Hülsenfrüchte - wichtige Eiweißlieferanten

Von: Jutta Kamensky - VerbraucherService Bayern

Gab es zu Mittag früher Erbsen-, Linsen- oder Bohneneintopf, dann deshalb, weil Hülsenfrüchte preiswert und nahrhaft waren. Seit kurzem erobern die getrockneten Samen aber wieder die Kochtöpfe. Jetzt vor allem, weil sie wertvolle Nährstoffe für die Gesundheit liefern.

Ihr hoher Eiweißgehalt macht die Hülsenfrüchte zudem zu einer kalorienarmen Fleischalternative, die auch noch die Verdauung ankurbelt. Dazu bringt das große Sortiment an Erbsen und Co. mehr Abwechslung in den Speiseplan.

Was sind Hülsenfrüchte?

Die reifen getrockneten Samen von Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen und Lupinen heißen Hülsenfrüchte oder Leguminosen, weil sie in einer Hülse heranwachsen. In der Natur fällt die Pflanzenfamilie mit ihren weltweit über 20.000 Arten durch ihre bunten Blütenblätter auf, die aussehen wie die Flügel von kleinen Faltern. Botaniker ordnen sie deshalb den Schmetterlingsblütenartigen zu. Hülsenfrüchte gehören zu den ältesten Kulturpflanzen und tragen durch ihren hohen Eiweißgehalt heute mehr denn je dazu bei, die Ernährung auf der Welt zu sichern. Bei uns fördern Bund und der Freistaat Bayern ihren Anbau mit der Eiweißpflanzenstrategie.

Sortenvielfalt der Hülsenfrüchte

Bei mehr als 500 Bohnensorten, über 250 verschiedenen Erbsen, zahlreichen Produkten aus Sojabohnen und einer kunterbunten Palette an Linsen ist heute für jeden Geschmack etwas dabei. Falls nicht, gibt es jetzt auch Lebensmittel aus Lupinensamen.

Bohnen

Zwei Arten von Bohnen werden unterschieden: die grüne Gartenbohne und die Dicke Bohne (Acker-, Sau- oder Puffbohne). Beide kommen frisch auf den Tisch und zählen zum Gemüse. Als Hülsenfrüchte sind nur die getrockneten weißen, bunten oder gesprenkelten Samen der Gartenbohne auf dem Markt.

Weiße Bohnen (Perlbohnen) ist der Oberbegriff für alle weißen und hellbeigen Bohnen. Sie werden beim Kochen weicher und mehliger als ihre bunten Verwandten, weil sie viel Stärke enthalten und eine dünne Schale haben. Das passt ideal für Suppe und Eintopf. Weiße, aromatische Limabohnen (Mondbohnen) aus Peru sind groß und rundlich. Die kleinen italienischen heißen Cannellini-Bohnen.

Schwarze Bohnen mit weißem Kern glänzen, schmecken süßlich-würzig und behalten beim Kochen Ihre Form. Die Südamerikaner verwenden sie für viele Nationalgerichte und die asiatische Küche verleiht ihren Speisen mit schwarzer Bohnensauce eine besondere Note.

Rote Bohnen gehören als mehlige, festkochende Kidneybohnen traditionell in das Chili con Carne. Die kleine kernige Adzukibohne stammt aus Japan. Ihr süßlicher Geschmack erlaubt es, aus ihr Gemüse und Desserts zu kochen. In die Minestrone kommen Borlotti-Bohnen mit roten Tupfen.

Wachtelbohnen, (Pinto- oder bunte Bohnen) sind rot-braun gesprenkelt wie Wachteleier. Die eher festkochende Bohne kann den Geschmack anderer Zutaten gut aufnehmen, ist dekorativ im Salat und schmackhaft im Eintopf oder als Püree. Im Fränkischen gelten essigsauer gekochte Bohnenkerne zu Rauchfleisch und Klößen als Spezialität.

Mungbohnen heißen auch grüne Sojabohnen, schmecken nussig und haben ihre Heimat in Indien und China. Sie eignen sich gut für vitaminreiche Keimlinge, aber auch für Suppen oder Gemüse aus dem Wok. Aus Mungbohnenmehl werden asiatische Glasnudeln hergestellt.

Erbsen

Als Gartenerbsen sind Zuckererbsen, die leicht eckigen Markerbsen und die runden Palerbsen (Schal- oder Rollererbse) bekannt. Trockenerbsen gewinnt man nur aus Palerbsen. Sie schmecken herb und mehlig und sind in weiß, gelb, grün, braun und grau erhältlich.

Trockenerbsen

Schälen macht Erbsen weicher, bekömmlicher und spart Garzeit. Für ein schönes Äußeres und längere Haltbarkeit laufen die Erbsen nach dem Schälen durch die Poliermaschine. Zerfallen sie dabei in ihre zwei Hälften, stehen die Schälerbsen als preiswerte Splitter- oder Spalterbsen im Geschäft. Aus Trockenerbsen kocht man Suppe, Gemüse und Püree oder gibt sie in den Salat. Für die Erbswurst wird Erbsmehl gedämpft und mit Speck, Fett, Gewürz und Fleischextrakt in Wurstform gepresst. Kurz in Wasser aufgekocht, ist die gelbe oder grüne Cremesuppe schnell servierbereit.

Kichererbsen

Fast so groß wie eine Haselnuss und ähnlich im Geschmack zählt die gelbe Kichererbse in Indien, Südamerika und im Mittelmeerraum zu den Grundnahrungsmitteln. Dort isst man sie in der Suppe, als Gemüse und vermahlt sie zu Mehl für Kuchen. Typische Gerichte sind Hummus, ein Püree mit Knoblauch, Öl und Sesam und die Kichererbsen-Bratlinge Falafel.

Linsen

Die Ägypter bauten Linsen schon vor gut 10.000 Jahren an. Frisch geerntet haben Linsen eine grüne Farbe, die bei der Lagerung in das typische Braun übergeht.

Der Handel bietet Linsen nach ihrem Durchmesser sortiert an:

• Riesenlinsen: mit 7 Millimeter
• Tellerlinsen: 6 bis 7 Millimeter
• Mittellinsen: 4,5 bis 6 Millimeter

Am besten schmecken die Mittellinsen mit ihrem hohen Schalenanteil, in dem die linsentypischen Aromastoffe liegen. Für die klassische Linsensuppe nimmt man Tellerlinsen, die beim Kochen aufplatzen.

Mehr Farbe auf den Tisch und einen milden Geschmack bringen geschälte rote und gelbe Linsen, die mit ihrer sämigen Konsistenz jede Suppe bereichern. Sie sind auch im indischen Linsencurry und ergeben püriert einen nahrhaften Brotaufstrich. Eilige Köche schätzen sie vor allem, weil sie in rund 10 bis 20 Minuten gar sind.

Das meiste Aroma bringen rotbraune Berglinsen aus Italien und der Türkei und die dunkelgrünen französischen Puy-Linsen. Beide bleiben nach dem Kochen knackig und eignen sich für Suppen, Gemüse- und Reisgerichte. Die gehobene Küche verwendet Puy-Linsen gerne für Salate oder als Beilage zu Fleisch.

Schwarze Belugalinsen gleichen dem Kaviar äußerlich fast aufs Körnchen genau, behalten nach dem Kochen ihren Biss und passen mit ihrem nussartigen Aroma gut in Salate.

Sojabohnen

In den hellen, großen Sojabohnen steckt viel Eiweiß und von allen Hülsenfrüchten mit rund 10 Prozent das meiste Fett mit einem hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren. Das macht sie für die vegetarische Ernährung und für die Lebensmittelindustrie zu einer vielseitig verwendbaren und wertvollen Pflanze.

Produkte aus Sojabohnen:

• Sojaöl und -margarine

• Sojamehl: verwendbar als Ei-Ersatz

• Tofu: geschmacksneutraler Sojaquark aus geronnener Sojamilch

• Tempeh: fermentiertes Sojaprodukt, das wie Edelpilz-Käse schmeckt

• Sojawürstchen

• Sojagulasch und -hackfleisch: Sojagranulat oder TVP (texturiertes vegetabiles Protein) aus entfettetem Sojamehl mit einer fleischähnlichen Faserstruktur

• Sojamilch, -joghurt und -creme: laktosefreie Kuhmilch-Alternativen

• Sojawürze: Sojasoße (Tamari, Shoyu), Sojabohnenpaste (Miso)

Lupinen

Die Samen der Süßlupine sind so vielseitig verwendbar wie Sojabohnen. Für Lupinenschnitzel, -würstchen oder -bratlinge isolieren die Hersteller das Eiweiß aus den Samen, entfetten es und pressen die Masse unter hohem Druck in Form. Die geschmacksneutralen Lupinensamen werden auch zu Lupinennudeln, milchfreiem Lupineneis oder Tofu, dem so genannten Lopino, verarbeitet. In Brot und Gebäck hält Lupinenmehl den Teig elastisch, weil es viel Wasser bindet. Gluten- und koffeinfreien Kaffee brüht man sich mit Pulver aus gerösteten Lupinensamen auf.

Inhaltsstoffe

Hülsenfrüchte haben unter den Pflanzen den höchsten Eiweißgehalt, der bei rund 20 Prozent liegt, in Sojabohnen und Lupinen sogar bei 40. Das macht sie zu einer idealen Alternative für Fleisch und Wurst. Im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln kann der Körper das Eiweiß aus Hülsenfrüchten, außer bei Lupinen und Sojabohnen, aber nicht so gut aufnehmen. Hochwertiger wird die Mahlzeit, wenn man die Trockensamen geschickt mit Getreide oder Getreideprodukten kombiniert.

Wertvolle Eiweißkombinationen:

• Linsen mit Spätzle
• Reispfanne mit Erbsen
• Bohnensuppe mit Kartoffeln oder Mais
• Linsencurry mit Couscous
• Sojagulasch mit Nudeln
• Hülsenfrucht- Brotaufstriche

Wer auf die Figur schaut, liegt mit Hülsenfrüchten richtig. Als Beilage liefern 60 Gramm Linsen (Rohware, gegart: 125 Gramm) oder Trockenerbsen nur 162 Kilokalorien. Das kommt durch ihren niedrigen Fettgehalt, der pro 100 Gramm Linsen (Rohware), weißen Bohnen oder Erbsen nur bei rund 1,5 Gramm liegt. Im Eintopf hat das Paar Wiener Würstchen 13 mal mehr Fett als die Linsen darin.

Hülsenfrüchte bestehen zu 40 Prozent aus Kohlenhydraten und sind ballaststoffreich. Sie fördern die Verdauung und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen, was für Diabetiker günstig ist. Dazu gelten Erbsen und Co. als wichtige Quellen für die Vitamine A, E, B1, B2, B6 und Folsäure sowie die Mineralstoffe Eisen, Magnesium, Kalium, Calcium und Zink. Kichererbsen und Sojabohnen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die eine cholesterinsenkende und wohl auch krebsvorbeugende Wirkung haben. Bei Problemen mit Gicht, sollten Hülsenfrüchte nur hin und wieder gegessen werden, denn ihr Puringehalt ist relativ hoch. Lupinensamen sind purinfrei.

Tipps gegen Blähungen

Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen. Für den Wind im Bauch sind die schwer verdaulichen Kohlenhydrate in den Hülsenfrüchten verantwortlich. Diese Mehrfachzucker wandern unverdaut in den Dickdarm, werden dort von Bakterien zersetzt, und dabei entstehen die unangenehmen Gase. Kommen Hülsenfrüchte öfter auf den Tisch, gewöhnt sich der Körper daran. Bis es soweit ist, kann man die Luftansammlung schon im Vorfeld etwas ausbremsen.

Das mildert Blähungen:

• blähungsarme Sorten: Lupinen, Mungbohnen geschälte und kleine Samen: rote und gelbe Linsen, Adzukibohnen, Splittererbsen

• Samen als Keimlinge essen von Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Mungbohnen

• Hülsenfrüchte einweichen, Wasser wegschütten und Samen abspülen

• Flüssigkeit in Konserven verwerfen

• gekochte Hülsenfrüchte pürieren

• Kümmel mitkochen und die Speisen am Ende der Garzeit mit Fenchel, Kreuzkümmel, Anis, Majoran, Rosmarin oder Bohnenkraut würzen

Hülsenfrüchte in der Küche

Rohe Hülsenfrüchte, besonders die Bohnen, enthalten zum Teil die giftigen Stoffe Lektine oder Blausäure. Erhitzen macht diese Substanzen unschädlich. Das heißt: Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr immer gekocht werden. Die Garzeit richtet sich nach Sorte und Größe der Samen und reicht von 10 Minuten bis zu zwei Stunden. Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen und ungeschälte Erbsen sind schneller gar, wenn man sie über Nacht in der dreifachen Menge kaltem Wasser einweicht. Die Samen vor dem Einweichen kurz aufkochen oder eine Prise Natron im kalkhaltigen Wasser, spart auch etwas Zeit.

Einweich- und Garzeit von Hülsenfrüchten

Hülsenfrucht	Einweichzeit in Stunden	Garzeit in Minuten
Bohnen	8 bis 12	60 bis 90
Sojabohnen	8 bis 12	60 bis 90
Kichererbsen	8 bis 12	30 bis 120
Erbsen, ungeschält	8 bis 12	30 bis 120
Erbsen, geschält	keine	45 bis 90
Tellerlinsen	keine	45 bis 60
Berglinsen, Puy-Linsen, Beluga-Linsen	keine	20 bis 30
rote Linsen	keine	10 bis 20

Salz darf gleich von Anfang an mit in den Topf. Es macht die Schale wasserdurchlässig und beschleunigt den Garprozess. Saures, wie Essig oder Zitronensaft, kommt erst zum Schluss dazu, sonst bleiben die Samen hart.

Eilige Köche verwenden vorgegarte Hülsenfrüchte aus der Dose. Getrocknete Hülsenfrüchte sind sehr lange haltbar, vorausgesetzt sie lagern kühl, dunkel und trocken.

Bildnachweis:
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