Bayerisches Staatsministerium für
Umwelt und Verbraucherschutz

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5 am Tag - Die Gesundheitskampagne mit Biss

Autor: Ursula Haas - Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn)

Was ist 5 am Tag? Verschiedene Obst- und Gemüsearten

„5 am Tag“ ist eine Gesundheitskampagne, um den Konsum von Obst und Gemüse im Alltag der Bevölkerung Deutschlands zu steigern.

Das konkrete Ziel der Kampagne lautet:

Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen!

Das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz und das Bundesministerium für Gesundheit sowie die EU mit dem Programm „Europa gegen den Krebs“ haben die Schirmherrschaft für die Kampagne übernommen.

Quelle: LGL

Zu den Mitgliedern des Vereins 5 am Tag e.V. zählen unter anderem verschiedene Länderministerien, die Deutsche Krebsgesellschaft, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, der aid-Infodienst und verschiedene Krankenkassen.

Hintergrund und Entstehungsgeschichte

Erfolgreiches Vorbild der deutschen Kampagne ist die Initiative „5-A-Day – for better health“, die 1988 in Kalifornien begann und seither in den USA und Kanada läuft. In Deutschland wurde sie im Jahr 2000 als „5 am Tag – Die Gesundheitskampagne“ initiiert .

Entsprechende Kampagnen gibt es in weiteren Ländern Europas: während Großbritannien ebenfalls mit "Five a day" und Spanien mit "Cinco al dia" von fünf Portionen Obst und Gemüse ausgehen, werden in Dänemark mit "6 om dagen" sechs und in Frankreich mit "10 par jour" 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag empfohlen.

Im Jahr 2005 wurde der internationale Dachverband IFAVA "International Fruit and Vegetable Alliance" gegründet, der nichtkommerzielle Ziele verfolgt. Er bemüht sich länderübergreifend um eine Verbesserung der Gesundheit durch Steigerung des Konsums von Obst und Gemüse. Er unterstützt nationale Initiativen und ihre Wirksamkeit, eröffnet Möglichkeiten auf internationaler Ebene gemeinsame Ziele zu verfolgen und fördert die globale Zusammenarbeit.

Im „Europäischen Kodex gegen den Krebs“ sind Empfehlungen für den Verbraucher aufgelistet, die zu einem gesundheitsbewussteren Leben führen können. Eine dieser vorbeugenden Maßnahmen lautet: „Erhöhen Sie Ihren täglichen Verzehr an abwechslungsreichem Obst und Gemüse; essen Sie mindestens fünf Portionen pro Tag.“

Wie viel Obst und Gemüse pro Tag?

Die Empfehlung, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, kann für Erwachsene z.B. folgendermaßen umgesetzt werden:

  •    2 Portionen Obst (250 g insgesamt)
  • + 1 Portion rohes Gemüse (125 g)
  • + 1 Portion gekochtes Gemüse (200 g)
  • + 1 Portion Salat (75 g)
  • = 5 Portionen = 650 g Obst und Gemüse

Eine Portion Obst oder Gemüse kann dabei durch ein Glas Obst- oder Gemüsesaft ersetzt werden.

Tipp:
Beim Einkauf von Obst und Gemüse sollte frische, unbeschädigte und reife Ware, die nicht welk ist, ausgewählt werden. Aber auch schonend verarbeitete Obst- und Gemüseprodukte, wie z.B. Tiefkühlkost liefern viele gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe.

Warum 5 am Tag?

Obst und Gemüse sind Bestandteile einer vollwertigen Ernährung, sie sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen, schmecken gut und lassen sich vielseitig verwenden. Neben den Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß enthalten Obst und Gemüse noch folgende Inhaltsstoffe:

  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Ballaststoffe
  • Bioaktive Substanzen/ sekundäre Pflanzenstoffe
  • Wasser

Diese Stoffe nehmen im Körper verschiedene Aufgaben wahr und sind für ein optimales Funktionieren des Stoffwechsels unerlässlich.

Obst und Gemüse sind in der Regel kalorienarm, da sie kaum Fett enthalten, Ausnahmen sind z.B. Avocados, die sehr fettreich sind und Trockenobst, welches durch den Wasserentzug hohe Zuckerkonzentrationen aufweist.

Tab. 1: Energie- und Nährstoffgehalt1 ausgewählter Obstarten in 100 g verzehrbarem Anteil
Obst (100 g verzehrbarer Anteil) Energie
kcal kJ
Vitamin A2 mg Vitamin C mg Folat µg Kalium mg Ballaststoffe g
Äpfel 52 217 0,008 12 7 144 2
Bananen 95 398 0,038 12 20 393 2
Birnen 52 219 0,003 5 14 125 3
Erdbeeren 32 134 0,008 65 16 145 2
Kiwi 61 255 0,062 71 20 295 4
Orangen 47 197 0,015 50 24 177 2
Pfirsich 41 170 0,073 10 3 176 2
Süßkirschen 63 265 0,014 15 6 210 2
1 Quelle: nach Bundeslebensmittelschlüssel II.3, Berlin 1999
2 Retinol-Äquivalent

Tab. 2: Energie- und Nährstoffgehalt1 ausgewählter Gemüsearten in 100 g verzehrbarem Anteil
Gemüse (100 g verzehrbarer Anteil) Energie
kcal kJ
Vitamin A2 mg Vitamin C mg Folat µg Kalium mg Ballaststoffe g
Broccoli 26 110 0,143 115 90 373 3
Eisbergsalat 13 55 0,600 4 53 160 2
Gurken 12 51 0,066 8 20 141 0,5
Karotten 26 108 1,574 7 12 290 4
Kohlrabi 25 103 0,033 64 25 380 2
Paprika (grün) 20 85 0,180 139 18 177 4
Paprika (rot) 37 154 0,354 140 50 260 4
Tomaten 17 73 0,084 24 39 242 1
1 Quelle: nach Bundeslebensmittelschlüssel II.3, Berlin 1999
2 Retinol-Äquivalent

Tab. 3: Beispiel für die Zufuhr an Energie und ausgewählten Inhaltsstoffen durch 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag im Vergleich zur empfohlenen Tagesmenge (nach D-A-CH1)
Empfeh-
lungen pro Tag
nach
D-A-CH
125 g rohe, rote Paprika 200 g gedämpfter Broccoli 75 g Eisberg-
salat
135 g Banane 115 g Apfel Tagessumme bzw. prozentuale Deckung des Tagesbedarfs
Energie (kcal) 2400 46 52 10 128 60 296 12%
Vitamin A Retinoläquivalent (mg) 1 0,443 0,371 0,450 0,051 0,009 1,324 132%
Folat (µg) 400 63 158 40 27 8 296 74%
Vitamin C (mg) 100 175 172 3 16 14 380 380%
Kalium (mg) 2000 325 674 120 531 166 1816 91%
Ballaststoffe (g) 30 5 6 1 3 2 17 57%
1 D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 1. Auflage, 3. vollständig durchgesehener und korrigierter Nachdruck 2008; männlich, 25-50 Jahre, PAL 1,4

Die in Tabelle 3 zur Berechnung herangezogenen Lebensmittel könnten z.B. zu folgenden Mahlzeiten gegessen werden:

  • Frühstück: 1 Banane (135 g) im Müsli
  • Zwischenmahlzeit: 125 g rote Paprika zum Käsebrot
  • Mittagessen: 200 g Broccoli (gedämpft) zu Kartoffeln und Fleisch
  • Zwischenmahlzeit: 1 Apfel (115 g)
  • Abendessen: 1 Portion Eisbergsalat (75 g)

Durch die Zufuhr der genannten Obst- und Gemüsemengen wird nur ca. 12% der empfohlenen Energie aufgenommen. Die Versorgung mit den Vitaminen C und A liegt weit über 100%. Kalium wird zu 91% gedeckt, Folat zu 74%. Die Ballaststoffzufuhr erreicht fast 60%.

An diesem exemplarisch berechneten Beispiel wird deutlich, dass täglich 5 Portionen Obst und Gemüse mit wenig „Kalorien“ einen großen Beitrag zur Versorgung mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen leisten.

Wie viel Obst und Gemüse werden in Deutschland tatsächlich verzehrt?

Laut einer Umfrage von „Research Now“ unter ca. 5.000 Bürgern in Deutschland, Spanien, Italien, Großbritannien und den Niederlanden sind die Deutschen im Ländervergleich „Obst- und Gemüsemuffel“. Nur jeder 11. Deutsche erreicht die WHO-Empfehlung von täglich fünf Portionen Obst und Gemüse. In den Niederlanden nimmt fast jeder 7. Bürger und in Italien sogar jeder 6. Bürger täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich. Und in Spanien und Großbritannien bringt es noch jeder 9. Bürger auf täglich 5 Portionen Obst und Gemüse. (gv-praxis, 5/2010, S.8)

In der Nationalen Verzehrstudie II (NVS II) wurden in den Jahren 2003 bis 2007 u. a. die Verzehrgewohnheiten in Deutschland untersucht. Dabei wurden auch die Mengen der verzehrten Lebensmittel festgehalten. Die aus der Studie gewonnenen Daten des tatsächlichen Verzehrs von Obst und Gemüse können den empfohlenen Mengen gegenüber gestellt werden. Für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Zufuhr von mindestens 250 g Obst und mindestens 400 g Gemüse pro Tag.

Abb. 1: Gemüseverzehr in Deutschland (pdf-Dokument)
Vergleich: Tatsächliche1 und empfohlene2 Verzehrmengen von Männern und Frauen (g/Tag)

1NVS II Durchschnittswerte
2nach DGE

Abbildung 1 zeigt die tatsächliche durchschnittliche Verzehrmenge an Gemüse von Männern und Frauen in Deutschland im Vergleich zu den Empfehlungen der DGE. Beide Geschlechter nehmen durchschnittlich etwa die Hälfte der täglich empfohlenen Menge an Gemüse auf. Frauen aller Altersstufen verzehren mehr Gemüse als Männer.

Tipps, um den Gemüseverzehr zu erhöhen:

  • Gemüsegerichte als Hauptmahlzeit (z.B. Gemüseeintopf, Gemüseauflauf, -gratin, Gemüsepizza)
  • Planen Sie Gemüsesaft in Ihren Speiseplan ein
  • Essen Sie zu jeder herzhaften Mahlzeit Gemüse und/ oder Salat (z.B. Rohkost zu Wurst- und Käsebroten; reichliche Gemüsebeilagen zu Fleisch, Fisch, Nudeln, Kartoffeln, Reis; Salatbeilagen z.B. zu Pastagerichten, Pizza, Fleisch und Fischgerichten)
  • Wählen Sie Gemüserohkost als „Knabberei“ zwischendurch

Abb. 2: Obstverzehr in Deutschland (pdf-Dokument)
Vergleich: Tatsächliche11 und empfohlene2 Verzehrmengen von Männern und Frauen (g/Tag)

1NVS II Durchschnittswerte
2nach DGE

Für Obst ergibt die Gegenüberstellung von tatsächlichem zu empfohlenem Verzehr ein etwas günstigeres Bild.

Abbildung 2 zeigt, dass Frauen in allen Alterstufen mehr Obst essen als Männer. Während junge Frauen von 19 bis 24 Jahren die Empfehlungen der DGE nicht ganz erreichen, essen Frauen von 35 bis 50 Jahren etwas mehr Obst als empfohlen. In der Altersgruppe 51 bis 64 Jahren liegen die Frauen um 80 g und in der Altersgruppe 65 bis 80 Jahren um 67 g deutlich über der Empfehlung.

Der Verzehr von Obst steigt bei Männern mit jeder Altersstufe an, liegt aber in den Altersstufen 19 bis 24, 24 bis 34 und 35 bis 50 Jahren trotzdem noch unter der Empfehlung. Männer von 51 bis 64 und 65 bis 80 Jahren essen im Schnitt 25 g bzw. 48 g mehr Obst als empfohlen.

Tipps, um den Obstverzehr zu erhöhen:

  • Trinken Sie öfter ein Glas Obstsaft
  • Essen Sie regelmäßig Obst als Zwischenmahlzeit
  • Erhöhen Sie den Anteil von Obst im Müsli oder Dessert
  • Wählen Sie Obst als „Knabberei“ zwischendurch