Algen in der Ernährung

Von: Jutta Kamensky - VerbraucherService Bayern

Algen als besondere Nahrungsmittel liegen im Trend. Sie werden in den verschiedensten Formen angeboten: frisch, tiefgefroren, als Pulver oder in Flocken. Doch wie gesund sind Algen und wie werden sie verwendet? Wir haben die Antworten.

Was sind Algen?

Algen, auch Seetang genannt, wachsen als kleine Mikro- oder großblättrige Makroalgen im Süß- oder Salzwasser. Entsprechend ihrer Färbung gibt es Braun-, Grün- und Rotalgen. Von den weltweit über 200 000 bekannten Pflanzen ist bisher nur ein Bruchteil für den Verzehr zugelassen. Die meisten essbaren Algen werden in offenen Teichanlagen oder maritimen Aquakulturen gezüchtet. Das Gemüse aus dem Meer lässt sich vielfältig zubereiten und hat in der asiatischen Küche eine lange Tradition.

Welche essbaren Algen gibt es?

Als Lebensmittel sind bei uns vor allem die Rotalgen Nori und Dulse, die Braunalgen Kombu, Wakame, Meeresspaghetti und Hijiki sowie die Grünalge Ulva auf dem Markt. Sie zählen alle zu den Makroalgen.

Nori-Blätter umhüllen die beliebten Sushi-Röllchen. Mit ihrem milden, leicht süßlichen Geschmack eignet sich Nori auch als Gewürz für Reisgerichte, Suppen, Salat oder gegrillten Fisch.

Dulse schmeckt nussig und ist mit ihrer pupurroten Farbe ein echter Blickfang auf dem Teller. Wie andere Rotalgen kann sie als Gemüsegericht, Salat oder Suppe serviert werden.

Kombu, der auch Zuckertang oder Seepalme heißt, ist Bestandteil der japanischen Würz-Brühe Dashi. Die würzige Braunalge hat ein deutliches Fischaroma und wird gerne gekocht oder frittiert als Gemüse gegessen oder zu Pesto verarbeitet.

In feine Streifen geschnitten kommt Wakame als Einlage in die japanische Miso-Suppe. Sie schmeckt kräftig nach Meer und hat einen knackigen Biss. Deshalb wird die leuchtend grüne Wakame häufig als Salat oder Gemüse zubereitet.

Meeresspaghetti (Riementang) wachsen in langen Strängen, schmecken nach Bohne und haben eine sehr dunkle Farbe. Als Belag bringen sie Abwechslung auf die Pizza, als Beilage passen sie gut zu Fisch und als Hauptgericht werden sie wie Nudeln gekocht. Meeresspaghetti sind bereits in Bio-Qualität erhältlich.

Die Braunalge Hijiki sieht aus wie schwarze, kurze Spätzle. Ihre süßliche Anisnote, gepaart mit intensivem Fischgeschmack fällt auf in der Algenfamilie. Hijiki wird als Garnitur verwendet und gekocht oder gebacken zu Tofu gereicht.

Die Grünalge Ulva (Meersalat) wird gerne roh als Salat gegessen. Sie sieht dem Kopfsalat zwar ähnlich, ist aber würziger im Geschmack.

Aus den eiweißreichen Mikroalgen wie der Grünalge Chlorella und der Blaualge Spirulina, die biologisch ein Bakterium ist, stellt die Industrie Produkte zur Nahrungsergänzung her oder reichert Nudeln und Brot damit an.

Wie bietet der Handel die Algen an?

Supermarkt, Bioladen und Internet verkaufen essbare Makroalgen am häufigsten in getrockneter Form. Im Asienladen sind sie auch frisch oder tiefgekühlt erhältlich. Das Sortiment an Produkten mit Algen als nährstoffreiche Zutat wächst ständig. Wer Appetit auf Meeresgemüse hat, bekommt es im süßen Fruchtriegel, im Brot, als pikanten Kräcker, Getränk, Brühe oder Kräutermischung, als Fertiggericht mit Linsen und Getreide, eingelegt in Essig und Öl, als schwarze oder grüne Nudeln oder als Algenöl. Das Algenöl wird aus Mikroalgen gewonnen. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, neutral im Geschmack und eine gute Alternative zu Fischöl. Seit einigen Jahren gibt es essbare Algen auch in Bio-Qualität, zertifiziert vom Bio-Anbauverband Naturland.

Enthalten Algen wertvolle Inhaltsstoffe?

Algen sind kalorienarm, enthalten hochwertiges Eiweiß und viele Kohlenhydrate, besonders Ballaststoffe. In einigen Meerespflanzen kommen die essentiellen Omega-3-Fettsäuren vor. Dazu liefert das Seafood reichlich die Vitamine A, C, E, B1, Folsäure und B12. Außer bei der Rotalge Nori und der Mikroalge Chlorella ist das Vitamin B12 aus Algen für den Körper weniger gut verfügbar als aus Eiern, Fleisch und Milchprodukten. Speisealgen dienen auch als ideale Quelle für die Versorgung mit den Mineralstoffen Calcium, Magnesium, Natrium, Eisen, Zink, Selen und Jod.

Können Algen der Gesundheit schaden?

Die Menge der gesundheitsförderlichen Nährstoffe in Algen hängt von der Wasserqualität ab, dem Standort, dem Erntezeitpunkt und dem Trocknungsprozess. Das hat zur Folge, dass die Werte innerhalb und zwischen den Algenarten beträchtlich schwanken und ein exakter Nährstoffgehalt kaum zu bestimmen ist. Als Verbraucher kann man deshalb kaum einschätzen, ob der Tagesbedarf an bestimmten Nährstoffen mit der Algenmahlzeit gedeckt ist oder die maximale Verzehrsmenge bereits überschritten wurde. Eine Portion zubereiteter, essbarer Makroalgen entspricht rund 8 Gramm des Algenproduktes in der Trockenmasse. Da die Nährwerte bei Algen meist nur für 100 Gramm oder pro Kilogramm angegeben werden, muss man umrechen.

Risiko: Jod

In getrockneter Ware kann der Jodgehalt in Algen sehr hoch sein. Eine längere Überdosierung mit Jod ist für die Gesundheit riskant. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Jodzufuhr von 200 Mikrogramm. Bedenklich wird die Jodaufnahme, laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), erst ab einer Menge von 500 Mikrogramm pro Tag. Dennoch kann die Höchstgrenze zum Beispiel bei regelmäßigem Verzehr von über 10 Gramm sehr jodhaltigen Braunalgen (Kombu und Seekohl) schnell erreicht sein. Wer auf Nummer sicher gehen will, kauft nur Algenprodukte mit genauen Angaben für Jod, verwendet jodiertes Speisesalz und verzehrt das Gemüse aus dem Meer hin und wieder als genüssliche Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.

Risiko: giftige Stoffe

Algen filtern im Meerwasser nicht nur wertvolle Inhaltsstoffe, sondern auch Schadstoffe und Schwermetalle heraus. So können sich in den Pflanzen auch Blei, Cadmium, Quecksilber und Arsen anreichern.

Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel aus Algen?

Die grünen Mikroalgen Spirulina und Chlorella werden meist zur Nahrungsergänzung als Pulver, Flocken oder Tabletten angeboten. Sportler und Vegetarier sollen damit ihren Bedarf an Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen decken können, was mengenmäßig kaum zu schaffen ist. Das Vitamin B12 kommt nur in Chlorella-Algen in einer für den Menschen verwertbaren Form vor. Der Jodgehalt ist begrenzt und kann mit diesen Algen-Produkten nicht überdosiert werden. Auch hier gilt: Augen auf beim Algenkauf und abwägen, ob ein echtes Lebensmittel zu diesem Preis nicht mehr Wert bringt.

Fotonachweis:
#78660334 © fudio - Fotolia.com Schale mit Algen

#99575785 | © tashka2000 - Fotolia.com gemahlene Algen

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