5 am Tag - Die Gesundheitskampagne mit Biss
Von: Ursula Haas - Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn)
In diesem Beitrag finden Sie
- Was ist 5 am Tag?
- Wie viel Obst und Gemüse pro Tag?
- Warum 5 am Tag?
- Wie viel Obst und Gemüse werden in Deutschland tatsächlich verzehrt?
- Hintergrund und Entstehungsgeschichte
Was ist 5 amTag?
„5 am Tag“ ist eine Gesundheitskampagne, um den Konsum von Obst und Gemüse im Alltag der Bevölkerung Deutschlands zu steigern.
Das konkrete Ziel der Kampagne lautet:
Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen!
Seit 2002 wird die 5 am Tag-Kampagne von der Europäischen Union gefördert. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft und das Bundesministerium für Gesundheit haben die Schirmherrschaft für die Kampagne übernommen.
Hinter der Ernährungskampagne steht der 5 am Tag e.V. – und damit ein Netzwerk von ca. 100 starken Partnern aus den Bereichen Gesundheit, Wirtschaft und Wissenschaft. Zu diesen zählen unter anderem renommierte wissenschaftliche Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Krebsgesellschaft, aber auch Krankenkassen, Ministerien, Stiftungen und zahlreiche Partner aus der Wirtschaft.
Wie viel Obst und Gemüse pro Tag?
Die Empfehlung, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, kann für Erwachsene z.B. folgendermaßen umgesetzt werden:
- 2 Portionen Obst (250 g insgesamt)
- + 1 Portion rohes Gemüse (125 g)
- + 1 Portion gekochtes Gemüse (200 g)
- + 1 Portion Salat (75 g)
- = 5 Portionen = 650 g Obst und Gemüse
Eine Portion Obst oder Gemüse kann dabei durch ein Glas Obst- oder Gemüsesaft ersetzt werden.
Wie groß eine Obst- oder Gemüseportion jeweils sein kann, finden Sie auch bei der 5 am Tag Kampagne.
Tipp:
Beim Einkauf von Obst und Gemüse sollte frische, unbeschädigte und reife Ware, die nicht welk ist, ausgewählt werden. Aber auch schonend verarbeitete Obst- und Gemüseprodukte, wie z.B. Tiefkühlkost liefern viele gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe.
Tipps, um den Gemüseverzehr zu erhöhen:
-
Essen Sie öfter Gemüsegerichte als Hauptmahlzeit (z.B. Gemüseeintopf, Gemüseauflauf, -gratin, Gemüsepizza, gegrilltes Gemüse im Sommer)
-
Planen Sie Gemüsesaft in Ihren Speiseplan ein
-
Essen Sie zu jeder herzhaften Mahlzeit Gemüse und/ oder Salat (z.B. Rohkost zu Wurst- und Käsebroten; reichliche Gemüsebeilagen zu Fleisch, Fisch, Nudeln, Kartoffeln, Reis; Salatbeilagen z.B. zu Pastagerichten, Pizza, Fleisch und Fischgerichten)
-
Wählen Sie Gemüserohkost als „Knabberei“ zwischendurch
Tipps, um den Obstverzehr zu erhöhen:
-
Trinken Sie ab und an ein Glas Obstsaft
-
Essen Sie regelmäßig Obst als Zwischenmahlzeit
-
Erhöhen Sie den Anteil von Obst im Müsli oder Dessert
-
Wählen Sie Obst als „Knabberei“ zwischendurch
Warum 5 am Tag?
Obst und Gemüse sind Bestandteile einer vollwertigen, gesundheitsförderlichen Ernährung, sie sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen, schmecken gut und lassen sich vielseitig verwenden. Neben den Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß enthalten Obst und Gemüse noch folgende Inhaltsstoffe:
- Vitamine
- Mineralstoffe
- Ballaststoffe
- Bioaktive Substanzen/ sekundäre Pflanzenstoffe
- Wasser
Diese Stoffe nehmen im Körper verschiedene Aufgaben wahr und sind für ein optimales Funktionieren des Stoffwechsels unerlässlich.
Obst und Gemüse sind in der Regel kalorienarm, da sie kaum Fett enthalten, Ausnahmen sind z.B. Avocados, die sehr fettreich sind und Trockenobst, welches durch den Wasserentzug hohe Zuckerkonzentrationen aufweist.
Tab. 1: Energie- und Nährstoffgehalt1 ausgewählter Obstarten in 100 g verzehrbarem Anteil
Obst (100 g verzehrbarer Anteil) | Energie kcal kJ | Vitamin A2 mg | Vitamin C mg | Folat µg | Kalium mg | Ballaststoffe g | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Äpfel | 65 | 271 | 0,005 | 12 | 5 | 119 | 2 |
Bananen | 93 | 391 | 0,005 | 11 | 14 | 367 | 2 |
Birnen | 58 | 241 | 0,003 | 5 | 14 | 114 | 3 |
Erdbeeren | 36 | 151 | 0,003 | 57 | 44 | 164 | 2 |
Kiwi | 62 | 258 | 0,007 | 44 | 20 | 320 | 4 |
Orangen | 47 | 198 | 0,009 | 46 | 22 | 164 | 2 |
Pfirsich | 44 | 184 | 0,013 | 10 | 3 | 192 | 2 |
Süßkirschen | 64 | 269 | 0,006 | 15 | 27 | 235 | 2 |
1 Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 3.02
2 Retinol-Äquivalent
Tab. 2: Energie- und Nährstoffgehalt1 ausgewählter Gemüsearten in 100 g verzehrbarem Anteil
Gemüse (100 g verzehrbarer Anteil) | Energie kcal kJ | Vitamin A2 mg | Vitamin C mg | Folat µg | Kalium mg | Ballaststoffe g | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Broccoli (gegart) | 34 | 143 | 0,135 | 73 | 25 | 212 | 3 |
Eisbergsalat (roh) | 15 | 64 | 0,600 | 4 | 53 | 175 | 1 |
Gurken (roh) | 14 | 59 | 0,062 | 8 | 15 | 164 | 1 |
Karotten (roh) | 39 | 163 | 1,637 | 3 | 17 | 355 | 3 |
Kohlrabi (roh) | 28 | 116 | 0,033 | 63 | 70 | 322 | 2 |
Paprika (grün/roh) | 22 | 94 | 0,088 | 117 | 55 | 174 | 2 |
Paprika (rot/roh) | 43 | 182 | 0,354 | 140 | 55 | 260 | 4 |
Tomaten (rot/roh) | 20 | 84 | 0,099 | 19 | 33 | 235 | 1 |
1 Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 3.02
2 Retinol-Äquivalent
Tab. 3: Beispiel für die Zufuhr an Energie und ausgewählten Inhaltsstoffen durch 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag im Vergleich zur empfohlenen Tagesmenge (nach D-A-CH1)
Empfeh- lungen pro Tag nach D-A-CH | 125 g rohe, rote Paprika | 200 g gegarter Broccoli | 75 g Eisberg- salat | 135 g Banane | 115 g Apfel | Tagessumme bzw. prozentuale Deckung des Tagesbedarfs | ||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Energie (kcal) | 2300 | 54 | 68 | 11 | 126 | 75 | 334 | 15% |
Vitamin A Retinoläquivalent (mg) | 0,850 | 0,443 | 0,270 | 0,450 | 0,007 | 0,006 | 1,176 | 138% |
Folat (µg) | 300 | 69 | 50 | 40 | 19 | 6 | 184 | 61% |
Vitamin C (mg) | 110 | 175 | 145 | 3 | 15 | 14 | 352 | 320% |
Kalium (mg) | 4000 | 325 | 424 | 131 | 495 | 137 | 1512 | 38% |
Ballaststoffe (g) | 30 | 5 | 6 | 1 | 3 | 2 | 17 | 57% |
1 D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe 2018; männlich, 25-50 Jahre, PAL 1,4
Die in Tabelle 3 zur Berechnung herangezogenen Lebensmittel könnten z.B. zu folgenden Mahlzeiten gegessen werden:
-
Frühstück: 1 Banane (135 g) im Müsli
-
Zwischenmahlzeit: 125 g rote Paprika zum Käsebrot
-
Mittagessen: 200 g Broccoli (gedünstet) zu Kartoffeln und Fleisch
-
Zwischenmahlzeit: 1 Apfel (115 g)
-
Abendessen: 1 Portion Eisbergsalat (75 g)
Durch die Zufuhr der genannten Obst- und Gemüsemengen wird nur ca. 15% der empfohlenen Energie aufgenommen. Die Versorgung mit den Vitaminen C und A liegt weit über 100%. Kalium wird zu 38% gedeckt, Folat zu 61%. Die Ballaststoffzufuhr erreicht fast 60%.
An diesem exemplarisch berechneten Beispiel wird deutlich, dass täglich 5 Portionen Obst und Gemüse mit wenig „Kalorien“ einen großen Beitrag zur Versorgung mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen leisten.
Wie viel Obst und Gemüse werden in Deutschland tatsächlich verzehrt?
In der Nationalen Verzehrstudie II (NVS II) wurden in den Jahren 2005 bis 2007 u. a. die Verzehrgewohnheiten in Deutschland untersucht. Dabei wurden auch die Mengen der verzehrten Lebensmittel festgehalten. Die aus der Studie gewonnenen Daten des tatsächlichen Verzehrs von Obst und Gemüse können den empfohlenen Mengen gegenüber gestellt werden. Für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Zufuhr von rund 250 g Obst und 400 g Gemüse pro Tag.
1NVS II Durchschnittswerte
2nach DGE
Abbildung 1 zeigt die tatsächliche durchschnittliche Verzehrmenge an Gemüse von Männern und Frauen in Deutschland im Vergleich zu den Empfehlungen der DGE. Beide Geschlechter nehmen durchschnittlich etwa die Hälfte der täglich empfohlenen Menge an Gemüse auf. Frauen aller Altersstufen verzehren mehr Gemüse als Männer.
1NVS II Durchschnittswerte
2nach DGE
Für Obst ergibt die Gegenüberstellung von tatsächlichem zu empfohlenem Verzehr ein etwas günstigeres Bild.
Abbildung 2 zeigt, dass Frauen in allen Altersstufen mehr Obst essen als Männer. Während junge Frauen von 19 bis 24 Jahren die Empfehlungen der DGE nicht ganz erreichen, essen Frauen von 35 bis 50 Jahren etwas mehr Obst als empfohlen. In der Altersgruppe 51 bis 64 Jahren liegen die Frauen um 80 g und in der Altersgruppe 65 bis 80 Jahren um 67 g deutlich über der Empfehlung.
Der Verzehr von Obst steigt bei Männern mit jeder Altersstufe an, liegt aber in den Altersstufen 19 bis 24, 25 bis 34 und 35 bis 50 Jahren trotzdem noch unter der Empfehlung. Männer von 51 bis 64 und 65 bis 80 Jahren essen im Schnitt 25 g bzw. 48 g mehr Obst als empfohlen.
Hintergrund und Entstehungsgeschichte
Erfolgreiches Vorbild der deutschen Kampagne ist die Initiative „5-A-Day – for better health“, die 1988 in Kalifornien begann und seither in den USA und Kanada läuft. In Deutschland wurde sie im Jahr 2000 als „5 am Tag – Die Gesundheitskampagne“ initiiert .
Entsprechende Kampagnen gibt es in weiteren Ländern Europas: während Großbritannien ebenfalls mit "5 A Day - For a better Health" und Spanien mit "5 al dia" von fünf Portionen Obst und Gemüse ausgehen, werden in Dänemark mit "6 om dagen" sechs und in Frankreich mit "10 par jour/Les fruits et légumes frais" 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag empfohlen.
Laut einer Untersuchung aus Großbritannien im "Journal of Epidemiology and Community Health“ hätten sieben Portionen Obst und Gemüse pro Tag einen noch größeren Schutzeffekt z.B. vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) legt in einem Artikel dar, dass ein hoher Konsum von Gemüse und Obst den Gesundheitsstatus verbessert und das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten senken kann. Dazu gib es eine entsprechende Stellungnahme.
Auch wenn in letzter Zeit die Beweislage für die Krebsvorbeugung nicht mehr als gesichert galt, besteht keine Frage, dass ein reichlicher Obst- und Gemüseverzehr nur ein Gewinn für die Gesundheit sein kann. Die deutsche Krebsgesellschaft gibt 12 einfache Regeln zum Schutz vor Krebs an, darunter wird in Regel 5 eine ausgewogene Ernährung u.a. mit viel Obst und Gemüse empfohlen.
Das Robert Koch-Institut in Berlin stellt in der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) fest, dass der Obst- und Gemüsekonsum in Deutschland leicht angestiegen ist, der Anteil der Personen, die 5 Portionen pro Tag erreichen, aber immer noch sehr gering ist.
Mehr zum Thema und Quellen
- 5 am Tag Obst & Gemüse
- Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE, Regel 2
- Gemüse und Obst - Genießen Sie bunt DGE-Flyer, 2019 (https://www.dge-medienservice.de/gemuse-und-obst-geniessen-sie-bunt-10er-pack.html) (kostenloser PDF-Download)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung – DGE (Hrsg.): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe 2018
- Eurostat 2017: Do you eat fruit and vegetables daily?
- Referenzwerttabellen der DGE online (https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/)
- Artikel und Stellungnahme der DGE zur Gesundheitsförderlichkeit eines hohen Obst- und Gemüseverzehrs
- "Journal of Epidemiology and Community Health“, : Oyebode O, Gordon-Dseagu V, Walker A, et al. J Epidemiol Community Health 2014;68:856–862
- Saisonzeiten bei Obst und Gemüse (BzfE) mit Saisonkalender zum kostenlosen PDF-Download
- Bayerischer Saisonkalender, kostenloser PDF-Download (https://www.kern.bayern.de/shop/flyer/243261/index.php)
- Die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II) am Max-Rubner-Institut (MRI)
- Robert Koch Institut (RKI)
- Deutsche Krebsgesellschaft
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