Salz - Wie viel darf es sein?

Von: Jutta Kamensky, aktualisiert von Sandra Nirschl - VerbraucherService Bayern

Salz bringt Geschmack ins Essen und ist lebenswichtig. Der Körper braucht es, um verschiedene Funktionen aufrecht erhalten zu können. Im Handel gibt es zahlreiche Speisesalze, bunt, grob oder mit Nährstoffzusätzen, die ein kulinarisches Erlebnis oder sogar gesundheitliche Effekte versprechen.
In Deutschland wird jedoch im Schnitt deutlich zu viel Salz konsumiert, was der Gesundheit schaden kann. Deshalb ist es wichtig, Art, Menge und Wirkung der täglichen Salzration im Blick zu behalten.

Was ist Salz?

Kochsalz, auch kurz Salz genannt, besteht zu mindestens 97 Prozent aus den beiden Mineralstoffen Natrium und Chlorid im Verhältnis 40 zu 60 und wird deshalb chemisch als Natriumchlorid (NaCl) bezeichnet. Dazu kommen geringe Mengen Calcium, Magnesium und Kalium. In der Küche heißt es auch Speisesalz oder Tafelsalz. Natrium und Chlorid sind als Elektrolyte unentbehrlich für bestimmte Körperfunktionen wie z. B. für die Regulation des Blutdrucks und des Flüssigkeitshaushalts der Zellen. Salz dient den Menschen dafür als Hauptzufuhrquelle.

Zusatzstoffe im Salz

Salz soll sich gut streuen lassen. Dafür werden so genannte Rieselhilfen als Trennmittel zugesetzt. Sie verhindern, dass die Einzelkristalle durch Feuchtigkeit verklumpen. Die häufig verwendeten und auch natürlich vorkommenden Mineralstoffe Calciumcarbonat (E 170) und Magnesiumcarbonat (E 504) gelten als unbedenklich. Pro Kilogramm Kochsalz dürfen maximal 10 Gramm davon eingesetzt werden. Ferrocyanide sind auf 20 Milligramm pro Kilogramm Speisesalz beschränkt und gelten in diesen Mengen ebenfalls als unbedenklich. Das Trennmittel Siliziumdioxid ist aufgrund seiner Partikelgröße im Nanometerbereich gesundheitlich umstritten, wissenschaftliche Nachweise stehen hier aber noch aus.
Alle zugesetzten Trennmittel müssen im Zutatenverzeichnis stehen. Wer auf Rieselhilfen verzichten möchte, wird eher im Bioladen fündig.

Salzarten

Vor Millionen von Jahren trockneten die Randschichten der Ozeane aus. Die großen Salzschichten, die übrig blieben, rutschten durch Erdverschiebung unter andere Gesteinsschichten. So entstanden überall mächtige Salzlagerstätten mit dem festen Steinsalz. Salz in gelöster Form kommt in Solen, Salzseen und im Meerwasser vor.

Steinsalz

In den unterirdischen Stollen der Salzbergwerke lagert das Steinsalz bis zu mehreren hundert Metern tief. Mit Hilfe von Bohr- und Sprengarbeiten wird das feste Salz abgebaut. Die großen Salzbrocken werden grob gebrochen, fein vermahlen und verpackt. Als Speisesalz muss Steinsalz sehr rein sein. Das trifft zu, wenn das Salz zu mindestens 97 Prozent aus Natriumchlorid besteht. Reines Speisesalz ist von Haus aus weiß. Es darf nicht gebleicht werden. Spezialsalze wie Himalaja-, Ur-, Blau- oder Kalaharisalz sind Steinsalze.
Enthält der Salzstock geologische Rückschlüsse wie Kupfer oder Ton, wird das Steinsalz zu Siedesalz verarbeitet, um diese schwer löslichen Verbindungen zu entfernen.

Siedesalz

Die Basis für Siedesalz bildet die Sole (Salzlösung). Kochsalzreiche Lösungen entstehen von Natur aus und künstlich, wenn Süßwasser in Salzstöcke eingebracht wird. Nach dem Hochpumpen konzentrieren Verdampfer die Sole in den Salinen. Dabei werden andere Mineralien abgetrennt, und das reine Speisesalz kristallisiert aus. Die meisten reinen Speisesalze sind Siedesalze. Sie schmecken kräftig nach Salz und erfüllen die Anforderungen an die Qualität eines Speisesalzes mit hohem Reinheitsgrad.

Meersalz

In Ländern mit intensiver Sonneneinstrahlung wie Frankreich, Spanien und Portugal, wird Meersalz gewonnen. Dazu leitet man Meerwasser in Salzgärten. Das sind künstlich angelegte offene Becken, in denen das Wasser so lange verdunstet, bis Natriumchlorid durch Sonne, Wind und Wärme auskristallisiert. Danach wird das Meersalz gewaschen, getrocknet und verpackt. Der besondere Geschmack entsteht vor allem durch die Größe der Salzkristalle. Der oft angepriesene Gehalt weiterer Mineralstoffe trägt nicht wesentlich zur Nährstoffversorgung bei. Auch Jod ist nicht in erwähnenswerten Mengen enthalten.
Meersalz wird als besonders natürlich vermarktet, es ist jedoch neben dem teuren „Fleur de Sel“ mit am stärksten durch Mikroplastik belastet. Ob Mikroplastik einen negativen Effekt auf die Gesundheit hat, konnte aber noch nicht abschließend geklärt werden.

Salz mit Nährstoff-Zusatz

Salz wird als Träger für kritische Mikronährstoffe genutzt, um die Versorgung der Bevölkerung sicherzustellen. Angereichert erhältlich sind meist Siedesalze, aber teilweise auch Meersalz.

Jodsalz

Seit 1989 darf die Industrie in Deutschland dem Speisesalz Kaliumjodat oder Natriumjodat zusetzen. Es wurde eingeführt, da Deutschland aufgrund der jodarmen Böden als Jodmangelland gilt. Jodiertes Speisesalz enthält zwischen 15 und 25 Milligramm Jod pro Kilogramm Salz. Dadurch konnten in den letzten Jahrzenten gute Erfolge bei der Vorbeugung von Jodmangel und daraus folgenden Erkrankungen der Schilddrüse erreicht werden. Dennoch haben derzeit etwa 30 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder in Deutschland einen leichten Jodmangel.
Die Jodzufuhr ist in Deutschland insgesamt zu gering. Deshalb gilt: Wenn Salz, dann Jodsalz!

Jod-Fluor-Salz mit Folsäure

Das Spurenelement Fluor sorgt für stabile Knochen, und kann vor Karies schützen. Jod-Fluor-Salz darf mit maximal 250 Milligramm Fluorid pro Kilogramm Speisesalz gemischt werden. Ein angereichertes Salz ist jedoch nicht erforderlich, wenn Fluorid bereits anderweitig zugeführt wird, etwa über fluoridhaltiges Trinkwasser oder Zahnpasta. Manchen Salzen wird seit dem Jahr 2003 auch Folsäure (bis zu 10 mg pro Kg Salz) zugegeben, wodurch sie sich leicht gelblich verfärben. Folsäure ist ein Vitamin aus der B-Gruppe, und an vielen Wachstums- und Entwicklungsprozessen im Körper beteiligt. Eine ausreichende Versorgung erreicht man aber in der Regel durch natürlicherweise folatreiche Lebensmittel. Gute Quellen sind grünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Eier und Vollkornprodukte.

Salz mit Selen

Ein Selenzusatz kann vor allem bei überwiegend pflanzlicher Ernährung sinnvoll sein, da die Hauptquelle für Selen tierische Lebensmittel sind.

Gewürz- und Kräutersalze

Salze mit Gewürzen, Kräutern oder Aromen gibt es grob- oder feinkörnig, in speziellen Behältern oder in der Mühle zu kaufen. Geschmacklich reicht die Palette von Bratkartoffel-Salz über Tomaten- bis zu Knoblauchsalz.

Ob für jedes Gericht ein eigenes Salz im Regal stehen muss, ist eine Überlegung wert. Gewürze- oder Kräutersalze enthalten zwischen 40 und 85 Prozent Kochsalz und mindestens 15 Prozent Gewürze oder Kräuter.

Auch hier gilt es, auf jodierte Salze zu achten.

Spezial-Salze

Zunehmend kommen Salze aus fernen Ländern, mit exotischen Namen und wohlklingenden Versprechen in den Handel. Fleur de Sel, rosa Körnchen vom Himalaja oder persisches Blausalz, verpackt in exklusiven Gefäßen, sollen ewige Jugend bringen, und die Gesundheit fördern. Die Stiftung Warentest hat sich 36 dieser Gourmetsalze genauer angeschaut. Sie bestehen alle zum größten Teil aus Natriumchlorid, ebenso wie das einfache Speisesalz. Für die gesundheitlichen Wirkungen, mit denen die Produkte beworben werden, existieren keine wissenschaftlichen Belege. Das Einzige, worauf man sich bei Spezialsalzen wirklich verlassen kann, sind die gesalzenen Preise.

Fleur de Sel (Salzblume):

An heißen, windstillen Tagen bilden sich Blüten aus Salzkristallen an der Wasseroberfläche im Meerwasserbecken. Sie werden von Hand mit der Holzschaufel abgeschöpft. Fleur de Sel schmeckt intensiv und hat eine zarte Konsistenz.

Ur-Salz:

Fein oder grob zermahlenes Steinsalz aus mitteleuropäischen Bergwerken. Ur-Salz entspricht dem reinen Speisesalz in seiner Zusammensetzung nur bedingt. Deshalb fehlt die Bezeichnung Speisesalz auf der Packung.

Dänisches Rauchsalz:

Salz aus dem Toten Meer, das kalt über Buchenholz geräuchert wird.

Hawaianisches Salz:

Meersalz mit Farbstoffen aus Aktivkohle (schwarz) oder Bambusblätter-Extrakt (grün).

Himalaja-Salz:

Steinsalz mit einer rosa Färbung aus winzig kleinen Algenresten. Anstatt am Fuße des Himalaja wird es tatsächlich in Pakistan abgebaut.

Zum Artikel Himalajasalz

Salz richtig lagern

Salz hält sich in Glas- und Keramikgefäßen fast unbegrenzt. Nur beim Jodsalz ist ein Mindesthaltbarkeitsdatum vorgeschrieben, denn Jod baut sich mit der Zeit ab. Nach Ablauf der Mindesthaltbarkeit ist deshalb die angegebene Jodmenge nicht mehr garantiert, das Salz aber weiterhin essbar. Die Salzbehälter sollten möglichst luftdicht verschlossen sein, damit Salz nicht verklumpt. Ein paar Reiskörner im Salzstreuer halten das Salz lange trocken und rieselfähig. Kräuter- und Gewürzsalze lagert man dunkel, im Küchenschrank oder in blickdichten Verpackungen. Dosen aus Metall sind für Salz tabu, da sie leicht rosten.

Salz und Gesundheit

Die Mineralstoffe Natrium und Chlorid regulieren im Körper den Wasserhaushalt. Sie halten den Blutdruck und die Gewebespannung aufrecht, und sorgen für den Transport von Nährstoffen. Natrium ist am Knochenaufbau beteiligt, und erleichtert die Reizübertragung in Muskel- und Nervenzellen. Als Bestandteil der Magensalzsäure hat Chlorid eine wichtige Funktion bei der Verdauung von Eiweiß. Der Körper scheidet Salz täglich über Urin, Schweiß und Tränenflüssigkeit aus.

Der tägliche Bedarf an Salz

Salz ist lebenswichtig und muss mit der Nahrung zugeführt werden. Der Körper benötigt geschätzt mindestens 1,4 Gramm Kochsalz täglich.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, höchstens sechs Gramm Salz pro Tag zu verzehren.

Das entspricht etwa einem gehäuften Teelöffel Salz. Wer zum Frühstück ein Brötchen (0,6 g Salz) mit zwei dünnen Scheiben Salami (0,8 g) isst, und sich mittags ein Paar Wiener Würstchen (2,1 g) mit Pommes Frites (1,3 g) und 2 Esslöffeln Tomatenketchup (1,2 g) schmecken lässt, hat seinen Tagesbedarf an Salz gedeckt. Bei starken Flüssigkeitsverlusten wegen Durchfall, Fieber, Hitze und körperlichen Anstrengungen darf es etwas mehr Salz sein.

Schadet zu viel Salz?

Nimmt man dauerhaft mehr Kochsalz zu sich als nötig, wird man nicht nur sehr durstig. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöhten Blutdruck steigt. Nur sogenannte „salzsensitive“ Menschen reagieren auf eine veränderte Speisesalzzufuhr mit einer Blutdruckveränderung. Das trifft nach Schätzungen auf jede dritte Person zu. Studien zeigen, dass auch Übergewichtige und Personen mit Diabetes empfindlicher auf den Verzehr von Speisesalz reagieren.
Bei manchen Menschen kann ein Zuviel an Salz zu Wassereinlagerungen (Ödemen) im Gewebe führen, und die Entstehung von Magenkrebs und Bluthochdruck begünstigen. Übermäßiger Salzkonsum fördert zudem den Knochenabbau und erhöht die Gefahr einer Osteoporose.

Zum Artikel Bluthochdruck

Salzbewusst essen und trinken

Männer verzehren im Durchschnitt etwa 10 Gramm Kochsalz pro Tag und Frauen 8,4. Wer gerne zu Fast Food greift und die Speisen erst salzt und dann probiert, liegt mit der Salzzufuhr noch 50 Prozent darüber. Die tägliche Salzration stammt zu 80 Prozent aus verarbeiteten Lebensmitteln. Brot und Brötchen liefern davon mit knapp 30 Prozent die größte Menge. Zu den Spitzenreitern zählt hier die Laugenbrezel mit 2,2 Gramm. Dagegen wirkt das halbe Gramm Salz in einer Scheibe Vollkornbrot fast gering. 20 Prozent des verspeisten Salzes verstecken sich in Fleisch- und Wurstwaren, und 7 Prozent in Käse. Viel Salz, an dessen Geschmack man sich längst gewöhnt hat, befindet sich auch in Fertiggerichten und –soßen, Instantsuppen, Gemüsekonserven, eingelegtem Fisch, Brühe und Knabberartikeln.

Tipps zum Salzsparen

• Auf Fertiggerichte verzichten.
• Frische, reife und saisonale Zutaten aromaschonend (dünsten, dämpfen) zubereiten.
• Hochverarbeitete (gepökelte) Wurstwaren, wie Schinken, Salami und Bratwurst selten essen.
• Tiefgefrorenes, ungewürztes Gemüse statt Konservendosen wählen.
• Würzen statt Salzen: Frische Kräuter, Gewürze oder würzendes Gemüse verwenden.
• Den natürlichen Umami-Geschmack (herzhaft, „fleischig“, wohlschmeckend) von Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Käse, Pilzen, getrockneten Tomaten und Hefeflocken nutzen.

Von Haus aus salzarm sind frisches Obst und Gemüse, Haferflocken, Fisch und Fleisch natur oder Joghurt. Mineralwasser sollte nicht mehr als 20 mg Natrium pro Liter enthalten.
Man kann sich zu viel Salz auch abgewöhnen: Durch eine schrittweise Reduzierung von Salz lässt sich die Wahrnehmungsschwelle für salzigen Geschmack senken.

Salzmenge im Auge behalten

Im Haushalt sollte man wissen, dass eine Prise Salz 0,04, eine Messerspitze 0,25, ein gestrichener Teelöffel 5 und ein gestrichener Esslöffel 15 Gramm wiegen.

Seit Ende 2016 sind die Hersteller gemäß der neuen Lebensmittelinformations-Verordnung (LMIV) verpflichtet, bei verpackten Lebensmitteln und Speisen den Salzgehalt anzugeben. Ist vom Produkt nur der Natriumgehalt bekannt, multipliziert man ihn mit dem Faktor 2,5. Das ergibt die Menge an Salz.

Salz in Lebensmitteln

Die tägliche Salzration stammt zu 80 Prozent aus verarbeiteten Lebensmitteln. Brot und Brötchen liefern davon mit knapp 30 Prozent die größte Menge. Zu den Spitzenreitern zählt hier die Laugenbrezel mit 2,2 Gramm. Dagegen wirkt das halbe Gramm Salz in einer Scheibe Vollkornbrot fast gering. 20 Prozent des verspeisten Salzes verstecken sich in Fleisch- und Wurstwaren, und 7 Prozent in Käse. Viel Salz, an dessen Geschmack man sich längst gewöhnt hat, befindet sich auch in Fertiggerichten und –soßen, Instantsuppen, Gemüsekonserven, eingelegtem Fisch, Brühe und Knabberartikeln.

Salz als Luxusgut

Salz war lange Zeit ein kostbares Tauschobjekt gegen Schmuck. Der Salzhandel galt als einträgliches Geschäft, und viele Städte profitierten vom „weißen Gold“. Dank hochmoderner Verfahren der Salzgewinnung wurde Salz zum preiswerten Alltagsprodukt. Der Gesundheit zuliebe könnte man Salz wieder zum Luxusgut erklären. Denn in der Begrenzung liegt die Besonderheit.

Der Freistaat Bayern stellt Ihnen auf dieser Website unabhängige, wissenschaftsbasierte Informationen zum Verbraucherschutz zur Verfügung.
Einzelfallbezogene Rechtsauskünfte und persönliche Beratung können wir leider nicht anbieten. Auch dürfen wir Firmen, die sich wettbewerbswidrig verhalten, nicht selbst abmahnen.
Sollten noch Fragen zu Ihrem konkreten Sachverhalt verbleiben, wenden Sie sich bitte an die unter Service genannten Anlaufstellen.