Folat und Folsäure in der Ernährung

Von: Gisela Horlemann - VerbraucherService Bayern

Folat und Folsäure werden häufig als Schwangerschaftsvitamin bezeichnet. Das zeigt, dass sie in dieser Lebensphase besonders wichtig sind.

Doch Folat und Folsäure sind an Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und daher lebenslang nötig. Da sie der Körper nicht selbst bilden kann müssen sie in ausreichender Menge möglichst mit der Nahrung aufgenommen werden.

In diesem Beitrag finden Sie

Empfehlungen zur Folat- und Folsäureversorgung
Vorkommen von Folaten in Lebensmitteln
Ernährungsempfehlungen
Maßnahmen zur Verbesserung der Folsäureversorgung
Schaden zu viel Folsäure und Folat?

Schwangere mit Salat, Copyright Fotolia.com Folat ist wasserlöslich und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Hat man früher nur von Folsäure gesprochen, so gibt es inzwischen zwei Begriffe dafür: Folat und Folsäure - die Unterscheidung liegt in der Herkunft.

Folat bezeichnet das natürliche Vitamin in Lebensmitteln.

Folsäure ist die synthetisch hergestellte Variante und steckt in Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln oder Tabletten. Folsäure kann sehr gut aufgenommen werden, wenn es auf nüchternen Magen eingenommen wird.

Der Körper benötigt Folat für die Zellteilung und Zellneubildung. Ein Mangel schädigt daher vor allem Zellsysteme mit hoher Teilungsrate, z. B. rote und weiße Blutzellen (Mangel führt zur Anämie) oder die Schleimhaut des Darms und des Urogenitaltrakts.

Aus demselben Grund ist das Vitamin vor allem aber für die Entwicklung des Embryos in der Frühschwangerschaft von Bedeutung. Deshalb ist es besonders wichtig schon dann auf eine ausreichende Zufuhr zu achten wenn Kinderwunsch besteht. Internationale Studien belegen, dass damit das Risiko von so genannten Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen, wie zum Beispiel von Spina-bifida-Erkrankungen (im Volksmund "offener Rücken"), gesenkt wird. In Deutschland werden jedes Jahr vermutlich zwischen 500 und 800 Kinder mit Neuralrohrdefekten geboren.

Auch das Risiko für andere Fehlbildungen und Erkrankungen wie für Lippen-, Kiefer- und Gaumenspalten, für angeborene Herzfehler, für Harnwegsinfektionen oder das Risiko einer akuten lymphoblastischen Leukämie des Kindes scheint dadurch gesenkt zu werden.

Empfehlungen zur Folat- und Folsäureversorgung

Nach Einschätzung der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist die Versorgung mit Folat generell unzureichend. So erreicht nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II ein großer Teil der deutschen Erwachsenen die Zufuhrempfehlungen nicht. Das kann an folgenden Möglichkeiten liegen:

Erhöhter Bedarf bei verstärktem Wachstum und während Schwangerschaft und Stillzeit
Längerfristige Einnahme bestimmter Medikamente (Zytostatika, Antiepileptika, Malariamittel)
Malabsorptionssyndrome z. B. Zöliakie, Sprue, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder eine angeborene Stoffwechselerkrankung (Homocystinurie)
Allgemeine Unterernährung, Ernährungsfehler,
Lagerungs-, Verarbeitungs- und Zubereitungsverluste

Ende 2018 wurden die DGE „Referenzwerte für die Zufuhr von Folat“ überarbeitet und erneut mit den Empfehlungen der Schweizer und Österreichischen Fachgesellschaften abgestimmt. Die Zufuhrempfehlungen blieben unverändert.

Referenzwerte der DGE für die tägliche Folsäurezufuhr, Stand Dezember 2018:

Altersgruppe	Folsäure (Nahrungsfolat) in µg Äquivalent ¹⁾ pro Tag (Emfehlungen der DGE)
Säuglinge
0 - 4 Monate ²⁾	60
4 - 12 Monate	80
Kinder
1 bis unter 4 Jahre	120
4 bis unter 7 Jahre	140
7 bis unter 10 Jahre	180
10 bis unter 13 Jahre	240
13 bis unter 15 Jahre	300
Jugendliche und Erwachsene	300
Schwangere	550
Stillende	450

¹⁾ Berechnet nach der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung (Folat-Äquivalente) 1 µg Folat-Äquivalent = 1 µg Nahrungsfolat = 0,5 µg synthetische Folsäure
Die angegebenen Referenzwerte beziehen sich auf die Mengen, die zum Zeitpunkt des Verzehrs im Lebensmittel noch vorhanden sind.
²⁾ Schätzwert

Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen zusätzlich 400 µg Folsäure aufnehmen. Diese erhöhte Folsäurezufuhr sollte spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft erfolgen und während des ersten Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden. Das ist nur möglich über Supplemente.

Vorkommen von Folaten in Lebensmitteln

Folatreiche Lebensmittel bzw. solche, die wesentlich zur Versorgung beitragen, sind bestimmte Gemüsearten und Hülsenfrüchte, Getreideprodukte aus Vollkorn, Leber und Eier sowie einige Käsesorten und Milchprodukte.

Lebensmittel pflanzlicher Erzeugung

Folat ist in Obst und Gemüse in größeren Mengen vorhanden. Es kann von allen Lebensmittelgruppen aus Obst und Gemüse am besten aufgenommen werden.

Folatgehalte in Gemüse

F olatgehalte in Obst, Samen und Nüssen

Folatgehalte von Getreide, Getreideprodukten, Kartoffeln und Reis

Von den Getreideprodukten haben Vollkornprodukte deutlich höhere Gesamtfolatgehalte als zum Beispiel Weißbrot. Weizenkleie sowie auch Weizenkeime sind besonders reiche Folatquellen. Ungekochter Reis oder Nudeln haben geringe Folatgehalte und durch das Kochen werden die Folate beim Reis und auch bei Nudeln weiter reduziert.

Lebensmittel tierischer Erzeugung

Folatgehalte von Fleisch, Fleischprodukten, Fisch und Ei

Von den tierischen Lebensmitteln besitzen Innereien wie Leber und Nieren die höchsten Folatgehalte, gefolgt von Hühnereiern. Das Muskelfleisch vom Rind und Schwein, Geflügel und Fisch enthält dagegen niedrigere Gesamtfolatgehalte.

Folatgehalte von Milch, Milchprodukten und Käse

Von den Milchprodukten weisen besonders die Weichkäsearten wie z. B. Camembert höhere Gesamtfolatgehalte auf als z. B. Hartkäse. Folat aus Milch wird sehr gut aufgenommen.

Ernährungsempfehlungen

Um Versorgungsdefiziten mit Folaten zu begegnen, sollten bevorzugt Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte (vor allem Weichkäse) und gelegentlich auch Eier und Innereien wie Leber auf dem Speiseplan stehen.
Geeignete Zubereitungsverfahren wie das schonende Garen in wenig Wasser (Dünsten, Dämpfen) sowie der Mitverzehr des Kochwassers können z. B. dazu beitragen, die Vitaminverluste bei der Speisenzubereitung zu verringern.
Am besten ist es, Gemüse und Obst immer frisch zu kaufen oder zu ernten und möglichst roh zu verzehren, wenn das Produkt es zulässt.
Bei Frauen mit geplanter oder möglicher Schwangerschaft ist es ratsam, zusätzlich Folsäure über geeignete Präparate zuzuführen.

Maßnahmen zur Verbesserung der Folsäureversorgung

In den USA werden seit 1998 Mehl und Cerealien mit 1,4 mg Folsäure pro kg angereichert. In Kanada gelten die gleichen Bestimmungen. Erfahrungen aus beiden Ländern zeigen seit Einführung der Anreicherung einen Rückgang der Neuralrohrdefekte

In Deutschland sind bisher verschiedene Lebensmittel mit unterschiedlichen Mengen an Folsäure angereichert. Dabei handelt es sich vor allem um Erfrischungsgetränke, Milchprodukte, Frühstückscerealien, Brotbackmischungen, Süßwaren und Speisesalz. Da jedoch die Verzehrsmuster dieser angereicherten Lebensmittel in der Bevölkerung sehr unterschiedlich sind (außer Salz), können sie weder eine flächendeckende noch zielgruppengerechte Verbesserung der Versorgungssituation garantieren. Vor diesem Hintergrund fordern Fachleute, so unter anderem die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinderheilkunde und Jugendmedizin (DGKJ) und der Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit (AKFG) eine gezielte Folsäureanreicherung ausgewählter Grundnahrungsmittel wie Mehl oder Salz, die aufgrund ihres in etwa gleich bleibenden Verzehrs eine regelmäßige ergänzende und nahezu flächendeckende Folsäurezufuhr sicherstellen. Flächendeckende obligatorische Mehlanreicherungen sind jedoch kritisch, da nicht ausgeschlossen werden kann, dass dann zu viel Folsäure aufgenommen wird.

Schaden zu viel Folsäure und Folat

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von 1000 µg Folsäure pro Tag. Für Kinder und Jugendliche im Alter von 1 bis 17 Jahren gelten Werte von 200 µg bis 800 µg pro Tag. Liegt die Folsäurezufuhr dauerhaft über diesen Werten, ist das Risiko für unerwünschte Wirkungen erhöht (z.B. Maskierung eines Vitamin-B12-Mangels, Einfluss von Folsäure auf die Krebsentstehung im Dickdarm bei bereits vorhandenen Vorstufen).

Das in Lebensmitteln natürlich vorhandene Vitamin Folat schadet nicht.