5 am Tag - Die Gesundheitskampagne mit Biss

Von: Ursula Haas - Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn)

Die Gesundheitskampagne 5 am Tag begleitet uns bereits seit 2002. Doch was steckt dahinter und wie schaffe ich es, 5 Portionen Obst und Gemüse in meinen Alltag zu integrieren?

Was ist 5 amTag?

„5 am Tag“ ist eine Gesundheitskampagne, um den Konsum von Obst und Gemüse im Alltag der Bevölkerung Deutschlands zu steigern.

Das konkrete Ziel der Kampagne lautet:

Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen!

Seit 2002 wird die 5 am Tag-Kampagne von der Europäischen Union gefördert. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft und das Bundesministerium für Gesundheit haben die Schirmherrschaft für die Kampagne übernommen.

Hinter der Ernährungskampagne steht der 5 am Tag e.V. – und damit ein Netzwerk von ca. 100 starken Partnern aus den Bereichen Gesundheit, Wirtschaft und Wissenschaft. Zu diesen zählen unter anderem renommierte wissenschaftliche Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Krebsgesellschaft, aber auch Krankenkassen, Ministerien, Stiftungen und zahlreiche Partner aus der Wirtschaft.

Wie viel Obst und Gemüse pro Tag?

Die Empfehlung, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, kann für Erwachsene z.B. folgendermaßen umgesetzt werden:

•    2 Portionen Obst (250 g insgesamt)
• + 1 Portion rohes Gemüse (125 g)
• + 1 Portion gekochtes Gemüse (200 g)
• + 1 Portion Salat (75 g)
• = 5 Portionen = 650 g Obst und Gemüse

Eine Portion Obst oder Gemüse kann dabei durch ein Glas Obst- oder Gemüsesaft ersetzt werden.

Wie groß eine Obst- oder Gemüseportion jeweils sein kann, finden Sie auch bei der 5 am Tag Kampagne.

Tipp:
Beim Einkauf von Obst und Gemüse sollte frische, unbeschädigte und reife Ware, die nicht welk ist, ausgewählt werden. Aber auch schonend verarbeitete Obst- und Gemüseprodukte, wie z.B. Tiefkühlkost liefern viele gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe.

Tipps, um den Gemüseverzehr zu erhöhen:

• Essen Sie öfter Gemüsegerichte als Hauptmahlzeit (z.B. Gemüseeintopf, Gemüseauflauf, -gratin, Gemüsepizza, gegrilltes Gemüse im Sommer)

• Planen Sie Gemüsesaft in Ihren Speiseplan ein

• Essen Sie zu jeder herzhaften Mahlzeit Gemüse und/ oder Salat (z.B. Rohkost zu Wurst- und Käsebroten; reichliche Gemüsebeilagen zu Fleisch, Fisch, Nudeln, Kartoffeln, Reis; Salatbeilagen z.B. zu Pastagerichten, Pizza, Fleisch und Fischgerichten)

• Wählen Sie Gemüserohkost als „Knabberei“ zwischendurch

Tipps, um den Obstverzehr zu erhöhen:

• Trinken Sie ab und an ein Glas Obstsaft

• Essen Sie regelmäßig Obst als Zwischenmahlzeit

• Erhöhen Sie den Anteil von Obst im Müsli oder Dessert

• Wählen Sie Obst als „Knabberei“ zwischendurch

Warum 5 am Tag?

Obst und Gemüse sind Bestandteile einer vollwertigen, gesundheitsförderlichen Ernährung, sie sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen, schmecken gut und lassen sich vielseitig verwenden. Neben den Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß enthalten Obst und Gemüse noch folgende Inhaltsstoffe:

• Vitamine
• Mineralstoffe
• Ballaststoffe
• Bioaktive Substanzen/ sekundäre Pflanzenstoffe
• Wasser

Diese Stoffe nehmen im Körper verschiedene Aufgaben wahr und sind für ein optimales Funktionieren des Stoffwechsels unerlässlich.

Obst und Gemüse sind in der Regel kalorienarm, da sie kaum Fett enthalten, Ausnahmen sind z.B. Avocados, die sehr fettreich sind und Trockenobst, welches durch den Wasserentzug hohe Zuckerkonzentrationen aufweist.

Tab. 1: Energie- und Nährstoffgehalt¹ ausgewählter Obstarten in 100 g verzehrbarem Anteil

Obst (100 g verzehrbarer Anteil)	Energie kcal kJ		Vitamin A2 mg	Vitamin C mg	Folat µg	Kalium mg	Ballaststoffe g
Äpfel	65	271	0,005	12	5	119	2
Bananen	93	391	0,005	11	14	367	2
Birnen	58	241	0,003	5	14	114	3
Erdbeeren	36	151	0,003	57	44	164	2
Kiwi	62	258	0,007	44	20	320	4
Orangen	47	198	0,009	46	22	164	2
Pfirsich	44	184	0,013	10	3	192	2
Süßkirschen	64	269	0,006	15	27	235	2

¹ Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 3.02
² Retinol-Äquivalent

Tab. 2: Energie- und Nährstoffgehalt¹ ausgewählter Gemüsearten in 100 g verzehrbarem Anteil

Gemüse (100 g verzehrbarer Anteil)	Energie kcal kJ		Vitamin A2 mg	Vitamin C mg	Folat µg	Kalium mg	Ballaststoffe g
Broccoli (gegart)	34	143	0,135	73	25	212	3
Eisbergsalat (roh)	15	64	0,600	4	53	175	1
Gurken (roh)	14	59	0,062	8	15	164	1
Karotten (roh)	39	163	1,637	3	17	355	3
Kohlrabi (roh)	28	116	0,033	63	70	322	2
Paprika (grün/roh)	22	94	0,088	117	55	174	2
Paprika (rot/roh)	43	182	0,354	140	55	260	4
Tomaten (rot/roh)	20	84	0,099	19	33	235	1

¹ Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 3.02
² Retinol-Äquivalent

Tab. 3: Beispiel für die Zufuhr an Energie und ausgewählten Inhaltsstoffen durch 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag im Vergleich zur empfohlenen Tagesmenge (nach D-A-CH¹)

	Empfeh- lungen pro Tag nach D-A-CH	125 g rohe, rote Paprika	200 g gegarter Broccoli	75 g Eisberg- salat	135 g Banane	115 g Apfel	Tagessumme bzw. prozentuale Deckung des Tagesbedarfs
Energie (kcal)	2300	54	68	11	126	75	334	15%
Vitamin A Retinoläquivalent (mg)	0,850	0,443	0,270	0,450	0,007	0,006	1,176	138%
Folat (µg)	300	69	50	40	19	6	184	61%
Vitamin C (mg)	110	175	145	3	15	14	352	320%
Kalium (mg)	4000	325	424	131	495	137	1512	38%
Ballaststoffe (g)	30	5	6	1	3	2	17	57%

¹ D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe 2018; männlich, 25-50 Jahre, PAL 1,4

Die in Tabelle 3 zur Berechnung herangezogenen Lebensmittel könnten z.B. zu folgenden Mahlzeiten gegessen werden:

• Frühstück: 1 Banane (135 g) im Müsli

• Zwischenmahlzeit: 125 g rote Paprika zum Käsebrot

• Mittagessen: 200 g Broccoli (gedünstet) zu Kartoffeln und Fleisch

• Zwischenmahlzeit: 1 Apfel (115 g)

• Abendessen: 1 Portion Eisbergsalat (75 g)

Durch die Zufuhr der genannten Obst- und Gemüsemengen wird nur ca. 15% der empfohlenen Energie aufgenommen. Die Versorgung mit den Vitaminen C und A liegt weit über 100%. Kalium wird zu 38% gedeckt, Folat zu 61%. Die Ballaststoffzufuhr erreicht fast 60%.

An diesem exemplarisch berechneten Beispiel wird deutlich, dass täglich 5 Portionen Obst und Gemüse mit wenig „Kalorien“ einen großen Beitrag zur Versorgung mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen leisten.

Wie viel Obst und Gemüse werden in Deutschland tatsächlich verzehrt?

In der Nationalen Verzehrstudie II (NVS II) wurden in den Jahren 2005 bis 2007 u. a. die Verzehrgewohnheiten in Deutschland untersucht. Dabei wurden auch die Mengen der verzehrten Lebensmittel festgehalten. Die aus der Studie gewonnenen Daten des tatsächlichen Verzehrs von Obst und Gemüse können den empfohlenen Mengen gegenüber gestellt werden. Für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Zufuhr von rund 250 g Obst und 400 g Gemüse pro Tag.

Abb. 1: Gemüseverzehr in Deutschland (pdf-Dokument)
Vergleich: Tatsächliche¹ und empfohlene² Verzehrmengen von Männern und Frauen (g/Tag)

¹NVS II Durchschnittswerte
²nach DGE

Abbildung 1 zeigt die tatsächliche durchschnittliche Verzehrmenge an Gemüse von Männern und Frauen in Deutschland im Vergleich zu den Empfehlungen der DGE. Beide Geschlechter nehmen durchschnittlich etwa die Hälfte der täglich empfohlenen Menge an Gemüse auf. Frauen aller Altersstufen verzehren mehr Gemüse als Männer.

Abb. 2: Obstverzehr in Deutschland (pdf-Dokument)
Vergleich: Tatsächliche¹ und empfohlene² Verzehrmengen von Männern und Frauen (g/Tag)

¹NVS II Durchschnittswerte
²nach DGE

Für Obst ergibt die Gegenüberstellung von tatsächlichem zu empfohlenem Verzehr ein etwas günstigeres Bild.

Abbildung 2 zeigt, dass Frauen in allen Altersstufen mehr Obst essen als Männer. Während junge Frauen von 19 bis 24 Jahren die Empfehlungen der DGE nicht ganz erreichen, essen Frauen von 35 bis 50 Jahren etwas mehr Obst als empfohlen. In der Altersgruppe 51 bis 64 Jahren liegen die Frauen um 80 g und in der Altersgruppe 65 bis 80 Jahren um 67 g deutlich über der Empfehlung.

Der Verzehr von Obst steigt bei Männern mit jeder Altersstufe an, liegt aber in den Altersstufen 19 bis 24, 25 bis 34 und 35 bis 50 Jahren trotzdem noch unter der Empfehlung. Männer von 51 bis 64 und 65 bis 80 Jahren essen im Schnitt 25 g bzw. 48 g mehr Obst als empfohlen.

Hintergrund und Entstehungsgeschichte

Erfolgreiches Vorbild der deutschen Kampagne ist die Initiative „5-A-Day – for better health“, die 1988 in Kalifornien begann und seither in den USA und Kanada läuft. In Deutschland wurde sie im Jahr 2000 als „5 am Tag – Die Gesundheitskampagne“ initiiert .

Entsprechende Kampagnen gibt es in weiteren Ländern Europas: während Großbritannien ebenfalls mit "5 A Day - For a better Health" und Spanien mit "5 al dia" von fünf Portionen Obst und Gemüse ausgehen, werden in Dänemark mit "6 om dagen" sechs und in Frankreich mit "10 par jour/Les fruits et légumes frais" 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag empfohlen.

Laut einer Untersuchung aus Großbritannien im "Journal of Epidemiology and Community Health“ hätten sieben Portionen Obst und Gemüse pro Tag einen noch größeren Schutzeffekt z.B. vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) legt in einem Artikel dar, dass ein hoher Konsum von Gemüse und Obst den Gesundheitsstatus verbessert und das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten senken kann. Dazu gib es eine entsprechende Stellungnahme.

Auch wenn in letzter Zeit die Beweislage für die Krebsvorbeugung nicht mehr als gesichert galt, besteht keine Frage, dass ein reichlicher Obst- und Gemüseverzehr nur ein Gewinn für die Gesundheit sein kann. Die deutsche Krebsgesellschaft gibt 12 einfache Regeln zum Schutz vor Krebs an, darunter wird in Regel 5 eine ausgewogene Ernährung u.a. mit viel Obst und Gemüse empfohlen.

Das Robert Koch-Institut in Berlin stellt in der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) fest, dass der Obst- und Gemüsekonsum in Deutschland leicht angestiegen ist, der Anteil der Personen, die 5 Portionen pro Tag erreichen, aber immer noch sehr gering ist.

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