Vegan - leben ganz ohne tierische Produkte

Von: Gisela Horlemann - VerbraucherService Bayern

Vegan lebende Menschen verzichten in ihrer Ernährung nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf alle anderen tierischen Produkte, wie Milch, Eier oder Honig. In der Extremform auch auf Leder, Seide, Wolle und alles was mit Tieren in Berührung gekommen sein könnte, wie beispielsweise Gelatine oder Fischsoße. Eine Ernährungsweise also, die viele Umstellungen erfordert.

Der Duden definiert "vegan" als "ethisch motivierte Ablehnung jeglicher Nutzung von Tieren und tierischen Produkten." Im Gegensatz dazu bezieht sich "vegetarisch" hauptsächlich auf die Ernährungsweise bei der kein Fleisch aber wahlweise Fisch, Eier oder Milch verzehrt werden. Veganer sind also eine besonders strenge Form der Vegetarier.

Die Zahlen schwanken. Der Anteil der Veganer an der Deutschen Bevölkerung liegt jedoch bei unter einem Prozent.

Veganer Lebensstil

Vegan zu leben, bedeutet aber noch mehr als nur vegan zu essen.
Vegan schließt zusätzlich ein, keine Kleidungsstücke zu tragen, die tierischen Ursprunges sind. Dies bedeutet den Verzicht auf Materialien, wie Leder, Seide oder Wolle.
Auch bei Reinigungsprodukten und Kosmetik sind Stoffe, wie Lanolin oder Collagen, tabu. Dennoch unterscheiden sich Veganer im Ausmaß, in dem sie bei jedem Produkt auf die Abwesenheit tierischer Zusatzprodukte achten.

Vegane Ernährung und Gesundheit

Bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl kann die vegane Ernährung für die Gesundheit vorteilhaft sein und dazu beitragen, Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck vorzubeugen. Das gilt allerdings auch für eine vegetarische Ernährung und eine Ernährung mit wenig Fleisch und Fleischprodukten wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Eine Ernährungsweise vollkommen ohne tierische Produkte kann aber auch zu Mangelerscheinungen führen. Deshalb sollten sich Veganer gut darüber informieren, wie sie ihren Speiseplan zusammenstellen, damit sie mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt sind.

Bei welchen Nährstoffen kann es Probleme geben?

Obwohl Veganer mit einigen Vitaminen und Mineralstoffen (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Folat, Magnesium), Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen besser versorgt sind als die Durchschnittsbevölkerung, sollten sie bei manchen Nährstoffen auf eine ausreichende Versorgung achten. Dazu zählen Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Jod, Eisen, Zink und die Omega-3- Fettsäuren. Die Empfehlungen für Jod und Vitamin D betreffen nicht nur Veganer, die beiden Nährstoffe gelten auch in der Gesamtbevölkerung als kritisch.

Vitamine

Das größte Risiko für eine Unterversorgung bei veganer Ernährung besteht bei Vitamin B12. Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu Blutarmut und langfristig zu irreversiblen Schäden am Nervensystem.

Dieses Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Dazu zählen Fisch und Fleisch aber auch Eier, Milch und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel enthalten allenfalls Spuren von Vitamin B12. Deshalb müssen Veganer Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen und sollten alle 2 bis 3 Jahre ihre Vitamin B12-Versorgung überprüfen lassen.

Da in den sonnenarmen Monaten die Eigensynthese von Vitamin D in der Haut durch Sonnenlicht nicht ausreicht, ist es wichtig, Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Gelegentlich ist bei Veganern die Versorgung mit Vitamin B2 nicht optimal. Es ist in Pilzen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreideprodukten und Getreidekeimlingen.

Mineralstoffe

In der veganen Ernährung fehlt die Calciumversorgung durch Milch und Milchprodukte. Gezielt sollte daher dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold, Broccoli oder Rucola gegessen werden, ebenso Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Pistazien) und Sesam.

Als Getränk ist zusätzlich calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg/l) empfehlenswert.

Für eine ausreichende Versorgung mit Jod sollten Veganer ausschließlich jodiertes Speisesalz verwenden und gelegentlich jodhaltige Nori-Algen verzehren.

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird schlecht vom Körper verwertet. Die Aufnahme von Eisen lässt sich aber durch Vitamin C oder andere organische Säuren aus Obst und Gemüse verbessern. Eisen ist enthalten in Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorngetreide, Gemüsen wie Spinat, Feldsalat, Rucola und in Trockenfrüchten wie Pfirsichen und Aprikosen.

Auch eine ausreichende Zufuhr von Zink (z.B. in Nüssen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten) sollte gewährleistet sein.

• Gemüse und Obst: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst täglich

• Getreideprodukte aus Vollkorn: Pseudo-Getreidesorten wie Amaranth, Quinoa oder Hirse bringen Abwechslung

• Kartoffeln als Pell- oder Ofenkartoffeln

• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen

• Nüsse: vor allem Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse

• Samen wie Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen

• Trockenfrüchte: Pfirsiche, Aprikosen, Datteln, Feigen

• Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch und -joghurt liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß

• Geeignete Pflanzenöle sind Raps-, Lein- und Walnussöl wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren

 

Die wichtigsten Tipps für eine vegane Ernährung

• Gemüse und Obst: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst täglich

• Getreideprodukte aus Vollkorn: Pseudo-Getreidesorten wie Amaranth, Quinoa oder Hirse bringen Abwechslung

• Kartoffeln als Pell- oder Ofenkartoffeln

• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen

• Nüsse: vor allem Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse

• Samen wie Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen

• Trockenfrüchte: Pfirsiche, Aprikosen, Datteln, Feigen

• Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch und -joghurt liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß

• Geeignete Pflanzenöle sind Raps-, Lein- und Walnussöl wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren

Ist eine vegane Ernährung für jeden geeignet?

Da sich mit dem Verzicht auf jegliche tierische Lebensmittel das Risiko für Nährstoffdefizite erhöht, hält die DGE eine rein pflanzliche Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindesalter für nicht geeignet, um eine adäquate Nährstoffversorgung und die Gesundheit des Kindes sicherzustellen. Schwangere und stillende Frauen, die sich und später ihre Kinder vegan ernähren möchten, sollten sich bei einschlägig geschulten Ökotrophologen beraten lassen.

Vegane Lebensmittel-Auswahl allgemein

Die Auswahl beim Lebensmittel-Einkauf ist sehr eingeschränkt, da wesentliche Bereiche wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte entfallen. Aber auch zusätzliche Verbote erschweren die Versorgung.

Die wichtigsten Regeln:

• Beim Obst achten strenge Veganer darauf, dass es nicht auf tierischer Basis gewachst ist

• Produkte mit Gelatine sind tabu

• Obstsäfte gehören zur veganen Ernährung. Nicht empfohlen werden Säfte die mit Gelatine geklärt werden

• Backwaren sollen keine Eier und/oder keine Milch enthalten und auch nicht damit bestrichen sein

• Nudeln müssen Ei-frei sein

• Bei gesüßten Produkten ist darauf zu achten, dass nicht mit Honig gesüßt wurde

• Margarinen sollten weder Magermilch noch Joghurt enthalten

 

Kennzeichnung veganer Lebensmittel

Da Veganer tierische Bestandteile strikt meiden, sind sie auf eine exakte Lebensmittelkennzeichnung angewiesen. Derzeit gibt es noch keine gesetzlich verpflichtende Kennzeichnung veganer Lebensmittel. Die EU ist jedoch durch die Lebensmittelinformationsverordnung verpflichtet, Definitionen für die Begriffe vegan aber auch für vegetarisch zu erlassen. Eine Frist dafür gibt es nicht.

Dennoch ist für Veganer das Lesen der Zutatenliste Pflicht, da hier alle Zutaten aufgelistet werden müssen. Wer sich damit nicht beschäftigen mag, erhält vegane Lebensmittel beim rein veganen Versandhandel.

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