Blutzucker-Tracking-Trend: für Gesunde meist nicht nötig

Von: Sandra Nirschl - VerbraucherService Bayern
Die Beobachtung des Blutzuckerspiegels war bisher vor allem für Menschen mit Diabetes wichtig. Doch zunehmend werden Blutzuckerüberwachung und blutzuckerstabile Ernährung auch unter gesunden Menschen zum Trend. Ein klarer Zusatznutzen des permanenten Trackings für Gesunde ist bisher nicht belegt. Eine sehr starke Fokussierung auf einzelne Werte kann zudem verunsichern und ein restriktives Essverhalten begünstigen. Eine ausgewogene Ernährung ist für die meisten Gesunden in der Regel bereits blutzucker- und stoffwechselfreundlich.

Was ist Blutzuckertracking?

Beim Trend der blutzuckerorientierten Ernährung wird darauf abgezielt, den Blutzuckerspiegel möglichst stabil zu halten. „Glukosespitzen“, also starke Anstiege der Blutglukosewerte, sollen am besten komplett vermieden werden. Dafür wird der Blutzuckerspiegel mit modernen Sensoren kontinuierlich gemessen (Continuous Glucose Monitoring, CGM) und die Daten dann an ein Empfangsgerät, z. B. das Smartphone, weitergeleitet. Für die Messung muss ein kleiner Sensor unter die Haut gestochen werden. Dieser wird meist am Oberarm oder am Rumpf angebracht. Gleichzeitig zum Blutzuckerwert werden Nahrung und körperliche Aktivität getrackt, um dann genau auszuwerten, welches Verhalten für einen stabilen Blutzucker sorgt.

Viele Bücher sind dazu bereits erschienen und auch in den sozialen Medien berichten zahlreiche Personen, oft ohne medizinische Ausbildung, wie vorteilhaft das Tracking und eine danach gerichtete Ernährung mit stabilem Blutzucker auch für Gesunde sei. Verbessertes Wohlbefinden, weniger Stimmungsschwankungen, leichteres Abnehmen, besserer Schlaf und das Vorbeugen von Erkrankungen sind einige der gemachten Versprechen. Wissenschaftliche Nachweise für einen klaren Zusatznutzen durch das dauerhafte Tracking bei Gesunden sind bisher begrenzt.

Tracking für Gesunde: meist nicht erforderlich

Glucose-Monitoring liefert interessante Einblicke in den eigenen Stoffwechsel. Die dauerhafte Fokussierung auf den Blutzucker ist für Gesunde in der Regel nicht erforderlich. Der Anstieg des Glucosespiegels im Blut nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ist normal und muss nicht nachgemessen oder unterdrückt werden. Ein gesunder Körper nimmt die Glucose mit Hilfe von Insulin aus dem Blut in die Zellen auf, wodurch der Blutzuckerspiegel von selbst wieder absinkt.

Das dauerhafte Beobachten dieser normalen Schwankungen kann dazu führen, dass Lebensmittelgruppen ausgeschlossen werden. So können Nährstoffmängel entstehen. Außerdem besteht das Risiko, ein ungünstiges oder zwanghaftes Ernährungsverhalten zu entwickeln. In einer kleinen Studie konnte außerdem gezeigt werden, dass die Glukose-Mess-Systeme bei nicht-diabetischen Personen von Blutmessungen abweichen und Glukosewerte sowie die Dauer des Glukoseanstiegs teilweise überschätzen können. Das führt zusätzlich zu Verunsicherung.

Stoffwechselgesunde Ernährung ganz ohne Tracking

Grundsätzlich ist es im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung durchaus empfehlenswert, Zucker und einfache Kohlenhydrate auf dem Speiseplan zu begrenzen. Für einen gesunden Stoffwechsel ist vor allem die insgesamt ausgewogene Zusammensetzung der Ernährung entscheidend. Doch man muss Kohlenhydrate keinesfalls verteufeln. Mit ein paar einfachen Tipps kann man den Blutzucker automatisch stabiler halten und so einen gesunden Stoffwechsel unterstützen.

Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die vom Menschen nicht aufgespalten werden können. Sie quellen im Magen und Darm auf und verlangsamen die Verdauung, wodurch auch der Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark ansteigt und auch gleichmäßiger wieder abfällt. So fühlt man sich länger gesättigt und vermeidet Heißhunger. Um den Blutzuckeranstieg durch Süßes oder einfache Kohlenhydrate abzumildern, kombiniert man am besten etwas Ballaststoffreiches damit. Sinn macht zum Beispiel Süßes mit Obst oder Nüssen oder Weißbrot mit Gemüse.

Für eine ausreichende Ballaststoffzufuhr wird empfohlen, täglich Vollkornprodukte und mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte zu essen. Dazu kommen täglich eine Handvoll Nüsse (ca. 25 g) und zu jeder Mahlzeit Gemüse und Obst.

Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten

Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten liegen in einer komplexeren Struktur vor als einfache Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker. Dementsprechend braucht der Körper deutlich länger, sie in einzelne Glucosemoleküle aufzuspalten. Das führt zu einem langsameren und weniger steilen Blutzuckeranstieg und hält auch deutlich länger satt.

Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornbrot, Getreideflocken, Quinoa, Amaranth, Vollkornreis und -nudeln und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen.

Kombination mit Protein und Fett

Eine Mahlzeit, in der Kohlenhydrate mit Eiweiß und etwas Fett kombiniert werden, lässt den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Neben diesen Komponenten gehören zu einer ausgewogenen Mahlzeit außerdem noch reichlich Gemüse oder Obst dazu. Orientiert man sich an dieser Zusammensetzung, werden die Mahlzeiten automatisch blutzuckerfreundlich. Als Faustregel gilt, den halben Teller mit Gemüse und/oder Obst zu füllen, sowie jeweils ein Viertel mit einer Protein- und einer Kohlenhydratquelle. Dazu etwa ein Esslöffel gesunde Fette, z. B. in Form von pflanzlichen Ölen oder Nüssen.

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Essenspausen einhalten

Um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, helfen regelmäßige Mahlzeiten. Wie viele Mahlzeiten pro Tag sinnvoll sind, ist individuell verschieden. Wichtig ist vor allem nicht ständig nebenbei zu essen. Dabei ist es sinnvoll, statt Schokoriegel, Kuchen oder Chips energieärmere und nährstoffreichere Alternativen zu wählen. Ein Apfel, ein paar Käsewürfel, eine Handvoll Nüsse oder geröstete Hülsenfrüchte sättigen und sind meist die bessere Wahl.

„Second-Meal-Effekt“ – Hülsenfrüchte nutzen

Der „Second-Meal-Effekt“ beschreibt den Einfluss einer Mahlzeit auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der nächsten Mahlzeit. Dieser Effekt wird vor allem bei Lebensmitteln beobachtet, die reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten sind. Das trifft besonders auf Hülsenfrüchte zu. Ein Bohneneintopf, Erbsensuppe, Kichererbsencurry oder Linsenbratlinge können daher auch die Blutzuckerreaktion auf die nächste Mahlzeit günstig beeinflussen.

Für wen kann Blutzuckertracking sinnvoll sein?

CGM-Systeme bieten Personen, die an Diabetes erkrankt sind, eine praktische Lösung zur notwendigen Blutzuckermessung. Bei starkem Übergewicht, Prädiabetes oder familiärer Vorbelastung kann eine kontinuierliche Messung unter fachlicher Begleitung ergänzende Hinweise für den Alltag liefern, ersetzt die Diagnostik in der Hausarztpraxis aber nicht. Für die Diagnose sind Blutuntersuchungen wie Nüchternglukose, HbA1c oder ein oraler Glukosetoleranztest die verlässlicheren Verfahren. Die besten Methoden zur Vorbeugung von Stoffwechselerkrankungen sind nach wie vor eine ausgewogene Ernährung und genug Bewegung.

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