Häufig gestellte Fragen zu Floh-, Lein- und Chiasamen

Von: Jutta Kamensky, aktualisiert von Sandra Nirschl - VerbraucherService Bayern

Was sind Floh-, Lein- und Chiasamen?

Floh- und Leinsamen sind ballaststoffreiche Samen, die sich bei Magen-Darm-Problemen bewährt haben. Neu in der Riege der natürlichen Verdauungshelfer ist Chia aus Südamerika. Alle drei sind glutenfrei und liefern wertvolle Nährstoffe für die Gesundheit. In der veganen Küche schätzt man die Mini-Körnchen als vielseitige Zutat. Doch Vorsicht: Beim Verzehr ist einiges zu beachten.

Woher kommen die Samen?

Flohsamen (Psyllium) vom krautigen Wegerichgewächs stammen ursprünglich aus Indien, Pakistan und dem Mittelmeerraum. Psyllium ist griechisch und bedeutet Floh, dem die Samen in Form, Farbe und Länge ähnlich sehen.

Die Leinsamen sind die Samen der Leinpflanze (Linum usitatissimum), die auch als Flachs bekannt ist. Sie galten schon in der Antike als Heilmittel bei Beschwerden in Magen und Darm. Leinsamen schmecken leicht nussig und haben je nach Sorte eine goldgelbe oder rötlichbraune Schale.

Die Chiapflanze (Salvia hispanica L.), eine Verwandte des Salbeis, stammt aus Mexiko und Guatemala. Heute wird sie in Südamerika, Südostasien und Australien angebaut. Da bereits die Mayas von der kräftigenden Wirkung der kleinen Samen überzeugt waren, gaben sie ihnen den Namen Chia, das heißt „stark“.

Wie bietet der Handel die Samen an?

Bei den Flohsamen gibt es den gelblichen indischen (Plantago ovata) und den dunkelbraunen (Plantago afra) aus Südeuropa. Zum Verzehr geeignet sind die getrockneten Samen und die grob oder fein gemahlenen Samenschalen, die am häufigsten verwendet werden. In Apotheken erhält man Flohsamen als pflanzliches Arzneimittel in Form von Tabletten, Kapseln und Pulver.

Bioläden, Drogerien, Reformhäuser und gut sortierte Supermärkte bieten Lein- und Chiasamen als ganzes Körnchen, geschrotet und gemahlen an, entölt und nicht entölt. Zu kaufen gibt es auch das hochwertige, kaltgepresste Öl beider Samen, das reich an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, ist. Deshalb ist es auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Wie nutzen Floh-, Lein- und Chiasamen der Gesundheit?

Reichlich Ballaststoffe

In der Schale der Flohsamen stecken rund 85 Prozent lösliche Ballaststoffe, fast doppelt so viel wie in Chia und dreimal mehr als in Leinsamen. Eingeweicht in Wasser nehmen sie ein Vielfaches ihres Eigengewichts an Flüssigkeit auf. Dank ihrer Quellfähigkeit helfen vor allem die Samenschalen sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall. Beim Aufquellen bildet sich eine gelartige Masse. Sie macht den Stuhl gleitfähiger, regt den Darm an und fördert eine gesunde Darmflora. Ein weicher Stuhlgang kann bei Hämorrhoiden oder Einrissen an der Analschleimhaut (Analfissuren) Linderung auf dem stillen Örtchen verschaffen. Leinöl unterstützt den abführenden Effekt. Bei Durchfall bindet die Gelmasse Wasser und legt sich schützend über die gereizte Darmschleimhaut.

Der hohe Ballaststoffgehalt aller drei Samen wirkt sich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Außerdem kann er dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken, da Ballaststoffe Gallensäuren binden, die der Körper dann wiederum neu aus Cholesterin herstellen muss. Dieser Effekt ist insbesondere für Flohsamenschalen nachgewiesen.

Lebenswichtige Fettsäuren

Lein- und Chiasamen enthalten mindestens ein Drittel Fett, rund 30 Prozent Ballaststoffe sowie 25 Prozent Eiweiß. Die empfohlene Menge an Leinsamen (20 Gramm) pro Tag hat 80 Kilokalorien, Chiasamen (15 Gramm) 70 Kilokalorien und 10 Gramm der fast fettfreien Flohsamenschalen nur 17.

Das Besondere am Fett in Lein- und Chiasamen ist der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren mit einem Anteil von 50 bis 70 Prozent. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, dass Blutdruck und Cholesterinspiegel im Lot bleiben und vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen. Um die Nährstoffe optimal zu nutzen, sollten die Samen am besten geschrotet gegessen werden, da der ganze Samen im Darm nicht aufgespalten werden kann. Im Optimalfall schrotet man sie frisch selbst.

Vitamine und Mineralstoffe

Während Flohsamen zwar ballaststoffreich, aber im Nährwert eher gering sind, tragen Lein- und Chiasamen gut zur täglichen Versorgung mit Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink und den Vitaminen B und E bei. Die Tagesration Chiasamen (15 Gramm) liefert mit 95mg dreimal mehr Calcium als Leinsamen (30 mg) und Haselnüsse (33 mg), jedoch weniger als Sesamsamen (117 mg) oder 200 Gramm Milch (240 mg).

Wie nimmt man die Samen bei Verdauungsproblemen ein?

Bei Verstopfung lässt man ein bis zwei Teelöffel (5 bis 10 Gramm) gemahlene Flohsamenschalen oder geschrotete Leinsamen oder maximal 5 Gramm Chiasamen einige Minuten in etwa 100ml Wasser vorquellen, rührt sie dann in Wasser, Tee, Saft, Müsli oder Joghurt ein und nimmt die Mischung bis zu dreimal täglich vor oder nach der Mahlzeit ein. Danach sollten mindestens ein bis zwei Gläser Wasser getrunken werden.

Ist der Darm chronisch träge, reicht die Einnahme von Samen nicht. Dann sollte die gesamte Ernährung auf den Prüfstand gestellt werden. Auch für Gesunde gilt: Insgesamt sollte man auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten und sich nicht nur auf die Samen verlassen.

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Gibt es Höchstmengen für den Verzehr?

Für Flohsamenschalen gibt es keine offiziell festgelegten Höchstmengen, man sollte aber nicht mehr als 40 Gramm täglich zu sich zu nehmen. Empfohlen ist eine Menge von 15 Gramm über den Tag verteilt, das entspricht ca. 3 Teelöffeln. Diese Dosis hat auch in Studien eine positive Wirkung auf Verdauung, Blutzucker und Cholesterinspiegel gezeigt. Die Menge sollte langsam gesteigert und immer mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden.

Bei Leinsamen wird eine Höchstmenge von 10 Gramm pro Mahlzeit (ein Esslöffel) und 20 Gramm pro Tag empfohlen. Leinsamen kann Blausäure enthalten. Liegt der Gehalt über 150 mg pro kg muss auf der Packung der Warnhinweis „Nur zum Kochen und Backen verwenden. Nicht roh verzehren!“ aufgebracht sein. Diese Leinsamen sollten nur in geringen Mengen roh gegessen werden und am besten vor dem Verzehr über 25 °C erhitzt werden, da sich die Blausäure dann verflüchtigt.

Die Wirkung von Floh- und Leinsamen ist gut erforscht. Für Chiasamen steht der wissenschaftliche Beleg für ihren direkten gesundheitsförderlichen Einfluss und ein mögliches Allergierisiko noch aus. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Chiasamen als „neuartiges Lebensmittel“ zugelassen und eine maximale, tägliche Verzehrsmenge von 15 Gramm (ein Esslöffel) festgelegt. Diese Höchstmenge muss auch auf der Verpackung stehen. In Brot, Müsli oder Riegeln wurde die Zugabe von Chiasamen auf 10 Prozent begrenzt. Joghurt darf pro 100 Gramm 1,3 Gramm Chia enthalten.

Wie verwendet man die Samen in der Küche?

Ihre Quelleigenschaften machen Floh-, Lein- und Chiasamen in der veganen, laktose- und glutenfreien Küche zu einem beliebten Bindemittel. Die Samen eignen sich zum Andicken von Desserts und Marmelade und von pikanten Gerichten, da sie kaum Eigengeschmack haben. Man kann sie roh und gekocht essen, als Topping über Salat streuen, ins Müsli geben oder aus Chiasamen einen Pudding herstellen. Dazu einfach die Samen in genügend Flüssigkeit am besten über Nacht, mindestens aber 30 Minuten im Kühlschrank quellen lassen. Es eignen sich z.B. Kokosmilch, Kuhmilch oder Alternativen, die nach Belieben noch etwas gesüßt werden können. Brot wird durch die Samen ballaststoffreicher, knuspriger und erhält eine elastische Struktur. Zudem sind Chia- und Leinsamen eine wertvolle pflanzliche Eiweißquelle. Man kann damit auch ein Ei im Kuchen ersetzen. Dazu vermischt man einen Esslöffel Chiasamen oder geschrotete Leinsamen mit vier Esslöffeln Wasser, lässt das Ganze 10 Minuten quellen und rührt die Mischung dann unter den Teig.

Kann es zu Nebenwirkungen kommen?

Floh- und Leinsamen sind meist gleich gut verträglich. Da Chiasamen anfangs manchmal zu Blähungen führen, sollten sie schrittweise in die Ernährung eingeführt werden. Alle drei können die Wirkung von Medikamenten beeinflussen. Ein entsprechender Zeitabstand von ca. 30 Minuten bei der Einnahme wäre von Vorteil. Insulinpflichtige Diabetiker sollten, in Absprache mit dem Arzt, die Insulindosis anpassen. Bei Darmverschluss, Verengungen der Speiseröhre oder des Magen-Darm-Kanals, bei Schluckbeschwerden oder akuten Entzündungen von Speiseröhre, Magen oder Darm sind die Samen absolut tabu.

Wichtig ist, dass zu allen Samen täglich gut zwei Liter Flüssigkeit getrunken werden, sonst kommt es zu Verstopfung.

Was gibt es noch zu beachten?

Bis Chiasamen aus Südamerika oder Australien bei uns im Laden stehen, sind sie weit gereist. Das spürt man deutlich am Preis von durchschnittlich 15 Euro pro Kilogramm. Leinsamen kostet mit drei bis vier Euro pro KiIo wesentlich weniger und kann Chia vom Nährwert her gut das Wasser reichen. Mittlerweile ist aber auch Chia aus Deutschland erhältlich. Wer sich gesund und preiswert ernähren möchte, greift zu heimischen Produkten. Goldgelbe Leinsaat, Raps- und Leinöl, knackige Nüsse, oder calciumreicher Broccoli bringen Abwechslung und Farbe in den Speiseplan.