Wenn die Nacht zum Tag wird: Richtig essen bei Schichtarbeit

Von: Jutta Kamensky - VerbraucherService Bayern

Menschen, die in Nacht- oder Wechselschicht arbeiten, müssen dann fit sein, wenn andere schlafen. Schichtarbeit ist Arbeit gegen die „innere Uhr“ und das merkt der Körper schnell. Wer die Nacht zum Tag macht, trägt ein höheres Risiko zu erkranken als andere. Nicht nur Müdigkeit und Konzentrationsmangel plagen die Schichtarbeiter. Der unstete Lebenswandel und damit verbundene Belastungen führen bei manchen auch zu ernsthaften Beschwerden. Essen und trinken mit Bedacht stärkt die Leistungsfähigkeit und beugt Stoffwechselerkrankungen vor. Nachteulen und Frühaufsteher sollten deshalb besonders auf Zeitpunkt und Zusammenstellung ihrer Mahlzeiten achten.

Die „innere Uhr“ schlägt immer gleich

Die Körperfunktionen des Menschen richten sich nach einem relativ festen Tages- und Nachtrhythmus, der auch „innere Uhr“ genannt wird. Diese Feinabstimmung des Organismus mit der Uhrzeit ist angeboren und nur schwer zu beeinflussen. Tagsüber schaltet der Körper auf Aktivität, nachts sehnt er sich nach Erholung und Schlaf. Während der nächtlichen Ruhephase sinken Puls, Blutdruck, Körpertemperatur und die Produktion der Verdauungssäfte ab. Dagegen steigt in der Nacht die Leistung der Leber an und das Bedürfnis nach Wärme nimmt zu. Als Zeitgeber für die „innere Uhr“ wirken diverse äußere Faktoren wie Arbeitszeiten, regelmäßige Mahlzeiten, Freizeitaktivitäten und ganz besonders der Wechsel des Tageslichts von hell zu dunkel.

Schichtarbeit braucht hohe Flexibilität

Schichtarbeit umfasst Tätigkeiten zu wechselnden (Wechselschicht) oder zu konstant ungewöhnlichen Uhrzeiten wie Dauernacht-, Dauerfrüh- oder Dauerspätschicht. Das bedeutet Arbeit häufig entgegengesetzt zum biologischen Rhythmus, was vom Körper eine hohe Anpassungsleistung über längere Zeit erfordert. Auch die Arbeitnehmer brauchen einen hohen Grad an Flexibilität, denn die veränderten Arbeitszeiten wirken sich auf den gesamten Tagesablauf aus. Schlafen, pflegen sozialer Kontakte und Essen verschiebt sich auf Zeiten außerhalb der Gewohnheiten.

Nachteile der Schichtarbeit für die Gesundheit

Viele Schichtarbeiter erleben die zeitliche Gestaltung ihrer Tätigkeit als Stress. Die Umstellung vom „normalen“ Rhythmus auf den Arbeitsrhythmus gelingt ihnen nur unzureichend. So birgt die „unnatürliche“ Arbeitszeit genauso wie eine mangelhafte Bewältigung der speziellen Lebenslage ein Risiko für diverse körperliche und seelische Erkrankungen. Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass Personen, die ihrer Arbeit im Schichtbetrieb nachgehen, vermehrt unter den folgenden Beeinträchtigungen leiden:

• Müdigkeit
• Konzentrationsmangel
• Schlafstörungen
• Nervosität und innere Unruhe
• Appetitlosigkeit
• Magen-Darm-Beschwerden
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Hohes Risiko für Nachtarbeiter

Nachtschicht-Arbeiter sind besonders hohen Belastungen ausgesetzt. Selbst wenn sie viele Nächte hintereinander ihren Beruf ausüben müssen, kann der Körper seine Funktionen nicht genügend auf den neuen Rhythmus einrichten. Dazu kommt, dass im absoluten Leistungstief gegen circa drei Uhr morgens Aufmerksamkeit und Konzentration deutlich sinken. In dieser Zeit passieren die häufigsten Fehler und Unfälle.

Die Ernährung bei Schichtarbeit

Essen und trinken – ein Mittel zum Ausgleich

Eine gesunde Ernährung stärkt die Leistungsfähigkeit und lindert Schlafprobleme, die für Schichtarbeiter eine große Belastung für ihre Gesundheit darstellen. Zudem leistet ein ausgewogener Speiseplan einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung von Magen-Darm-Beschwerden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für Menschen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten spielt deshalb die Auswahl ihrer Lebensmittel und Getränke eine große Rolle. Feste Essenzeiten, die möglichst in jeder Schicht eingehalten werden, geben dem Tagesablauf Struktur und mindern das Gefühl „aus dem Takt“ zu geraten.

Kalorien- und Nährstoffbedarf wird neu verteilt

Der Bedarf von Schichtarbeitern an Kalorien und Nährstoffen entspricht dem von Normalarbeitern. Nur die Verteilung der Energiezufuhr und der Mahlzeiten muss an die andere Arbeitszeit angepasst werden (Tabelle 1). Insgesamt sollte die tägliche Ernährung den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entsprechen. Das heißt: Der Speisenplan sollte reichlich kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten wie Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse und Obst sowie Milch- und Milchprodukte. Pro Woche wird höchstens drei Mal mageres Fleisch und fettarme Wurst serviert und ein- bis zweimal Fisch. Es ist empfehlenswert, bei Koch- und Streichfett pflanzliche Öle zu bevorzugen. Einen Link zu einem VIS-Beitrag über vollwertige Ernährung finden Sie am Ende dieses Beitrags.

Tabelle 1: Empfehlung für die Mahlzeitenverteilung bei Nachtschicht

Mahlzeit	Uhrzeit	Energiezufuhr in % der Tagesenergiezufuhr
Mittagessen	12.00 – 13.00 Uhr	25
Zwischenmahlzeit	16.00 – 17.00 Uhr	10
Abendessen	19.00 – 20.00 Uhr	20
1. Nachtmahlzeit	0.00 – 1.00 Uhr	25
2. Nachtmahlzeit	4.00 – 5.00 Uhr	8
Frühstück	7.00 Uhr	12

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2000)

Regelmäßige Mahlzeiten bringen Struktur in Tag und Nacht

Um über viele Stunden entgegen der „inneren Uhr“ leistungsfähig zu bleiben, sollten die Mahlzeiten immer zur gleichen Zeit eingenommen werden. So bleibt wenigstens beim Essen ein bekannter Rhythmus erhalten. Der Körper kommt dann auch besser mit den verschiedenen Arbeitszeiten zurecht. Es ist ratsam, fünf mal pro Tag etwas zu essen, bei Nachtschicht sogar sechs mal. Lange Abstände zwischen den Mahlzeiten senken den Blutzuckerspiegel. Das macht müde und schlapp. Appetitlosigkeit, Sodbrennen und Magen-Darm-Störungen lassen sich durch eine regelmäßige Nahrungsaufnahme weitgehend beheben.

Mittag- und Abendessen sind Pflicht

In möglichst jeder Schicht sind die beiden Hauptmahlzeiten mittags und abends zur gleichen Uhrzeit ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Gerichte, die beispielsweise am Arbeitsplatz ohne Kantine nicht verzehrt werden können, kommen jetzt auf den Tisch. Dazu zählen frische Salate, knackige Gemüseaufläufe und zarter Fisch. Da die sozialen Kontakte von Schichtarbeitern oft schwierig zu pflegen sind, wäre es von Vorteil, zumindest eine Mahlzeit gemeinsam mit der Familie einzunehmen.

Trinken hält wach

Manche Arbeitnehmer versuchen die Müdigkeit bei langen Schichten oder in der Nacht mit viel Kaffee und koffeinhaltigen Erfrischungsgetränken zu vertreiben. Zwei bis drei Tassen Kaffee sind im Rahmen einer gesunden Ernährung kein Problem. Es ist empfehlenswert, darauf zu achten, dass der letzte Kaffee spätestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafen gehen getrunken wird. Kalorienärmer als Cola und Limonade und viel effektiver für die Konzentration sind Mineralwasser, Saftschorle und ungesüßter Tee. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens zwei Litern pro Tag hält den Kreislauf in Schwung und fördert die Verdauung.

Besonderheiten bei der Wechselschicht

Wechselschicht setzt sich meistens zusammen aus einer Frühschicht zwischen 4 und 13 Uhr oder der Spätschicht von 14 bis 23 Uhr. Wird in drei Schichten gearbeitet, kommt bei manchen Arbeitnehmern noch eine Nachtschicht hinzu.

Frühschicht:

Während der Arbeitszeit ist es ratsam, zwei Mahlzeiten einzunehmen: eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine warme Hauptmahlzeit am Mittag. Das Pausenbrot darf etwas üppiger ausfallen, wenn vor Arbeitsbeginn nicht gefrühstückt wurde.

Spätschicht:

Hier bieten sich nachmittags eine Zwischenmahlzeit an und eine Kaltverpflegung am Abend wie belegte Brote mit fettarmem Aufschnitt oder Käse, Gemüseschnitze, Joghurt und Obst. Einen Link zu Tipps für Zwischenmahlzeiten und leichte Kost für das Mittagessen finden Sie am Ende dieses Beitrags (VIS-Beitrag über Ernährung für Berufstätige).

Besonderheiten bei der Nachtschicht

Die Nachtschicht beginnt in der Regel um 22 Uhr und endet um 6 Uhr morgens. Zu dieser Zeit befindet sich der Magen-Darm-Trakt im Ruhezustand und schüttet weniger Verdauungssäfte aus. Die Nachtarbeit ist deshalb mit möglichst leicht verdaulichen Speisen in kleinen Portionen am besten zu bewältigen. Große Mengen und fettreiche Lebensmittel rauben dem Körper viel Kraft für die Verdauung. Das geht zu Lasten der Leistungsfähigkeit. Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag erhöht sich von fünf auf sechs, da in der Nacht zweimal etwas gegessen werden sollte.

Abendessen zuhause vor Arbeitsbeginn

Vor dem Weg zur Arbeit ist es empfehlenswert, ein leichtes kaltes oder warmes Abendessen zwischen 19 und 20 Uhr zu verzehren wie zum Beispiel:

• Gemüsegerichte als Auflauf
• Suppe oder Eintopf
• mageres Fleisch oder gedünsteter Fisch
• Pellkartoffeln, Nudeln, Reis als Beilage
• Salatplatte mit Putenbrust
• Omelett mit Schinken oder Gemüsefüllung

Essen während der Nachtschicht

Während der Nachtschicht ist eine warme Mahlzeit um Mitternacht und eine kleine Zwischenmahlzeit zwei Stunden vor Arbeitsende empfehlenswert.

Die Mahlzeit um Mitternacht

Eine warme Mahlzeit zwischen 0.00 und 1.00 Uhr nachts verschafft ein belebendes Gefühl. Warme Speisen wirken dem nächtlichen Absinken der Körpertemperatur, einem deutlichen Einschlafsignal, entgegen. Falls nur Kaltverpflegung möglich ist, sollte wenigstens ein heißer Tee oder eine Brühe getrunken werden. Um diese Uhrzeit stellt der Magen nur wenig Magensäure zur Verfügung. Fette Speisen werden jetzt schlecht verdaut, das führt häufig zu Beschwerden wie Sodbrennen und Magenschmerzen. Deshalb sind nachts frittierte, stark geräucherte Fischsorten und Fleischerzeugnisse sowie scharf gebratene Gerichte zu meiden.

Pausenbrot im Morgengrauen

Von Vorteil für die Pausenverpflegung um circa 4.00 Uhr früh sind kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel wie Müsli, Brot mit Kräuterquark oder fettarmem Belag. Diese Snacks fördern die Konzentration und halten Leistungstiefs in Grenzen, die jetzt am größten sind. Nicht vergessen: Viel trinken während der Nachtschicht!

Frühstück zuhause nach der Schicht

Wenn in den frühen Morgenstunden endlich Feierabend ist, brauchen viele Arbeitnehmer noch ein bis zwei Stunden, um abzuschalten. Nach einem kleinen Frühstück und der Zeitungslektüre wird es dann Zeit, schlafen zu gehen. Trotz Einschlafschwierigkeiten ist Alkohol absolut tabu. Er wirkt sich ungünstig auf den Schlaf aus.

Achtung: nächtliche Kalorienbomben

Süßigkeiten, Bonbons und Kuchen kurbeln nur für kurze Zeit die Leistung an, indem sie aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen. Schon kurz nach dem Verzehr kehrt sich dieser Effekt in das Gegenteil um und die Müdigkeit ist kaum mehr zu bewältigen. Zudem hat die nächtliche – kalorienreiche - Nascherei sehr unangenehme Folgen für die Figur.

Literatur:

AID Broschüre: „Fit in Beruf und Freizeit“ Bonn 2001

DGE info, Fachinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ernährung bei Schichtarbeit. Bonn 11/2000

Sonja Goretzki, Ole Petersen, Erica Bänziger: Fit im Job. Frische Rezepte für den beruflichen Alltag. Edition Fona 2002

J. Petschelt; C. Behr-Völtzer; C. Rademacher: Was Essen, wenn andere schlafen? Gesundheits- und Ernährungssituation bei Schichtarbeit. In: Ernährung 2007 1: 454-461

Judith Petschelt: Ernährung bei Schichtarbeit: Ernährungsempfehlungen für Schichtarbeitnehmer unter Berücksichtigung ihres Gesundheits- und Ernährungsstatus. Vdm Verlag Dr. Müller 2008

Susanne Wendel: Richtig essen im Job. Warum bin ich nur so schlapp. Südwest Verlag 2005