Bayerisches Staatsministerium für
Umwelt und Verbraucherschutz

Bluthochdruck senken mit der richtigen Ernährung

Von: Angela Dietz - Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn)

Der Bluthochdruck (Hypertonie) ist ein ernst zuBlutdruckmessgerät und Apfel, Copyright Fotolia.com nehmender Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten wie beispielsweise Schlaganfall und Herzinfarkt. Diese Erkrankungen führen nach wie vor die Statistik der Todesursachen in Deutschland an. Etwa 35 Millionen Bundesbürger haben einen Bluthochdruck, vom dem nur jeder zweite davon weiß¹. Eine "blutdrucksenkende" Therapie sollte immer eine Änderung der Ernährung und des gesamten Lebensstils beinhalten bzw. damit beginnen.

¹(Deutsche Hochdruckliga e.V. DHL - Deutsche Hypertonie Gesellschaft (Hrsg.): Leitlinien zur Diagnostik und Therapie der arteriellen Hypertonie, 2008)

Wie funktioniert der Blutdruck?

Hier spielt der Herzmuskel (Herz) eine wichtige Rolle. Dieser zieht sich circa 60- bis 80mal in der Minute zusammen und dehnt sich wieder aus. Dabei wird das Blut in die Schlagadern (Arterien) gepumpt und der Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Bei diesem Vorgang setzen die Arterien dem hinein strömenden Blut einen Widerstand entgegen. Die Pumparbeit des Herzens und der Gefäßwiderstand zusammen bewirken den Blutdruck.

Was passiert bei der Blutdruckmessung?

Bei der Blutdruckmessung werden zwei Werte ermittelt: erstens der maximale (systolische) Druck, während sich der Herzmuskel zusammen zieht und das Blut stoßweise in den Körper pumpt und zweitens der niedrigere (diastolische) Druck, während der Herzmuskel erschlafft und sich erneut mit Blut füllt. Der Druck im Messgerät (Manometer) wird in "Millimeter Quecksilbersäule" (mmHg) angegeben.

Beispiel: Wurde ein systolischer Wert von 125 mmHg und ein diastolischer Wert von 85 mmHg gemessen, so besteht ein Blutdruckwert von 125/85 mmHg (125 zu 85).

Wie wird der Blutdruckwert beurteilt?

Bei der Festlegung der Schwellenwerte für Bluthochdruck handelt es sich nicht um starre Grenzwerte, sondern um flexible Richtwerte, da das gesamte Risiko des Patienten für Herz-Kreislauf-Erkrankungen betrachtet werden muss und nicht nur die Höhe des Blutdrucks.

Die Klassifikation des Bluthochdrucks ist der aktuellen Leitlinie zur Behandlung der arteriellen Hypertonie von 2008 entnommen, die von der Deutschen Hochdruckliga e. V. herausgegeben wurde.

Tab. 1: Definition und Klassifikation von Blutdruckbereichen1)
Kategorie Blutdruckwerte
systolisch in mmHG diastolisch in mmHG
Optimal < 120 < 80
Normal 120-129 80-84
Hoch-Normal2) 130 - 139 85 - 89
Leichte Hypertonie (Grad 1) 140 - 159 90 - 99
Mittelschwere Hypertonie (Grad 2) 160 - 179 100 - 109
Schwere Hypertonie (Grad 3) ≥ 180 ≥ 110
Isolierte systolische Hypertonie ≥ 140 < 90
1) Quelle: Deutsche Hochdruckliga e. V. DHL – Deutsche Hypertonie Gesellschaft, Leitlinien zur Diagnostik und Therapie der arteriellen Hypertonie, 2008 (fällt der systolische und diastolische Blutdruckwert bei einem Patienten in unterschiedliche Kategorien, sollte die höhere Kategorie für das weitere Vorgehen Anwendung finden). Diese Leitlinien orientieren sich an den „2007 Guidelines for the Management of Arterial Hypertension“ der European Society of Hypertension und der European Society of Cardiology
2) „Hoch Normal“ gilt im Allgemeinen als nicht behandlungsbedürftig, vor allem wenn keine weiteren Risikofaktoren vorliegen.

Ab Blutdruckwerten über 140/90 mmHg besteht eine leichte Hypertonie (Grad 1). Eine mittelschwere Hypertonie (Grad 2) liegt vor, wenn der Blutdruck systolisch auf 160–179 mmHg und/oder diastolisch auf 100–109 mmHg ansteigt. Von einer schweren Hypertonie (Grad 3) wird gesprochen, sobald systolische Werte von ≥180 mmHg bzw. diastolische Werte von ≥110 mmHg gemessen werden.

Durch eine einzige Blutdruckmessung lässt sich ein hoher Bluthochdruck jedoch nicht eindeutig feststellen. Dazu müssen mehrere Blutdruckmessungen an verschiedenen Tagen erfolgen. Zusätzlich ist es notwendig noch andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen von ärztlicher Seite abzuklären. Dazu zählen Diabetes mellitus, erhöhte Cholesterinwerte, Übergewicht und Rauchen. Außerdem sollte untersucht werden, ob bereits Schäden an bestimmten Organen vorhanden sind wie z. B. Veränderungen des Augenhintergrunds und ob Folge- und Begleiterkrankungen wie z. B. Herzinfarkt und Schlaganfall vorliegen.

Wie kommt es zu erhöhten Blutdruckwerten?

In ungefähr 10 Prozent der Fälle wird der hohe Blutdruck durch eine Organ- oder Systemerkrankung verursacht, was als „sekundäre“ Hypertonie bezeichnet wird. Dabei wird häufig eine eingeschränkte Nierenfunktion (Niereninsuffizienz) oder eine Einengung einer Nierenarterie (Nierenarterienstenose) beobachtet. Hier steht die Behandlung der Grundkrankheit im Vordergrund.

Bei den restlichen etwa 90 Prozent der Hochdruckkranken kann keine organische Ursache für den hohen Blutdruck gefunden werden. Damit liegt eine „primäre“ Hypertonie vor.
Bestimmte Faktoren begünstigen jedoch das Auftreten eines hohen Blutdrucks. Dazu zählen in erster Linie die Erbanlagen und der persönliche Lebensstil.

Insbesondere Faktoren wie

  • Übergewicht,
  • übermäßiger Kochsalzverzehr,
  • erhöhter Alkoholkonsum,
  • Bewegungsmangel,
  • Nikotin und die
  • Einwirkung von chronischem Stress

wirken letztlich auslösend, verstärkend oder aufrechterhaltend.

Wie macht sich ein hoher Blutdruck bemerkbar?

Die häufigsten Symptome der Hypertonie sind

  • Druckgefühl und Schmerzen im Kopf,
  • Müdigkeit und Leistungsminderung,
  • Schwindel und
  • bei länger bestehender Druckerhöhung Schmerzen in der Herzgegend und Atemnot bei Belastung.

Es gibt aber auch Personen, die sich trotz eines erhöhten Blutdrucks wohl fühlen und keine Beschwerden haben.

Welche Folgen hat ein hoher Blutdruck?

Bluthochdruck schädigt in erster Linie die Gefäßwände. Durch den ständig erhöhten Druck verdicken und verhärten sich diese. Bei gleichzeitig erhöhten Cholesterinwerten kommt es zu zusätzlichen Ablagerungen, die zur Verengung und Verhärtung in den Gefäßen, der so genannten Arteriosklerose führen. Die Blutgefäße werden langsam enger und auch starrer. Aufgrund der abnehmenden Elastizität können sich diese nicht mehr durch Eng- oder Weitstellen den normalen Schwankungen des Blutflusses anpassen; der diastolische (untere) Blutdruckwert steigt. Da auch die Gefäße immer enger werden, muss auch das Herz gegen einen ständig wachsenden Widerstand anpumpen. Es kommt zum Anstieg des systolischen (oberen) Blutdruckwerts.

Endorganschäden und/oder Folge- und Begleitkrankheiten wie beispielsweise

  • Schlaganfall,
  • Herzinfarkt und Herzmuskelschwäche (Herzinsuffizienz),
  • Nierenversagen und
  • Augenschäden

können dann auftreten.

Was können Betroffene gegen Bluthochdruck tun?

Generell ist eine dauerhafte Senkung der Blutdruckwerte das Ziel der Behandlung. Ebenso sollen Komplikationen eines zu hohen Blutdrucks vermieden und Organschäden zurückgebildet werden sowie andere Risikofaktoren günstig beeinflusst werden. Dabei steht die nicht medikamentöse Therapie, das heißt eine Veränderung der Ernährung und des gesamten Lebensstils, an erster Stelle. Reicht diese nicht aus, kommen zusätzlich blutdrucksenkende Medikamente zum Einsatz.

Die wichtigsten Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil:

  • Normalgewicht anstreben

  • mäßiger Alkoholgenuss

  • wenig Kochsalz zu sich nehmen

  • ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung

  • Verzicht auf Nikotin

  • regelmäßige körperliche Betätigung

  • regelmäßiger Tagesablauf mit Pausen für Erholung und Entspannung

Ernährungsempfehlungen bei hohem Blutdruck

Basis der Ernährungsempfehlungen ist eine vollwertige Mischkost, die in den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung genauer beschrieben ist.
10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, PDF 850 KB).

Daneben werden noch weitere Maßnahmen empfohlen:

Gewichtsreduktion bei Übergewicht

Für übergewichtige Hochdruckkranke ist die Gewichtsabnahme die effektivste Maßnahme, um den Blutdruck zu senken und andere Risikofaktoren wie Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen günstig zu beeinflussen. Je Kilogramm Körpergewichtsverlust kann der Bluthochdruck um etwa 5 bis 22 mmHg gesenkt werden (Kasper H.: Ernährungsmedizin und Diätetik, 11. Auflage, Elsevier GmbH, München 2009).
Der blutdrucksenkende Effekt einer Gewichtsabnahme wird durch zusätzliche körperliche Aktivität sowie durch Verzicht auf Alkohol weiter verstärkt. Auch weniger Kochsalz zu verwenden unterstützt die blutdrucksendende Wirkung einer Gewichtsabnahme.

Beurteilung des Körpergewichts

Zur Beurteilung des Körpergewichts wird der Body Mass Index – BMI (Körpermassenindex) herangezogen. Dieser berechnet sich aus dem Körpergewicht (in Kilogramm) dividiert durch die Körpergröße (in Meter) im Quadrat:

BMI = Körpergewicht in kg : (Körpergröße in m)2

Beispiel: Eine Person mit einem Körpergewicht von 81 kg und einer Körpergröße von 1,67 m hat demnach einen BMI von

81 : (1,67 x 1,67) = 81 : 2,79 = 29

Zur Beurteilung des BMI ist nachfolgende Tabelle hilfreich.

Tabelle 2: Bewertung des Körpergewichts anhand des BMI *)
Kategorie BMI in kg/m2
Untergewicht < 18,50
Normalgewicht 18,50 - 24,99
Leichtes Übergewicht (Präadipositas) 25,00-29,99
Schweres Übergewicht (Adipositas) ≥30,00
Adipositas Grad I 30,00 - 34,99
Adipositas Grad II 35,00 - 39,99
Adipositas Grad III ≥40,00
*) Quelle: World Health Organization, 2004

In oben genanntem Beispiel hat die Person einen BMI von 29 und damit leichtes Übergewicht (Präadipositas). Der Normalgewichtsbereich würde in diesem Fall bei einem Körpergewicht von 52 bis 70 kg liegen.
Zu beachten ist jedoch bei dieser Einteilung, dass sehr sportliche Personen eine höhere Muskelmasse aufweisen und dadurch der BMI durchaus über 25 liegen kann, ohne dass sie als übergewichtig gelten. Der Grund dafür liegt darin, dass der BMI nicht zwischen Muskelmasse und Fettmasse unterscheidet.

Maßnahmen zur Gewichtsreduktion

Die wichtigste Maßnahme, um Übergewicht abzubauen, ist die Einschränkung der täglichen Energiezufuhr, z. B. durch weniger Fett in der täglichen Ernährung sowie regelmäßige sportliche Betätigung. Detaillierte Informationen zur Gewichtsabnahme sind über das Deutsche Ernährungsberatungs- und -informationsnetz (DEBInet) erhältlich. Anlaufstellen für eine persönliche Ernährungsberatung finden Sie hier.

Reduktion des Kochsalzkonsums

Die tägliche Kochsalzzufuhr sollte für alle Hochdruckkranken und -gefährdeten nicht mehr als 6 g (2,4 g Natrium) betragen. So lautet generell auch die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für die Kochsalzzufuhr bei Gesunden. Durch eine Beschränkung der Kochsalzzufuhr wird in der Regel eine Blutdrucksenkung erzielt und die Wirkung blutdrucksenkender Medikamente verstärkt. Auch Personen, die nicht oder nur wenig auf eine Kochsalzreduktion ansprechen ("nicht salzsensitive" oder "salzresistente" Personen) sollten die tägliche Kochsalzempfehlung nicht überschreiten. ( Kasper H.: Ernährungsmedizin und Diätetik, 11. Auflage, Elsevier GmbH, München 2009).

Verzehrsstudien wie die Nationale Verzehrsstudie II von 2008 zeigen, dass die Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 6 g Kochsalz am Tag vor allem von Männern überschritten wird. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II beträgt die mittlere Kochsalzzufuhr bei Männern 8,9 g/Tag und bei Frauen 6,3 g/Tag. Es ist allerdings davon auszugehen, dass der Verzehr unterschätzt wird und die tatsächlichen Zahlen noch höher liegen.

Praktisches Vorgehen

Lebensmittel des üblichen Verzehrs (Konventionelle Lebensmittel)Salatzutaten, Copyright Fotolia.com

Um die Kochsalzzufuhr zu senken, sollten vor allem sehr kochsalzhaltige Lebensmittel und Speisen wie z. B. Konserven, Fertiggerichte, gepökelte und geräucherte Fleisch- und Fischerzeugnisse, Salzgebäck, salzhaltige Fertiggerichte möglichst vermieden werden. Diesen Lebensmitteln wurde meistens bei der Be- und Verarbeitung aus geschmacklichen Gründen und zur Konservierung Kochsalz zugesetzt. Frische, nicht bereits industriell verarbeitete Lebensmittel sind hingegen natriumarm.

Durch die richtige Auswahl und Bevorzugung natriumarmer Lebensmittel lassen sich die Empfehlungen für eine natriumarme Ernährung mit maximal 6 g Kochsalz/Tag umsetzen.

Folgende Lebensmittel sind natriumarm, d.h. sie enthalten weniger als 120 mg Natrium pro 100 g Lebensmittel:

Natriumarme Lebensmittel mit < 120 mg Natrium pro 100 g Lebensmittel
Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nüsse, Hülsenfrüchte
Getreideerzeugnisse wie Mehl, Nudeln, Getreideflocken, Früchtemüsli, Gries und Reis
Milchprodukte wie Trinkmilch, Joghurt, Quark, Buttermilch
Fette wie Öle, Butter, Margarine
Eier, Fleisch, Fisch
Zucker, Marmelade, Honig, Süßigkeiten
Getränke wie Mineralwasser unter 20 mg Na/l, Obstsäfte, Tee, Kaffee
Kräuter und Gewürze

Folgende Lebensmittel sind natriumreich, d.h. sie enthalten mehr als 400 mg Natrium pro 100 g Lebensmittel und sollten eher in kleinen Mengen verzehrt werden:

Natriumreiche Lebensmittel mit > 400 mg Natrium pro 100 g Lebensmittel
Gepökelte und geräucherte Fleisch- und Fischprodukte
Wurst, Wurstkonserven, Käse
Fertigsuppen, Fertiggerichte, Sauerkraut
Würzmittel wie Kochsalz, Kräutersalz, Brühwürfel, Flüssigwürze, Bratensoße, Sojasauce, Dressing (Fertigprodukt), Senf, Ketchup, Grillsaucen
Geröstete Erdnüsse, Kartoffelchips, Knabbergebäck
Brot und Backwaren wie Semmel, Laugengebäck (Breze), Fladenbrot, Knäckebrot
(evtl. Brot selber backen bzw. auf natriumreduzierte Produkte ausweichen)

Die genauen Kochsalzgehalte vieler industriell hergestellter Lebensmittel wie Fertiggerichte sind bislang dem Verbraucher schwer zugänglich. Dies wird sich mit der im Dezember 2011 verabschiedeten neuen Lebensmittelinformations-Verordnung ändern, deren Vorgaben zur Nährwertkennzeichnung nach Ablauf der Übergangsfrist verpflichtend ab Dezember 2016 in der EU gelten. Dann müssen alle verpackten Lebensmittel bestimmte Nährwertangaben aufweisen, unter anderem auch den Kochsalzgehalt.

Informationen zur neuen Lebensmittelinformations-Verordnung finden Sie hier

Natriumreduzierte Lebensmittel

Natriumreduzierte Lebensmittel können bei der Senkung der täglichen Kochsalzzufuhr helfen. Es handelt sich dabei um Lebensmittel des üblichen Verzehrs, die einen hohen Anteil an der Natriumzufuhr haben. Der geringere Kochsalzgehalt darf beworben werden, sofern die Lebensmittel bestimmte Höchstmengen an Natrium einhalten. Die erlaubten Höchstmengen liegen im Bereich von 250 bis 500 mg Natrium pro 100 g Lebensmittel.

Tabelle 3: Erlaubte Höchstmengen an Natrium in natriumreduzierten Lebensmitteln*)
Lebensmittel Natriumgehalt des verzehrfertigen Lebensmittels (mg/100 g)
Brot, Kleingebäck und sonstige Backwaren 250
Fertiggerichte und fertige Teilgerichte 250
Suppen, Brühen und Soßen 250
Erzeugnisse aus Fischen, Krusten-, Schalen- und Weichtieren 250
Kartoffeltrockenerzeugnisse 300
Kochwürste 400
Käse und Erzeugnisse aus Käse 450
Brühwürste und Kochpökelwaren 500
*) nach Nährwert-Kennzeichnungs-Verordnung Anlage 2, § 6 Abs. 2, Nr. 3

Diätetische Lebensmittel

Außerdem werden im Handel spezielle diätetische Lebensmittel hergestellt, die natriumarm sind und mit diesem Begriff beworben werden. Sie unterliegen den besonderen Anforderungen der Diätverordnung. Diese Lebensmittel dürfen nur maximal bis zu 120 mg Natrium pro 100 g verzehrfertiges Lebensmittel enthalten. Bei Getränken, ausgenommen natürlichem Mineralwasser, darf der Natriumgehalt die Menge von 2 mg pro 100 ml nicht überschreiten.
Wenn Lebensmittel mit der Angabe „streng natriumarm“, auch ergänzt durch die Angabe „streng kochsalzarm“ beworben werden, dürfen diese Lebensmittel, ausgenommen Getränke, maximal 40 mg Natrium pro 100 g verzehrfertiges Lebensmittel enthalten.
Diese diätetischen Lebensmittel sind vor allem in Reformhäusern und gut sortierten Supermärkten erhältlich.

Zu den diätetischen Lebensmitteln zählt auch der Kochsalzersatz und Lebensmittel, die mit Kochsalzersatz hergestellt wurden. Kochsalzersatz kann aus verschiedenen Substanzen bestehen, oft aus Kalium- und Magnesiumverbindungen oder aus Glutamaten, die sich weniger blutdrucksteigernd auswirken.

Ernährungstipps und küchentechnische Maßnahmen

  • Bei der individuellen Nahrungszubereitung Kochsalz sparsam verwenden. Dafür andere Gewürze und reichlich Kräuter einsetzen.

  • Gerichte bei Tisch nicht nachsalzen.

  • Frische oder tief gefrorene Nahrungsmittel gegenüber Konserven bevorzugen.

  • Natrium kann auch über Getränke eingespart werden: Trinkwasser, Kaffee, Tee, Erfrischungsgetränke und Obstsäfte enthalten meist wenig oder kein Natrium. In Gemüsesäften wie beispielsweise Karotten- und Tomatensaft können jedoch größere Mengen enthalten sein. Ähnliches gilt für Mineralwasser.

  • Günstig sind Mineralwässer mit weniger als 20 mg Natrium pro Liter. Natürliche Mineralwässer mit den Hinweisen „Geeignet für natriumarme Ernährung“ oder „Geeignet für die Zubereitung von Säuglingsnahrung“ enthalten weniger als 20 mg Natrium pro Liter.

  • Fleisch in Knoblauch- oder Kräuteröl marinieren oder Essig-, Rot- oder Weißweinmarinaden verwenden.

  • Herstellung von Pasten im Mixer aus Knoblauch, Zwiebeln, Peperoni, Tomaten, Kräutern und Gewürzen.

  • Für Salatsoßen kräftig schmeckende Öle einsetzen, z. B. selbst angesetztes Kräuter- oder Knoblauchöl, Haselnuss-, Walnuss- oder Olivenöl; frisch geriebener Meerrettich, reichlich frische Kräuter, Zwiebeln etc.

  • Anwendung von Garmethoden, die den Eigengeschmack der Nahrungsmittel fördern, z. B. Grillen und Braten.

  • Zur Geschmacksverbesserung von selbstgebackenem natriumarmen Brot

    z. B. gerösteten Sesam, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Zwiebeln, Kräuter und Gewürze zufügen.

Einschränkung der Alkoholzufuhr

Da Alkohol den Blutdruck erhöht, sollte dieser stark eingeschränkt oder ganz weggelassen werden. Die Alkoholzufuhr sollte, möglichst nicht täglich, höchstens 20 g betragen.

Tab. 4: Alkoholgehalt ausgewählter Getränke
Getränk Alkohol*) in g
pro Portion
Energie*)
kcal kJ
1 Glas Weißbier (500 ml) 18 190 800
1 Glas Pils (300 ml) 12 126 531
1 Glas Rotwein (125 ml) 10 83 346
1 Glas Weißwein (125 ml) 11 93 389
1 Glas Sekt (100 ml) 9 79 330
1 Glas Schnaps (20 ml) 5 37 155
*) Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 3.01 von 2010, Werte gerundet

Weitere Faktoren, die den Blutdruck senken helfen

  • Hohe Kaliumzufuhr mit der Nahrung
    Der Mineralstoff Kalium ist der Gegenspieler zu Natrium im Körper und schwächt die blutdrucksteigernde Wirkung von Natrium ab. Neben der absoluten Höhe der Kochsalzzufuhr (Natriumchlorid) scheint auch das Verhältnis der Natrium- zur Kaliumzufuhr für die Höhe des Blutdrucks wichtig zu sein.
    Kalium ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise Obst, Trockenobst, Gemüse und Kartoffeln enthalten. Bei bestimmen Zubereitungsarten wie Kochen von Gemüse mit viel Wasser nimmt der Kaliumgehalt des Gemüses ab, da der Mineralstoff in das Kochwasser übertritt und somit verloren geht.
  • Regelmäßiges Kreislauftraining
  • Möglichst nicht rauchen
  • Wenig Hektik und Stress

Literatur

Deutsche Hochdruckliga e.V. DHL - Deutsche Hypertonie Gesellschaft (Hrsg.): Leitlinien zur Diagnostik und Therapie der arteriellen Hypertonie, 2008

Kasper H.: Ernährungsmedizin und Diätetik, 11. Auflage, Elsevier GmbH, München 2009

Deutsche Gesellschaft für Ernährung - DGE (Hrsg.): Bluthochdruck. DGE Beratungsstandards, Bonn 2009

Kroke A, Knorpp L: Salzreduktion als bevölkerungsbezogene Präventionsmaßnahme, Teil 1. ErnährungsUmschau 6/2010, 294-300

Kroke A, Knorpp L: Salzreduktion als bevölkerungsbezogene Präventionsmaßnahme, Teil 2. ErnährungsUmschau 7/2010, 357-363

Kroke A, Knorpp L: Salzreduktion als bevölkerungsbezogene Präventionsmaßnahme, Teil 3. ErnährungsUmschau 8/2010, 410-415

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