Alternative Proteinquellen in der Ernährung

Von: Sandra Nirschl - VerbraucherService Bayern

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Klassischerweise werden in Industrieländern tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte als Eiweißlieferanten genutzt. Doch der übermäßige Konsum tierischer Lebensmittel hat negative Auswirkung, insbesondere auf Umwelt und Gesundheit. Um die wachsende Weltbevölkerung auch in Zukunft angemessen und nachhaltig mit Protein versorgen zu können, werden verschiedene Alternativen entwickelt und erforscht.

Warum brauchen wir Alternativen?

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind zwar sehr gute Eiweißquellen, ihre Produktion verbraucht aber viele Ressourcen und trägt zu Umweltproblemen bei. Etwa 75 % der für unsere Ernährung genutzten Flächen werden derzeit für tierische Lebensmittel gebraucht. Der Wasserverbrauch ist ebenfalls höher als bei der Produktion der meisten pflanzlichen Produkte. Und auch für das Klima hat unser übermäßiger Konsum Folgen: Etwa 70 % der ernährungsbedingten Treibhausgasemissionen werden laut WWF aktuell durch tierische Lebensmittel verursacht. Ein weiterer großer Kritikpunkt ist die Abholzung von Regenwald für Weideland und den Anbau von Futtermitteln, die für die Intensivtierhaltung gebraucht werden. Das damit verbundene Tierleid rückt zusätzlich immer mehr in den Fokus vieler Verbraucherinnen und Verbraucher.

Wer zu viel Fleisch isst, insbesondere rotes Fleisch und verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren, tut außerdem auch seiner eigenen Gesundheit nichts Gutes. Zu hoher Fleischkonsum steht in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und damit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Diese zählen zu den häufigsten Todesursachen in Deutschland. Auch andere chronische Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Gicht oder Darmkrebs werden damit in Verbindung gebracht. Als mögliche Gründe für die negativen Auswirkungen stehen verschiedene Faktoren im Verdacht, z.B. eine zu hohe Aufnahme von Häm-Eisen oder auch gesundheitsschädliche Verbindungen, die beim Zubereiten von Fleisch mit hohen Temperaturen, wie beim Braten oder Grillen, entstehen. Zusätzlich problematisch kann die hohe Salzzufuhr durch verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren sein. Ein hoher Fleischkonsum verdrängt außerdem gesundheitsförderliche Lebensmittel vom Speiseplan und führt zu einer zu geringen Aufnahme von Ballaststoffen, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Welche Alternativen gibt es?

Um Alternativen zu finden, die unseren Geschmäckern und Gewohnheiten entsprechen, läuft die Forschung und Produktentwicklung im Bereich Fleischersatz auf Hochtouren. Auch für die westliche Welt neuartige Lebensmittel könnten in Zukunft eine größere Rolle für die Proteinversorgung spielen. Mit altbekannten Grundnahrungsmitteln lässt sich der Speiseplan aber ebenfalls proteinreich gestalten.

Pflanzliche Proteinquellen

Die DGE hat im März 2024 ihre aktualisierten Empfehlungen für eine gesundheitsförderliche und nachhaltige Ernährung vorgestellt. Unter anderem haben Hülsenfrüchte und Nüsse einen höheren Stellenwert erhalten, nicht zuletzt als Lieferanten hochwertiger pflanzlicher Proteine. Die Verzehrempfehlungen für tierische Lebensmittel haben sich im Gegenzug etwas verringert.

Soja und Sojaprodukte

Die Sojabohne zählt zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie enthält besonders viel Eiweiß (getrocknet bis zu 40 %, gekocht 12 %), dessen Qualität mit der von tierischen Produkten vergleichbar ist. Das bedeutet, dass die Sojabohne über alle für den Menschen essenziellen Aminosäuren verfügt. Sie ist außerdem reich an Eisen, Zink, Selen und Magnesium und enthält B-Vitamine und ungesättigte Fettsäuren, sowie sekundäre Pflanzenstoffe (Isoflavone) und Ballaststoffe. Das macht sie zu einer idealen Basis für zahlreiche Lebensmittel. Sojamilch enthält beispielsweise vergleichbar viel Protein wie Kuhmilch. Das wohl bekannteste Sojaprodukt ist Tofu. Er ist ein traditionelles Lebensmittel aus dem asiatischen Raum und wird, ähnlich wie Käse, aus Sojamilch und einem Gerinnungsmittel hergestellt. Er enthält, je nach Festigkeit, bis zu 15 g Protein pro 100 g und kann vielseitig zubereitet werden. Ein weiteres traditionelles Sojaprodukt ist Tempeh. Dieser besteht aus gekochten Sojabohnen, die, vergleichbar mit Camembert, mit Hilfe eines Edelschimmelpilzes fermentiert werden. Er enthält bis zu 20 g Protein pro 100 g und ist außerdem eine sehr gute Ballaststoffquelle, da dafür die ganze Bohne verwendet wird. Sojabohnen können auch pur verzehrt werden. Als Snack sind beispielsweise Edamame (japanische Bezeichnung) sehr beliebt. Das sind unreif geerntete Sojabohnen, die meist in der Hülse gekocht und nur mit etwas Salz oder Gewürzen serviert werden.

Mythos Soja
Es ist ein weit verbreiteter Mythos, Soja würde sich auf den Hormonhaushalt auswirken. Tatsächlich enthalten Sojabohnen Isoflavone. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in ihrer Struktur dem menschlichen Östrogen ähneln, jedoch nur sehr geringfügig wie dieses wirken (100- bis 10.000-fach schwächer). Der Verzehr von üblichen Mengen Soja hat keinerlei negative Auswirkungen, insofern man keine Allergie dagegen hat.
Auch vor gentechnisch verändertem Soja in Lebensmitteln müssen Sie sich nicht fürchten. Der Anbau ist in der EU verboten. Verwendet wird es in Europa allerdings als Tierfutter. Indirekt verzehrt so jeder in der DACH-Region im Schnitt 60 kg Soja pro Jahr. Ca. 80 % des weltweit angebauten Sojas wird verfüttert, während nur 2 % für Nahrungsmittel verwendet werden. Dieses Soja stammt überwiegend aus Europa und Kanada, während in den umstrittenen Regenwaldgebieten hauptsächlich Soja für Futtermittel und Non-Food-Produkte angebaut wird.

Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten gehören neben Soja auch andere Bohnen sowie Linsen, Kichererbsen, Lupinen und Erbsen. Sie enthalten in gekochtem Zustand etwa 6 bis 10 g Protein pro 100 g. Außerdem punkten sie mit Mineralstoffen, B-Vitaminen und Folsäure. Im Gegensatz zu tierischen Produkten enthalten sie keine gesättigten Fettsäuren und sind reich an Ballaststoffen. Dadurch halten sie lange satt und sind zusätzlich kalorienarm. Die DGE empfiehlt täglich bis zu 125 g gekochte Hülsenfrüchte. Sie können in Salaten, Eintöpfen, Dips und Soßen, aber auch in Bratlingen verwendet werden. Pasta aus Kichererbsen oder Linsen liefert im Lieblingsnudelgericht eine extra Portion Eiweiß.

Achtung! Hülsenfrüchte enthalten Lektine, die zu gesundheitlich unerwünschten Wirkungen wie Übelkeit und Erbrechen führen können. Deshalb sollten sie in jedem Fall gut durchgegart werden. Vorheriges Einweichen (Wasser wegschütten!) verringert die Garzeit und hilft, die Verträglichkeit von Bohnen, Kichererbsen und Co. für empfindliche Mägen zu verbessern, weil dadurch nicht nur Lektine sondern auch blähende Substanzen ausgeschwemmt werden. Linsen müssen nicht eingeweicht werden, können dadurch aber auch besser verträglich sein. Gewürze wie Bohnenkraut, Majoran, Fenchelsamen, Anis oder Kümmel helfen hier ebenfalls.

Übrigens gehören auch Erdnüsse zu den Leguminosen. Da sie aber sehr fett- und deshalb energiereich sind, werden sie in der Ernährungspraxis wie Nüsse gehandhabt.

Clever kombinieren! Pflanzliche Proteinquellen haben oft eine etwas geringere Proteinqualität als tierische Produkte. Das liegt daran, dass meist eine der für uns unentbehrlichen (essenziellen) Aminosäuren im pflanzlichen Lebensmittel fehlt. Verschiedene pflanzliche Quellen können sich aber gegenseitig ergänzen. Beispielsweise fehlt in Hülsenfrüchten die Aminosäure Methionin, während sie dafür reich an Lysin sind – bei Getreideprodukten hingegen ist es umgekehrt. Kombiniert man nun beide, sind alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Bekannte Kombinationen sind Linsen und Reis, Erdnussbutter und Brot oder Bohnen und Mais. Da unser Körper die Aminosäuren speichern kann, ist es aber auch ausreichend, einfach über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu essen.

Getreide und Pseudogetreide

Getreideprodukte und Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth zählen zwar eher zu den Kohlenhydratquellen, enthalten aber auch verhältnismäßig viel Proteine. Insbesondere in der Kombination mit Hülsenfrüchten tragen sie zur Eiweißversorgung bei.

Ein sehr eiweißreiches Produkt aus Weizen ist Seitan. Er besteht aus dem Klebereiweiß Gluten (Achtung bei Unverträglichkeiten!) und enthält 30 g Protein pro 100 g. Meist wird er in Pulverform angeboten und lässt sich vielseitig verarbeiten, würzen und formen.

Nüsse und Samen

Neben gesunden Fetten enthalten Nüsse und Samen auch einen hohen Proteinanteil. Pro 100 g liefern z.B. Haselnüsse etwa 16 g, Erdnüsse ca. 25 bis 30 g und Kürbiskerne sogar bis zu 36 g Eiweiß. Aufgrund der vielen Kalorien eignen sie sich aber nicht als primäre Eiweißquelle, sondern eher als nährstoffreiche und gesunde Ergänzung. Täglich sollte eine Hand voll Nüsse (25 – 30 g) gegessen werden.

Pilze

Frische Speisepilze enthalten auf den ersten Blick keine Unmengen an Eiweiß. Pro 100 g verfügen z.B. Champignons über etwa 3 g und Steinpilze über 4 g Protein. Da sie aber sehr kalorienarm und wasserhaltig sind, ist es ein leichtes, eine ordentliche Portion davon zu verspeisen und so zur Eiweißversorgung beizutragen.

Pflanzliche Fleischersatzprodukte

Industrielle Fleischersatzprodukte werden kontrovers diskutiert. Hergestellt werden sie auf Basis von pflanzlichen Proteinisolaten. Über den Geschmack lässt sich bekanntlich streiten und viele von ihnen zählen zu den stark verarbeiteten Produkten. Jedoch weisen Ersatzprodukte oft einen sehr guten Proteingehalt auf. Hier lohnt es sich, auf Nährwerttabelle und Zutatenliste zu schauen. Am besten beachtet man insbesondere den Salz- und Fettgehalt, der wie bei herkömmlichen Fleisch- und Wurstwaren sehr hoch sein kann.

Insgesamt sind industrielle Ersatzprodukte nicht gesünder, aber oft auch nicht schlechter als ihre tierischen Vorbilder. Sie sind aber, sofern sie rein pflanzlich sind, deutlich nachhaltiger. Außerdem erlauben sie uns, unsere Gewohnheiten beizubehalten und trotzdem weniger Fleisch zu essen. Es spricht also nichts gegen den gelegentlichen Konsum solcher Produkte.

Neuartig in der westlichen Ernährung

In anderen Kulturkreisen werden Nahrungsmittel als Eiweißquellen verwendet, die wir in der westlichen Welt gar nicht als Lebensmittel wahrnehmen. Sie bieten großes Potential, die zukünftige Proteinversorgung weltweit sicherzustellen und werden deshalb auch bei uns immer bekannter.

Insekten

Weltweit nutzen rund zwei Milliarden Menschen Insekten als Nahrungsmittel, hauptsächlich in Asien und Lateinamerika. Sie sind eine wichtige Quelle für hochwertiges Protein, Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem ist ihre Aufzucht deutlich effizienter als die von Nutztieren. Sie benötigen weniger Futter, Platz und Wasser und stoßen im Vergleich zu Schwein nur die Hälft, im Vergleich zu Rind etwa 6mal weniger Treibhausgase aus. Es sind über 2100 essbare Arten bekannt, wovon in der EU aktuell vier zugelassen sind: die Larve des Mehlkäfers (Tenebrio molitor), die Hausgrille (Acheta domesticus), die Wanderheuschrecke (Locusta migratoria) und der Buffalowurm (Larve des Getreideschimmelkäfers (Alphitobius diaperinus)). Sie dürfen getrocknet, gefroren oder pulverförmig angeboten und in bestimmten Lebensmitteln eingesetzt werden. Für den westlichen Markt sind vor allem Insektenmehle interessant. Durch sie lassen sich verschiedene Produkte wie Teigwaren, Fleischersatz oder Riegel mit Protein anreichern.

Keine Angst vor versteckten Insekten im Essen: Es besteht eine strenge Kennzeichnungspflicht, bei der die deutsche und lateinische Bezeichnung sowie die Darreichungsform angegeben werden muss. Zudem sind in der EU nur Speiseinsekten aus kontrollierter Aufzucht in Lebensmitteln erlaubt. Diese sind teuer und werden als wertgebende Zutat meist deutlich von den Herstellern hervorgehoben. Insgesamt ist die Nachfrage nach Insektenprodukten in Deutschland eher gering, weshalb sie auch im Einzelhandel kaum zu finden sind. Wer sie probieren möchte, muss sie gezielt online bestellen.

Tatsächlich ist der Verzehr von Insekten auch in Deutschland nicht gänzlich neu. Im 19. und frühen 20. Jahrhundert war Maikäfersuppe vor allem bei der ärmeren Bevölkerung ein bekanntes Gericht. Auch kandiert wurden die Käfer, die damals eine Plage darstellten, als Nachtisch gegessen.

Algen

Makroalgen stehen unter anderem in Asien, aber auch generell in Küstennähe traditionell auf dem Speiseplan. Die großblättrigen Wasserpflanzen werden auch Meeresgemüse genannt und enthalten im Schnitt um die 30 % Eiweiß. Nori, Kombu, Wakame, Dulse – es gibt viele verschieden Algen, die unter anderem für Sushi, Salate, in Gemüse oder als Suppeneinlage verwendet werden können. Sie sind ballast- und nährstoffreich, einige Sorten können aber viel Jod enthalten und sollten deshalb nur in geringen Mengen gegessen werden. Die Kultivierung ist sehr nachhaltig. Sie erfolgt meist an langen Seilen im Meer und braucht nur natürlich vorhandene Ressourcen. Dünger oder Pestizide sind nicht nötig. Für die Proteinversorgung ist es auch interessant, das Eiweiß aus den Algen zu extrahieren und zu Fleischersatzprodukten weiterzuverarbeiten. Das Verfahren ist aktuell aber noch sehr aufwendig und damit energieintensiv.

Quallen

Quallen sind die Gewinner des Klimawandels und vermehren sich durch die Erwärmung der Weltmeere stark. Andere Arten vertragen die höheren Wassertemperaturen hingegen nicht und werden verdrängt. Angesichts dieser Entwicklungen wird überlegt, Quallen unter anderem als Nahrungsquelle nutzbar zu machen. Sie sind proteinreich und liefern ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien. In Asien gelten sie bereits als Delikatesse und werden in Suppen, Salaten oder gegrillt verspeist. Für den westlichen Markt sind Chips oder Pulver aus Quallen vorstellbar. Auch für Futtermittel könnten sie in Zukunft verwendet werden.

Innovative Ansätze

In-vitro-Fleisch

Für im Labor kultiviertes Fleisch werden Tieren Stammzellen entnommen und in einem Nährmedium angesiedelt, wo sie sich zu Muskelzellen entwickeln. In einem Bioreaktor werden die Zellen vermehrt und es wachsen Muskelfasern. Die Methode soll eine nachhaltigere Fleischherstellung ohne intensive Tierhaltung und -tötung ermöglichen. Vorteil gegenüber anderen Fleischersatzprodukten sind der originale Geschmack und die Nährstoffzusammensetzung, die sogar gezielt optimiert werden kann. Jedoch wird derzeit für das Nährmedium noch Kälberserum benötigt, das aus dem Blut von Kälberföten gewonnen wird und damit Tierleid verursacht. Ob das Verfahren in Zukunft nachhaltiger sein wird als Tierhaltung ist schwer einschätzbar. Beispielsweise wird deutlich weniger Fläche, dafür aber mehr Energie verbraucht.

Bereits 2013 wurde zum ersten Mal ein Burger-Bratling auf Zellkulturbasis hergestellt. Bisher ist Laborfleisch aber nur in Singapur, Israel und den USA für den menschlichen Verzehr zugelassen. In der EU gibt es bisher noch keine Zulassung, da In-vitro-Fleisch hier als neuartiges Lebensmittel („Novel Food“) gilt und somit erst ein strenges Zulassungsverfahren durchlaufen müsste. Italien hat sogar die Herstellung, Vermarktung und Verwendung bereits komplett verboten, um heimische Produzenten traditioneller Fleischprodukte zu schützen. Da das Upscaling noch nicht gelungen ist, sind die Produktionskosten nach wie vor sehr hoch, zudem ist die Akzeptanz der Verbraucherinnen und Verbraucher eher gering. Darum ist nicht abzusehen, wann Laborfleisch auch zu uns kommen könnte.

Mikrobielles Protein

Mikrobielles Protein besteht aus bestimmten Bakterien, Hefen oder anderen Pilzen und wird mittels Fermentation hergestellt. Bereits in den 80ern wurde das auf Mykoprotein (Pilzprotein) basierende Fleischersatzprodukt QuornTM mit dieser Methode hergestellt und in England auf den Markt gebracht. Mykoprotein hat großes Potential, da seine fasrige Struktur der Konsistenz von Fleisch ähnelt. Zudem hat es eine hohe Eiweißqualität und ist fettarm und ballaststoffreich. Das Herstellungsverfahren ist allerdings im Moment noch sehr aufwendig, was es teurer und weniger nachhaltig als pflanzliche Alterativen macht. Aktuell wird auch daran geforscht, tierfreie Milchprodukte mit Milchprotein aus gentechnisch veränderten Bakterien und Hefen herzustellen.

Mikroalgen

Mikroalgen sind ein- bis mehrzellige Organismen, die im Verbund wachsen und schnell große Biomassen bilden können. Die bekanntesten sind die einzellige Chlorella und die spiralförmige Spirulina (eigentlich ein Cyanobakterium), die man bereits als Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt findet. Sie können als Trockenmasse bis zu 70 % hochwertiges Protein enthalten, das für Fleischersatzprodukte und zur Anreicherung von Teigwaren genutzt werden kann. Auch ein Einsatz als hochwertiges Futtermittel ist denkbar. Interessant ist außerdem ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Nachteil dabei ist allerdings der fischige Geschmack und die grüne Farbe. Mikroalgen können in Bioreaktoren klimaunabhängig und mit künstlichem Licht gezüchtet werden. Als Nährstoffquelle können sogar Abwässer aus der Produktion anderer Lebensmittel dienen, was sie interessant für Kreislaufwirtschaftsmodelle macht.

Was werden wir in Zukunft essen?

Eiweiß muss nicht immer aus tierischen Quellen stammen. Die vorgestellten Alternativen können und werden in Zukunft dazu beitragen, die weltweite Proteinversorgung sicherzustellen und sie gleichzeitig nachhaltiger und gesünder zu gestallten. Allerdings besteht bei einigen Alternativen noch forschungs- und verbesserungsbedarf.

Wer mutig ist, kann seinen Speiseplan mit neuartigen Lebensmitteln wie Insekten, Quallen und Algen bereichern. Eine nachhaltigere Proteinversorgung funktioniert in Deutschland und Bayern aber auch ohne diese neuartigen Lebensmittel. Mit einer Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen können wir unseren Bedarf optimal decken. Die DGE empfiehlt mit Blick auf Nachhaltigkeit und Gesundheit eine pflanzenbetonte Ernährungsweise mit 75 % pflanzlichen und 25 % tierischen Lebensmitteln.

Bildnachweis:
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