerspiegels nach Aufnahme von 50 g Kohlenhydraten als Traubenzucker (Glukose) bzw. 50 g Kohlenhydraten aus gekochten Linsen.

Abbildung 1 zeigt die Verläufe des Blutzuckerspiegels nach Verzehr von 50 g Kohlenhydraten in Form von Traubenzucker bzw. 50 g Kohlenhydraten in Form von Stärke in 465 g gekochten Linsen. Zur Ermittlung des GI werden deren Flächen berechnet und miteinander verglichen.

In obigem Beispiel hat das Testlebensmittel (hier: Linsen) einen GI von 37 %. Das bedeutet, dass der Linsenverzehr gemessen am Blutzuckerverlauf zu einem niedrigen GI führt.

Bewertung des GI

Gemäß ihrem glykämischen Index werden Lebensmittel in 3 Gruppen eingeteilt:

• hoher GI ab 70 %
• mittlerer GI 55 bis 70 %
• niedriger GI unter 55 %

Ein hoher GI bedeutet einen schnellen und hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Bei einem niedrigen GI gehen die Kohlenhydrate langsamer ins Blut.

In Tabelle 2 finden Sie Angaben zum GI ausgewählter Lebensmittel sowie deren Klassifizierung.

Tabelle 2: Durchschnittlicher GI ausgewählter kohlenhydrathaltiger Lebensmittel, bezogen auf jeweils 50g Kohlenhydrate

Lebensmittel (verzehrbarer Anteil)	GI (%) im Durchschnitt	Blutzuckeranstieg
Traubenzucker (Glukose)	100	hoch (ab 70 %)
Kartoffelbrei (Instant)	87
Kartoffeln, gekocht	82
Cornflakes	81
Wassermelone	80
Weißbrot	75
Schoko-Riegel	68	mittel (55 bis unter 70 %)
Ananas	66
Haushaltszucker	65
Langkornreis, gekocht	60
Kiwi	58
Basmati-Reis, gekocht	57
Kartoffelchips	56
Zuckermais, gekocht	52	niedrig (unter 55 %)
Orangensaft	50
Spaghetti, weiß, gekocht	49
Banane	47
Vollkornspaghetti, gekocht	42
Roggenbrot mit (80% intakten) ganzen Körnern	41
Orange	40
Vanillepudding, Instant	40
Apfel (Golden Delicious)	39
Karotten, roh und gekocht	39
Linsen, grün, gekocht	37
Smoothie, aus Milch und Früchten	35
Aprikosen	34
Milch, Vollfett	31
Nussnougatcreme	29
Cashew-Nüsse	25
Naturjoghurt	19

Quellen:

- modifiziert nach Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Glykämischer Index und glykämische Last – ein für die Ernährungspraxis des Gesunden relevantes Konzept? Wissenschaftliche Stellungnahme der DGE. Bonn. 2013
- Kasper H.: Ernährungsmedizin und Diätetik. 11. Auflage. München. 2009

 

Tabelle 2 zeigt, dass vor allem Lebensmittel wie beispielsweise Kartoffelprodukte, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten einen hohen GI haben. Günstiger dagegen sind Getreideprodukte wie Brot mit ganzen Körnern und Vollkornnudeln sowie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Milch und Milchprodukte.

Zusätzlich können Lebensmittel innerhalb einer Lebensmittelgruppe (z. B. verschiedene Brotsorten) miteinander verglichen und Alternativen, die den Blutzuckerspiegel nicht so stark steigen lassen, benannt werden (s. Tab. 3).

 

Tabelle 3: Austausch kohlenhydrathaltiger Lebensmittel mit hohem gegen solche mit niedrigerem GI (Beispiele)

weniger	mehr
Weißbrot, helle Semmeln	Vollkornbrot, Vollkornsemmeln
Langkornreis, weiß	Reis, parboiled, Naturreis
Eierteigwaren	Vollkornnudeln, Nudeln aus Hartweizengrieß
Schokoriegel	Müsliriegel

Was ist die Glykämische Last?

Der GI bezieht sich auf die Lebensmittelmenge, die 50 g Kohlenhydrate enthält (Tabelle 1). Die verzehrsübliche Portionsgröße bleibt dabei jedoch unberücksichtigt. So liefern beispielsweise erst 600 g Wassermelone 50 g Kohlenhydrate. Bei einer verzehrsüblichen Portion Wassermelone von 120 g kommt der hohe GI nicht zum Tragen.

Die Glykämische Last berücksichtigt neben dem glykämischen Index die verzehrte Menge und wird durch folgende Formel berechnet:

Glykämische Last (GL) = [Zahlenwert (GI) x Zahlenwert (verwertbare KH-Menge in g/Portion)] / 100

Beispiel: Wassermelone hat einen durchschnittlichen GI von 80. Eine Portion (120 g) Wassermelone enthält 6 g KH und hat somit eine Glykämische Last

GL (Wassermelone) = [80 x 6] / 100 = 5

Die durchschnittliche GL einer verzehrsüblichen Portion Wassermelone beträgt 5 und sorgt damit für einen niedrigen Blutzuckeranstieg.

Bewertung der GL

Auch die GL wird zur Bewertung in drei Gruppen eingeteilt:

• hohe GL ab 20
• mittlere GL 10 bis unter 20
• niedrige GL unter 10

Lebensmittel mit einem relativ hohen GI können unter Berücksichtigung der üblichen Verzehrsmenge zu einem vergleichsweise geringen Blutzuckeranstieg und damit auch zu einer geringen Insulinantwort führen und umgekehrt (s.Tabelle 4).

Tabelle 4: Durchschnittliche GL ausgewählter kohlenhydrathaltiger Lebensmittel, bezogen auf eine verzehrsübliche Portion

Lebensmittel (verzehrbarer Anteil)	Portion1) in Gramm	GL2) im Durchschnitt	Blutzuckeranstieg
Basmati-Reis, gekocht	150	22	hoch (ab 20)
Kartoffeln, gekocht	150	(9-)25*
Spaghetti, weiß, gekocht	180	24
Cornflakes	30	20
Vollkornspaghetti, gekocht	180	17	mittel (10 bis unter 20)
Porridge (Haferflocken gekocht in Wasser)	250	13
Orangensaft	250	12
Kartoffelchips	50	12
Banane	120	11
Haushaltszucker	10	7
Ananas	120	6	niedrig (unter 10)
Wassermelone	120	5
Linsen, grün, gekocht	150	5
Orange	120	4
Aprikosen	120	3
Cashew-Nüsse	50	3
Kiwi	45	3
Nussnougatcreme	20	3
Karotten, roh und gekocht	80	2

* abhängig von der Kartoffelsorte

¹⁾ Portionsangaben entnommen aus:
modifiziert nach Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Glykämischer Index und glykämische Last – ein für die Ernährungspraxis des Gesunden relevantes Konzept? Wissenschaftliche Stellungnahme der DGE. Bonn. 2013
²⁾ rechnerisch ermittelt, Werte gerundet

Was ist wissenswert beim Einsatz des GI bzw. der GL in der täglichen Praxis?

Die Umsetzung einer Ernährung mit niedrigem GI bzw. niedriger GL ist aus verschiedenen Gründen in der täglichen Praxis nicht ganz einfach.
Die Werte in den GI-Tabellen differieren bei gleichen Lebensmitteln zum Teil erheblich; ein Standardwerk gibt es nicht.
Grund für diese Schwankungen sind eine Reihe von Faktoren.

• So fehlen beispielsweise definierte Standards für die GI-Bestimmung. Als Bezugsgröße dienen nicht nur 50 g Traubenzucker (Glukose), sondern es werden gelegentlich auch 50 g Weißbrot als Referenz verwendet.

• Bei den Testpersonen gibt es große Unterschiede bei den Testpersonen. Hierbei kann es sich z. B. um Typ 2 Diabetiker oder auch um gesunde Probanden handeln. Außerdem unterliegt der GI einer hohen „Tag-zu-Tag-Variabilität“. So treten bei ein und derselben Person, trotz identischen Lebensmittelverzehrs an mehreren Folgetagen Schwankungen beim GI auf.

Darüber hinaus spielen die Menge an Kohlenhydraten pro Portion,

• die Art der Monosaccharidbausteine (Glukose, Fruktose, Galaktose),

• der Stärketyp (Amylose, Amylopektin, resistente Stärke),

• die Nahrungsmittelbegleitsubstanzen (Enzyminhibitoren),

• die Lebensmittelverarbeitung bzw. –zubereitung (Gelatinisierung der Stärke, Partikelgröße, Lebensmittelstruktur, Zellstruktur, gekocht oder roh)

• andere Lebensmittelbestandteile (Fett, Eiweiß, Ballaststoffe u.a.) sowie

• die Sortenunterschiede (z. B. bei Kartoffeln)

eines Lebensmittels eine große Rolle.

Letztendlich gilt der ermittelte GI nur für Einzellebensmittel. Bei zusammengesetzten Mahlzeiten, z. B. Kartoffeln, Gulasch und Salat, können andere Inhaltsstoffe, wie z. B. das Fett in Gulasch, die Aufnahme der Kohlenhydrate verzögern und so den GI verringern.

Praktische Konsequenzen

Trotz im Vorfeld aufgezeigter Probleme bei der GI-Bestimmung oder beim Einsatz des GI in der Praxis, hilft das GI-Konzept Lebensmittel entsprechend ihrer Blutzuckerwirksamkeit einzuordnen. Vor allem kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit niedrigem GI wirken sich positiv auf die Ernährung des Diabetikers aus. Sie sorgen für einen gleichmäßigen Blutzuckerverlauf und haben zudem einen hohen Sättigungswert. So stellen vor allem Getreideprodukte aus Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchte einen hohen Stellenwert in der Ernährung des Diabetikers, aber auch des Gesunden, dar.

Wird die Auswahl der Lebensmittel nur anhand vom GI durchgeführt, kann dies zu einer unausgewogenen Ernährung führen. Lebensmittel mit einem geringen GI können viel Fett enhalten So hat beispielsweise Nussnougatcreme einen niedrigen GI, enthält aber viel Fett mit ungünstigen, gesättigten Fettsäuren.

Glossar

Amylose
Ist mit einem Massenanteil von etwa 20-30 Prozent neben Amylopektin Bestandteil der natürlichen, pflanzlichen Stärke (z. B. Mais- oder Kartoffelstärke)

Amylopektin
Hauptbestandteil (70–80 %) der natürlichen pflanzlichen Stärke (z. B. Mais- oder Kartoffelstärke)

Enzyminhibitoren
Stoffe die Stoffwechsel-Reaktionen, bei denen Enzyme beteiligt sind, unterdrücken oder verlangsamen

Fruktose (Fruchtzucker)
Einfachzucker der vor allem in Früchten und Honig vorkommt

Galaktose (Schleimzucker)
Einfachzucker der zusammen mit Traubenzucker (Glukose) den Milchzucker (Laktose) bildet

Glukose (Traubenzucker)
Ist der am häufigsten vorkommende Einfachzucker

Monosaccharide
Einfachzucker, d. h. Zucker die nur aus einem Baustein bestehen

Ergänzende Informationen

• ¹ erarbeitet von einem internationalen Komitee - Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) der European Association for the Study of Diabetes (EASD) mit Mitgliedern aus Belgien, Dänemark, Deutschland, Finnland, Frankreich, Griechenland, Italien, Neuseeland und Schweden
• ² Quelle: Toeller et al.: Evidenz-basierte Ernährungsempfehlungen zur Behandlung und Prävention des Diabetes mellitus. Diabetes und Stoffwechsel 14/2005, 75-94
• ³ Der GI wird konventionell bei stoffwechselgesunden Probanden aus den Flächen unter den je von 9 Werten (nüchtern und 15, 30, 45, 60, 75, 90, 105, 120 min nach dem Essen) der kapillaren P-Glukose dargestellten Kurven und deren Ausgangswerten ausgerechnet (Quelle: Diabetologie und Stoffwechsel, 2006)
• ⁴ GI = Fläche des Testlebensmittels: Referenzgröße (Blutglukosefläche) x 100

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