Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung

Von: Ursula Haas - Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn)

Eine vollwertige Ernährung liefert alle Nährstoffe in ausreichenden Mengen, die ein gesunder Mensch mit normalem Nährstoffbedarf braucht.
Um dem Verbraucher die Zusammenstellung seiner Ernährung zu erleichtern, wurden wissenschaftliche Erkenntnisse über die richtige Zusammensetzung einer vollwertigen Ernährung zu einfachen Regeln zusammengefasst und mit graphischen Darstellungen veranschaulicht:

Die 10 Regeln der DGE geben dem Verbraucher eine Anleitung zu genussvollem, vollwertigem Essen.

Diese Regeln werden im Ernährungskreis der DGE (1) weiter veranschaulicht.

Quelle: DGE-Ernährungskreis, Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn

Der Ernährungskreis zeigt die empfohlenen Mengenverhältnisse der einzelnen Lebensmittelgruppen (7 verschiedene Gruppen) in der täglichen Ernährung. Für eine vollwertige Ernährung werden täglich aus jeder Gruppe Lebensmittel benötigt. Die Größe eines Kreissegments symbolisiert die Menge der zu verzehrenden Lebensmittel im Verhältnis zu den anderen Gruppen.
Mengenangaben zu den einzelnen Lebensmittel-Gruppen konkretisieren die Empfehlungen. Bei Einhaltung der vorgeschlagenen Lebensmittelmengen wird die für die genannte Personengruppe empfohlene Zufuhr an Nährstoffen erreicht.

Tab. 1: Lebensmittelempfehlungen für Erwachsene pro Tag (2)

Gruppe	Lebensmittelmengen *
Gruppe 1 Getreide, Getreideerzeugnisse, Kartoffeln	Brot 200-300 g (4-6 Scheiben) oder Brot 150-250 g (3-5 Scheiben) und 50-60 g Getreideflocken
	Kartoffeln 200-250 g (gegart) oder Teigwaren 200-250 g (gegart) oder Reis 150-180 g (gegart)
	Produkte aus Vollkorn bevorzugen!
Gruppe 2 Gemüse, Salat	Gemüse: insgesamt 400 g und mehr Gemüse 300 g gegart und Rohkost/Salat 100 g oder Gemüse 200 g gegart und Rohkost/Salat 200 g
Gruppe 3 Obst	2-3 Portionen Obst (250 g) und mehr
Gruppe 4 Milch, Milchprodukte	Milch/ Joghurt 200-250 g Käse 50-60 g Fettarme Produkte bevorzugen!
Gruppe 5 Fleisch, Wurst, Fisch, Ei pro Woche	pro Woche: Fleisch und Wurst: 300-600g, insgesamt fettarme Produkte bevorzugen! Fisch: Seefisch fettarm 80-150 g + Seefisch fettreich 70 g Ei: bis zu 3 Stück (inkl. verarbeitetes Ei)
Gruppe 6 Öle, Fette	Butter, Margarine: 15-30 g Öl (z.B. Raps-, Soja-, Walnuss-) 10-15 g
Gruppe 7 Getränke	Insgesamt mindestens 1,5 Liter Bevorzugt energiearme Getränke!

Quelle modifiert nach DGE

* Die unteren Werte gelten für eine niedrige Energiezufuhr z.B: bei vorwiegend sitzender Tätigkeit, die oberen Werte für eine höhere Energiezufuhr.

Altersgemäße Lebensmittelverzehrmengen für Kinder finden Sie bei der Optimierten Mischkost optimiX® des FKE (Forschungsinstitut für Kinderernährung) hier in einer Ausgabe des aid.

Eine weitere, verbesserte grafische Darstellung von Empfehlungen für die tägliche Ernährung ist die neue dreidimensionale Lebensmittelpyramide (Software-Download nötig).

Auch der aid (aid Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V.) hat eine Ernährungspyramide, die dem Verbraucher helfen soll, eine ausgewogene, vollwertige Ernährung umzusetzen. Ebenfalls dazu gibt es eine Tabelle für konkrete Portionsgrößen für Kinder und Erwachsene

Mit der Empfehlung "Fünf am Tag - Obst & Gemüse" soll speziell der Verzehr an Obst und Gemüse gesteigert werden. Mit mindestens 5 Portionen Obst (2x) und Gemüse (3x) pro Tag werden oben genannte Mengen an Obst und Gemüse erreicht. Dabei entspricht eine Portion ca. "einer Hand voll", ein Glas Obst- oder Gemüsesaft kann auch als eine Portion gerechnet werden.

Mit Hilfe der beschriebenen Regeln und Darstellungen kann der Verbraucher seine Ernährung vollwertig zusammenstellen - ohne großes Kalorienzählen und langem Blättern in Nährwerttabellen.

Quellen:

• (1) DGE: Eine runde Sache: Der neue DGE-Ernährungskreis, DGE-Info 04/2004
• (2) DGE: DGE-Ernährungskreis - Lebensmittelmengen, DGE-Info 05/2004