Bayerisches Staatsministerium für
Umwelt und Verbraucherschutz

Richtig essen – geistig fit und bester Laune

Von: Jutta Kamensky - VerbraucherService Bayern

„Wo ist meine Brille?“ „Wie war doch gleich Ihr Name?“ „Was wollte ich eigentlich?“ Fragen, die jeder kennt, egal wie alt er ist. Geistige Fitness vom Säuglings- bis zum Seniorenalter hängt auch mit davon ab, was auf dem Speiseplan steht. Besonders günstige Nahrungsmittel für die optimale Funktion des Gehirns werden deshalb als „brainfood“ bezeichnet, zu Deutsch: Gehirnnahrung. Ob man tatsächlich die „Weisheit mit Löffeln essen kann“ und ob „Schokolade glücklich macht“, ist nicht bewiesen. Fest steht aber, dass Konzentration und Lernfähigkeit durchaus mit einer intelligenten Auswahl der Speisen und Getränke verbessert werden können. Und wer sich so ernährt, dass er weniger vergisst, hat auch gleich bessere Laune.

Das Gehirn – ein kleines Wunderwerk

Das menschliche Gehirn ist die Steuerzentrale des Körpers. Hier laufen sämtliche Informationen von außen und innen zusammen und werden zu Reaktionen verarbeitet. Mehrere 100 Milliarden Nervenzellen (die Neuronen) sind dafür zuständig, dass der Mensch denken, gehen, fühlen, riechen, sehen und vieles andere mehr kann. Jede Nervenzelle steht mit der nächsten in Kontakt und gibt über ihre Schaltstellen, die Synapsen, die eingegangenen Impulse an sie weiter. Für den reibungslosen Ablauf der Informationsvermittlung sorgen eine Vielzahl von Botenstoffen, die so genannten „Neurotransmitter“. Defekte Gehirnzellen erneuern sich nicht. Sie sollten deshalb immer gut gepflegt und ernährt werden.

Kleines Organ mit großem Bedarf

Die optimale Leistungsfähigkeit des Gehirns hängt ab von einer guten Durchblutung und der Zufuhr an Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen aus den Lebensmitteln. Pro Tag strömen 75 Liter Sauerstoff und 1200 Liter Blut durch das Gehirn. Das zentrale Organ wiegt bei Erwachsenen nur zwischen 1245 Gramm (Frauen) und 1375 Gramm (Männer), lediglich zwei Prozent des gesamten Körpergewichts. Um als Hochleistungsorgan rund um die Uhr gut versorgt zu sein, braucht das Gehirn aber ein Fünftel des Energiebedarfs der gesamten Nährstoffzufuhr. Damit spielt die Ernähung eine erhebliche Rolle für das geistige und seelische Wohlbefinden, vor allem für den Schutz der Zellen und den Aufbau der Botenstoffe.

Nährstoffe für die geistige Fitness

Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser sind die wesentlichen Nährstoffe für eine optimale Funktion des Gehirns. Sie sollten regelmäßig in Form von mehreren kleinen Mahlzeiten zugeführt werden, um die Leistung über den Tag gleichmäßig zu verteilen.

Kohlenhydrate – die Energielieferanten

Die nötige Energie bekommt das Gehirn über die Kohlenhydrate. Für die Arbeit der grauen Zellen müssen täglich 120 g Glucose, auch Traubenzucker genannt, (Einfachzucker) zur Verfügung stehen. Ideale Quellen für die Energiebereitstellung sind die komplexen, langkettigen Kohlenhydrate (die Vielfachzucker) aus Vollkorngetreide, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Obst. Studentenfutter und Müsliriegel erfüllen deshalb beim Lernen und vor Prüfungen dem Gehirn hervorragende Dienste. Auch das Kurzzeitgedächtnis funktioniert nach dem Frühstück besser als davor, weil das Gehirn wieder ausreichend „Brennstoff“ hat.

Kohlenhydrate richtig dosieren

Die Höhe des Blutzuckerspiegels beeinflusst Stimmung, Denken und Aufmerksamkeit. Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel konstant und verhindern damit Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche. Da das Gehirn keinen Energiespeicher hat, muss es permanent mit Glucose, der kleinsten Einheit der Kohlenhydrate „gefüttert“ werden. Das bedeutet nicht, dass man ständig Zucker essen soll. Komplexe Kohlenhydrate erfüllen bessere Dienste. Sie bestehen aus langen Ketten und werden im Verdauungstrakt langsam zu Glucose abgebaut. Das hat den Vorteil, dass die Glucose nach und nach ins Blut gelangt und dem Gehirn kontinuierlich zur Verfügung steht.

Süßes macht müde und schlapp

Trauben- und Haushaltszucker aus Süßigkeiten, Kuchen oder gezuckerten Erfrischungsgetränken wie Eistee, Limonade und Cola gehen schnell ins Blut. Der rasche Anstieg des Blutzuckerspiegels erklärt u.a. auch das Glücksgefühl nach dem Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel. Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel hat Heißhunger, Müdigkeit und Konzentrationsmangel zur Folge. Wer lange Pausen von 5 Stunden und mehr zwischen den Mahlzeiten macht, der kennt das: man wird nervös, unkonzentriert und gereizt (zum Artikel Diabetes).

Eiweiß – Baustoff für die Botenstoffe

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die den Botenstoffen als Bausubstanz dienen. Von den insgesamt 20 Aminosäuren kann der Körper acht nicht selbst herstellen, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Aminosäuren befinden sich in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Gute Eiweißquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Nüsse und Gemüse. Die beste Versorgung mit Aminosäuren gelingt mit einer Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß wie beispielsweise Brot mit Käse, Müsli mit Milch, Kartoffeln mit Ei oder Quark.

Keine Hirn-Leistung ohne Botenstoffe

Die Botenstoffe Adrenalin, Noradrenalin, Serotonin, Acetylcholin, Melatonin und Dopamin benötigt das Gehirn, um die Nervenzellen zu aktivieren. Ohne sie ist die Funktion der grauen Zellen unmöglich, denn sie erfüllen im Körper vielfältige Aufgaben. Manche Botenstoffe kann der Körper selbst aufbauen, einige stehen aus dem Stoffwechsel zur Verfügung. Unentbehrlich für die Bildung der meisten Botenstoffe sind auch bestimmte Vitamine, ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe, Sauerstoff und Kohlenhydrate. Eine ausgewogene Ernährung ist deshalb für die Botenstoffe die beste Grundlage.

Tabelle 1: Wichtige Botenstoffe für das Gehirn

Botenstoff Aufgabe im Gehirn nötiger Baustoff Vorkommen der Aminosäuren
Acetylcholin Lernfähigkeit, Gedächtnis, Wachheit, Wahrnehmung Aminosäure Cholin als Komponente des Lecithins Cholin: Eigelb, Soja, Käse, Nüsse, Haferflocken
Serotonin Seelische Ausgeglichenheit, Hunger und Appetit-Regulation, Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Aminosäure Tryptophan
  • Vitamine B6 und B12
  • kleine Mengen Glucose
Tryptophan: Fleisch, Fisch, Eier, rote Beete, Käse, Weizen, Hülsenfrüchte, Fenchel, Tomaten, Spinat, Bananen
Noradrenalin Aufmerksamkeit, Lernfähigkeit
  • Botenstoff Dopamin
  • Aminosäuren Phenylalanin, Lysin, Methionin, Tyrosin
  • Vitamine C u. B
  • Magnesium
Phenylalanin, Lysin, Methionin: Fleisch, Fisch, Käse, Bananen, rotes Gemüse, Fenchel, Vollkornbrot, Studentenfutter

Kann man Botenstoffe essen?

Einige Botenstoffe, wie beispielsweise das Serotonin, befinden sich von Natur aus auch in den Lebensmitteln. Bananen, Nüsse und Tomaten sind zwar reich an Serotonin, dieses kann aber vom Gehirn nicht verwertet werden. Es ist dem Serotonin aus Lebensmitteln im Gegensatz zu der Aminosäure Tryptophan (der Baustoff für Serotonin) nicht möglich, die Blut-Hirn-Schranke zu durchqueren. Das Glücksgefühl mancher Menschen nach dem Verzehr von Bananen, beruht deshalb nicht auf der Zufuhr von Serotonin. Es muss andere Gründe dafür geben, die noch nicht ausreichend bekannt sind.

Nerven brauchen Fett

Gehirn- und Nervenzellen sind zum Schutz mit Fettgewebe gepolstert. Für die Funktion des Gehirns haben die ungesättigten Fettsäuren, vor allem die Omega-3 Fettsäuren, eine große Bedeutung. Zwei Drittel der Fettsäuren im Gehirn sind ungesättigte Fettsäuren. Fette Fische wie Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs, Heilbutt und Sardinen enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren. Andere wichtige ungesättigte Fettsäuren bekommt das Gehirn über den Verzehr von Pflanzenölen und Nüssen. Als besonders wertvoll für die geistige Leistungsfähigkeit gelten Walnussöl und Rapsöl.

Gehirnnahrung für das Ungeborene

Die Ernährung der Mutter in der Schwangerschaft hat einen Einfluss auf die Entwicklung des Gehirns des Ungeborenen. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie die Spurenelemente Jod und Eisen spielen eine wichtige Rolle. Deshalb sollten schwangere Frauen mindestens einmal pro Woche Seefisch verzehren und auf eine ausreichende Zufuhr von Jod aus Fisch, Jodsalz, Brot, Eiern und Milch achten und ihre Eisenwerte unter Kontrolle halten.

Vitamine und Mineralstoffe

Zur Herstellung der Botenstoffe und zum Schutz der Zellen vor freien Radikalen benötigt das Gehirn Vitamine. Auch Mineralstoffe und Spurenelemente übernehmen vielfältige Aufgaben, vor allem bei der Übertragung der Informationen im Gehirn. Die folgenden Tabellen geben einen Überblick über die wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, ihre Funktion für das Gehirn und ihr Vorkommen in Lebensmitteln.

Tabelle 2: Vitamine für das Gehirn (zum VIS Artikel Vitamine)

Vitamin Funktion im Gehirn Vorkommen
Vitamin A und Beta-Carotin
  • Sehprozess
  • Schutz der Zellen vor freien Radikalen
Leber, Butter, Käse
Beta-Carotin: alle grünen und gelb-roten Gemüsesorten und Früchte
Vitamin E
  • Schutz der Zellen vor freien Radikalen
Getreide, Weizenkeime, Pflanzenöle, Eier
B-Vitamine (B1, B6, Folsäure, B12)
  • Botenstoff-Stoffwechsel
  • Aufmerksamkeit, Konzentration, Stimmung
Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Nüsse, Kohl, Gemüse
Vitamin C
  • Aufbau des Botenstoffs Serotonin
  • Schutz der Zellen vor freien Radikalen
Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren, Paprika, Kohl, Kartoffeln, Sanddorn

Tabelle 3: Mineralstoffe und Spurenelemente für das Gehirn

Nährstoff Funktion im Gehirn Vorkommen
Calcium
  • Informationsvermittlung in den Synapsen
  • Lernfähigkeit
Milch- und Milchprodukte, grüne Gemüsesorte, Sesamsamen, Nüsse und Mineralwasser
Magnesium
  • Energiehaushalt
  • Stressabbau
Vollkorn, Milchprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Eisen
  • Blutbildung
  • Sauerstofftransport zum Gehirn
  • Produktion von Hormonen und Botenstoffen
Fleisch, Fisch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Weizenkeime, Johannisbeeren

Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen im Darm!

Wasser fördert das Denken

Am Informationsfluss im Gehirn ist Wasser im hohen Maß beteiligt. Es verbessert die Durchblutung und die Herz-Kreislauf-Tätigkeit. Gehirn und Nervenzellen bestehen zum großen Teil aus Wasser und müssen zum Erhalt ständig mit Flüssigkeit versorgt werden. Ideal ist eine Flüssigkeitszufuhr von zwei Litern pro Tag in Form von Wasser, Tee oder Saftschorle. Kaffee steigert nur kurzfristig die Konzentration. Die anregende Wirkung von Kaffee ist nach einer Tasse erreicht und lässt sich durch weiteren Konsum kaum steigern. Alkohol in kleinen Mengen, d.h. pro Tag ein kleines Glas Wein, schützt die Gefäße. Übermäßiger Alkoholgenuss zerstört die Gehirnzellen.

Macht Schokolade glücklich?

Schokolade ist seit langem als „Glücklichmacher“ in aller Munde. Inwiefern die süße Leckerei tatsächlich Glücksgefühle im Gehirn auslösen kann, ist wenig wissenschaftlich belegt. Vor allem ist noch unbekannt, wie viel Schokolade für eine bessere Stimmung gegessen werden muss. Bestenfalls bescheren süße Gaumenfreuden aufgrund von Erfahrung und Lernprozessen angenehme und genussvolle Momente. Langfristig könnte sich durch die erhöhte Kalorienzufuhr die Freude bald in Kummerspeck verwandeln.

Fitmacher für das Gehirn

Die Versorgung des Gehirns mit wichtigen Nährstoffen ist mit einer abwechslungsreichen Mischkost gut zu sichern. Dem Leistungsabfall im Tagesverlauf kann durch die Einnahme von mehreren kleinen Mahlzeiten vorgebeugt werden. Üppige Menüs belasten den Körper mit aufwändiger Verdauungsarbeit und verschlechtern so die Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit. Rundum fit und lebenslänglich aktiv bleibt das Gehirn, wenn die richtige Ernährung im Zusammenspiel mit Bewegung, frischer Luft, Gedächtnistraining und Entspannung einhergeht.

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