Bayerisches Staatsministerium für
Umwelt und Verbraucherschutz

Gesunde Haut durch richtige Ernährung?

Von: Jutta Kamensky - VerbraucherService Bayern

"Wahre Schönheit kommt von innen" sagt der Volksmund. Und er hat Recht. Zarte Haut, kräftige Fingernägel und glänzendes Haar sind nicht nur geerbt. Sie profitieren ganz erheblich von einer gesunden Ernährung. Ein Blick in den Spiegel verrät schnell und eindeutig den achtlosen Umgang mit der schützenden Körperhülle. Fehl- und Mangelernährung hinterlassen ihre Spuren ebenso auf der Haut wie so manche Stoffwechselerkrankung. Ob eine gezielte Lebensmittelauswahl auch Hauterkrankungen wie Neurodermitis, Schuppenflechte und Akne lindert, ist fraglich. Fest steht aber, dass ein ausgewogener Speiseplan Schäden an Haut und Haaren vorbeugt und die äußere Erscheinung zum Strahlen bringt.

Die Haut – Aufbau und Funktionen

Mit rund zwei Quadratmetern ist die Haut das größte Organ des Körpers. Sie besteht aus drei Schichten: der Ober-, der Leder- und der Unterhaut und erfüllt zahlreiche Aufgaben. Gemeinsam mit ihrer Hornschicht schützt die gefäßfreie Oberhaut vor Umwelteinflüssen wie Sonne, Wasser und Kälte. Eine Mischung aus Fett und Feuchtigkeit helfen ihr dabei. Kollagen- und Bindegewebsfasern durchziehen die darunter liegende Lederhaut und halten die Haut fest und elastisch. In der Lederhaut befinden sich Talg- und Schweißdrüsen sowie Haarwurzeln. Talgdrüsen fetten Hornhaut und Haare. Schweißdrüsen töten mit ihrem Sekret Krankheitserreger ab und kühlen den Körper durch Verdunstung. Als dehnbares Bindegewebe speichert die Unterhaut Wasser und Fett. Das Unterhautfettgewebe steht als Energiereserve zur Verfügung und polstert den Körper gegen Druck von außen ab. Neben Darm, Leber und Nieren gehört die Haut zu den Ausscheidungsorganen. Täglich entsorgt sie mindestens einen, an heißen Tagen bis zu zehn Liter Flüssigkeit.

Viele Faktoren schaden der Haut

Hautzellen erneuern sich alle vier bis sechs Wochen. Mit steigendem Alter verläuft der Prozess langsamer und die Haut trocknet, auch wegen hormoneller Veränderungen, zunehmend aus. Leicht abzulesen an der Haut ist der Lebensstil. Rauchen, Alkoholkonsum und intensive Sonnenbäder lassen die Körperhülle schneller verwelken. Jede Form von Mangel- und Fehlernährung belastet die Haut. Einseitige Essgewohnheiten, extreme Hungerkuren oder die gestörte Verdauung von Nährstoffen zeigen sich an Haut und Haaren. Die Haut wird trocken und dünn, schuppt sich, verliert an Spannkraft und verfärbt sich weiß bis gräulich. Fingernägel brechen leichter und die Haare können ausfallen.

Die Haut als Indikator von Krankheit

An der Haut zeigen sich bereits bestehende Erkrankungen deutlich. Übergewichtige Menschen neigen zu Hautinfektionen durch die erhöhte Schweißbildung in den Hautbeugefalten. Bei Personen mit Diabetes mellitus oder Nierenerkrankungen ist die Haut anfälliger für Entzündungen und Juckreiz aufgrund der Veränderungen an Nerven und Gefäßen. Besonders deutlich sichtbar wird der Zusammenhang von Ernährung und dem Hautbild bei Lebensmittelallergien. Ein gesunder Speiseplan kann therapiebegleitend sinnvoll sein, selbst wenn Essen und Trinken nicht als Ursache der Hauterkrankung gilt.

Nährstoffe für die Haut

Die Haut schützt, speichert Reserven und hilft, den Körper zu reinigen. Dieser Fülle an Aufgaben ist nur eine gesunde Haut gewachsen. Ständig ist sie deshalb auf die Zufuhr von Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen über die Blutbahn angewiesen. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ist die Versorgung der Haut in allen Schichten sichergestellt.

Eiweiß bringt die Haut in Form

Lebenswichtige Aminosäuren, die Bausteine von Eiweiß, halten Haut und Haar stabil und fördern ihre Festigkeit. Bei Eiweißmangel erschlafft das Bindegewebe, weil es an Kollagen und Elastin fehlt. Gute Eiweißquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Nüsse und Gemüse.

Fettsäuren machen die Haut geschmeidig

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen und fettreichen Fischen wirken sich günstig auf das Immunsystem und die Linderung von Entzündungen aus. Bei unzureichender Versorgung mit Linol- und Linolensäure rötet und schuppt sich die Haut. Hochwertige Pflanzenöle wie Lein-, Borretsch-, Walnuss-, Raps- und Weizenkeimöl und die fettreichen Fische Lachs, Makrele und Hering gehören deshalb regelmäßig auf den Speiseplan.

Vitamine regeln den Stoffwechsel

Vitamine und Mineralstoffe beteiligen sich an vielen Vorgängen des Stoffwechsels. Sie gelten als die wichtigsten Nährstoffe für eine gesunde Haut. Vitamin A belebt die Haut und bewahrt die Schleimhäute vor Schäden. Es fördert das Wachstum und die Erneuerung der Oberhaut und zögert Alterungsprozesse hinaus. Die Vorstufe von Vitamin A, das Beta-Carotin, dient als Zellschutz und verbessert die Sonnenverträglichkeit. Lycopin, ein sekundärer Pflanzenstoff in Tomaten, Wassermelonen und Aprikosen, hat eine ähnliche Wirkung. Vor dem Angriff aggressiver chemischer Verbindungen, den sogenannten "freien Radikalen", schützt das Vitamin E. Freie Radikale stammen aus Umweltschadstoffen wie z.B. Zigarettenrauch oder werden im Körper gebildet. Vitamin E beugt Verschleißerscheinungen vor, beschleunigt die Wundheilung, verringert die Bildung von Narben und Altersflecken und verbessert Hautfeuchtigkeit sowie Durchblutung. Beim Aufbau von Bindegewebe und Abwehrkräften spielt das Vitamin C eine große Rolle. Es ist an der Herstellung von Kollagen im Körper beteiligt und verhindert so die Faltenbildung. Tabelle 1 zeigt Wirkung und Vorkommen von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen für Haut, Fingernägel und Haare.

Tabelle 1: Wirkung und Vorkommen der Nährstoffe für die Haut, Fingernägel und Haare
Nährstoff Wirkung für die Haut, Fingernägel und Haare Vorkommen
Vitamin A Schutz für Haut, Haare, Fingernägel und Schleimhaut, Erneuerung der Hautzellen Milchprodukte, Karotten, Spinat, Eidotter, Leber, Fisch
beta-Carotin schützt vor Sonnenlicht alle grünen und gelb-roten Gemüsesorten und Früchte: Möhren, Broccoli, Paprika Aprikosen
Vitamin C kräftigt das Bindegewebe, regelt den Feuchtigkeitsgehalt der Haut, regt das Wachstum der Haare an Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren, Paprika, Kohl, Kartoffeln
Vitamin E schützt vor Altersflecken und Falten, stärkt das Bindegewebe Getreide, Pflanzenöle, Eier, Nüsse, Fisch
Vitamin B 1 Stärkt Nerven und Muskeln Vollkorn, Hefe, Kartoffeln, Reis, Schweinefleisch
Vitamin B 2 (Riboflavin) Haut, Abwehrkräfte Milchprodukte, Getreide, Fisch, Erbsen, Eier
Pantothensäure (B-Vitamin) wirkt beruhigend auf die Haut, fördert Haarwachstum Champignons, Getreide, Blumenkohl, Broccoli, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier
Vitamin B 6 ( Pyridoxin) reguliert den Fettgehalt der Haut, Haare Getreide, Bohnen, Kartoffeln, Fisch, Paprika, Kohl
Blotin Aufbau von Haut, Haaren, Fingernägeln Leber, Sojabohnen, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons
Vitamin B 12 Zellaufbau, Blutbildung Fleisch, Fisch, Milch, Milchsaure Produkte
Calcium Knochen, Zähne, Haare Milch und Milchprodukte, grüne Gemüsesorten, Sesamsamen, Nüsse und Mineralwasser
Zink Haare und Haut, Wundheilung, Immunsystem Nüsse, Hülsenfrüchte, Käse, Getreide, Kohl
Magnesium Haut und Haare Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milch

Die B-Vitamine – unentbehrlich für die Haut

Von den Vertretern aus der Gruppe der B-Vitamine gilt die Pantothensäure als die Königin der Hautvitamine. Sie liefert den Zellen Nährstoffe und Wasser zur Verringerung von Falten und ist für Wachstum und Pigmentierung der Haare notwendig. Pantothensäure kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Biotin bietet Hilfe gegen brüchige Fingernägel und fahle oder schuppende Haut. Folsäure unterstützt die Haut dabei, sich zu regenerieren. Ein Mangel an Vitamin B2 zeigt sich z.B. an kleinen Rissen (Rhagaden) in den Mundwinkeln.

Mineralstoffe halten die Haut straff

Schlecht heilende Wunden, Ekzeme und Haarausfall könnten auf eine Unterversorgung mit Magnesium, Eisen und Zink hinweisen. Der Transport von Sauerstoff im Blut benötigt Eisen. Genügend versorgt mit Eisen, erscheint die Haut weniger blass. Das Spurenelement Zink beruhigt das Hautbild und lindert Entzündungen. Natrium, Chlorid und Kalium halten die Gewebespannung in den Körperzellen aufrecht und regeln den Wasserhaushalt. Calcium stabilisiert die Zellen. Ein Mangel an Calcium geht einher mit schuppiger Haut und brüchigen Nägeln.

Wasser bringt Spannung in die Haut

Der Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser. Je älter der Mensch, desto mehr trocknet die Haut aus. Wasser stützt die Zellen, transportiert die Nährstoffe und fördert die Konzentration. Wer zuwenig trinkt, läuft Gefahr, dass die Haut erschlafft. anderthalb bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag sollten es schon sein, am besten in Form von Mineralwasser, Tee und stark verdünnter Fruchtsaftschorle.

Essen und trinken bei Hauterkrankungen

Neurodermitis und Allergien

Die Neurodermitis entwickelt sich aufgrund vieler Faktoren. Häufig liegt gleichzeitig eine Lebensmittelallergie oder –unverträglichkeit vor. Viele Betroffene verzichten deshalb vorsichtshalber auf diverse Speisen, von denen sie vermuten, sie könnten die Beschwerden auslösen. Dieses Vorgehen erhöht das Risiko einer Mangelernährung. Gefährlich ist es vor allem, wenn Grundnahrungsmittel wie Milch, Eier und Fleisch ohne Ersatz der Nährstoffe vom Speiseplan gestrichen werden. Da es keine spezielle Diät bei Neurodermitis gibt, ist eine klare Diagnose unverzichtbar. Sobald bekannt ist, auf welche Lebensmittel oder -zusatzstoffe tatsächlich eine körperliche Reaktion erfolgt, kann die Ernährung entsprechend angepasst werden. Stillen und eine allergenarme Beikost haben sich bei Säuglingen und Kleinkindern zur Vorbeugung der Neurodermitis bewährt.

Link zum VIS-Beitrag: Beikost fürs Baby

Schuppenflechte

Für die Schuppenflechte (Psoriasis) liegen kaum wissenschaftliche Ergebnisse über den Einfluss der Ernährung auf Entstehung und Therapie der Krankheit vor. Sehr wahrscheinlich verschlechtert ein hoher Alkoholkonsum die Beschwerden. Ähnlich wie bei rheumatischen Erkrankungen könnte die Fettsäure Arachidonsäure die Entzündungen fördern. Eier und Schweinefleisch beispielsweise enthalten reichlich Arachidonsäure. Entzündungshemmend wirken Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

Akne

Seit langem steht Schokolade im Verdacht, die Entstehung von Akne zu begünstigen. Das konnte bisher keine wissenschaftliche Untersuchung beweisen. Auch für Nüsse, Cola, Kartoffelchips, scharfe Gewürze oder fettreiche Speisen als Auslöser dieser Hauterkrankung, ist kein Beleg vorhanden. Die Akne tritt meistens in der Pubertät als Folge hormoneller Veränderungen und diverser äußerer Einflüsse auf. Empfehlungen für die Ernährung bei Akne basieren alle auf individuellen Erfahrungen, die schwer verallgemeinert werden können.

Gesunde Haut braucht rundum Pflege

Wie sich der Mensch fühlt, drückt seine Hautfarbe aus: er wird rot im Gesicht oder blass. Manche haben ein „dickes Fell“, andere sind dünnhäutig. Sorgen gehen unter die Haut und machen sich dort als quälender Juckreiz, unschöne Rötung oder schmerzhafte Entzündung bemerkbar. Ein gesundes Hautbild verlangt neben einer ausgewogenen Ernährung mit reichlich Vollkorn- und Milchprodukten, Gemüse, Obst, ab und zu Fisch, Eier und Fleisch, Pflanzenöl und viel Flüssigkeit auch noch die Selbstfürsorge auf anderen Gebieten. Wohlfühlen in der eigenen Haut geht einher mit einem Ausgleich zwischen An- und Entspannung, genügend Schlaf, viel frischer Luft und körperlicher Aktivität. Wer schön sein will, muss sich pflegen: außen und innen.

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