Bayerisches Staatsministerium für
Umwelt und Verbraucherschutz

Ernährung von Kindergarten- und Schulkindern

Von: Jutta Kamensky - VerbraucherService Bayern

Gesund essen ist seit langem nicht mehr kinderleicht. Zahlreiche Lebensmittel und eine Vielzahl an Informationen überfluten den Markt. Die gesundheitliche Situation der Kinder in Deutschland zeigt deutlich die Notwendigkeit einer bewussten Ernährung von Anfang an. Doch was ist tatsächlich das „Beste für das Kind“ und wie wird es im Alltag umgesetzt?

Was Hänschen nicht lernt...

Momentan gelten in Deutschland laut Kiggs-Studie 15 Prozent der 3 bis 17-jährigen Kinder als übergewichtig, 6,3 Prozent davon als krankhaft übergewichtig. Häufig werden aus übergewichtigen Kindern übergewichtige Erwachsene. Je früher die Kinder zuviel Gewicht auf die Waage bringen, desto höher ist dieses Risiko. Mit dem Übergewicht beginnen gesundheitliche körperliche und seelische Probleme.
Kinder essen - ähnlich wie die Erwachsenen - zu fett, zu süß und zu wenig Obst und Gemüse. Ein Drittel aller sechs bis 14-jährigen isst vor der Schule kein Frühstück und nur jeder zweite Schüler hat ein Pausenbrot dabei. Fehl- und Mangelernährung sind mögliche Ursachen von Konzentrationsmangel, Müdigkeit und Leistungsschwäche in der Schule. Essverhalten wird in der Kindheit gelernt und meist so im Erwachsenenalter weiterhin praktiziert. Unumgänglich ist es deshalb, bereits als Kind ein gesundes Essverhalten von guten Vorbildern wie z.B. den Eltern zu lernen.

Als Kind schon für die Gesundheit von morgen essen

Mit einer ausgewogenen Ernährung kann bereits im Kindesalter den Krankheiten vorgebeugt werden, unter denen viele Erwachsene leiden. Die sogenannten Zivilisationskrankheiten wie z.B. Herzinfarkt, Diabetes mellitus, Osteoporose und Karies treten bei gesund ernährten Menschen seltener auf.

Ein Wegweiser, was Kinder brauchen

Eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung ist ausschlaggebend für Entwicklung, Gesundheit und Leistungsfähigkeit der Kinder. Die Ernährungspyramide stellt einen guten und einfachen Wegweiser dar, was und wie viel Kinder essen sollten. Anhand dieses Systems fallen Auswahl und Entscheidung leichter, was heute auf den Tisch kommt.

Ernährungspyramide nach aid Infodienst
Copyright: aid , Idee: S. Mannhardt

Die Ernährungspyramide zeigt genau, in welchen Mengen die einzelnen Lebensmittelgruppen verzehrt werden sollten. Dabei entspricht ein Baustein genau einer Portion dieser Lebensmittelgruppe pro Tag.

So sollten Kinder essen und trinken

Eine gesunde Ernährung für Kinder folgt im Wesentlichen 3 Regeln:
1. Reichlich pflanzliche Lebensmittel und Getränke
2. Mäßig tierische Lebensmittel
3. Sparsam fettreiche Lebensmittel und Süßwaren

Das braucht ein Kind pro Tag

  • 6 Portionen Getränke: Trink- und Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees und Fruchtsaftschorle oder ein Glas Saft pro Tag . Milch und Kakao sind zum Durst löschen nicht geeignet. Sie gehören in die Gruppe der nährstoffreichen Lebensmittel. Getränke decken den hohen Flüssigkeitsbedarf von Kindern und sind Bestandteil jeder Mahlzeit.
  • 5 Portionen Obst, Gemüse, Salat und Rohkost liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Kinder ziehen oft die Nase hoch, wenn Gemüse gekocht serviert wird. Für kleine Gemüsemuffel wird das Gemüse roh zum Knabbern angeboten oder versteckt in Nudelsaucen oder pürierten Suppen.
  • 4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen. Brot, Brötchen, Getreideflocken, Kartoffeln, Nudeln und Reis enthalten Stärke, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Muskeln und Gehirn bekommen so die nötige Energie. Vollkornmehl ist wertvoller als weißes Mehl, so genanntes Auszugsmehl und deshalb zu bevorzugen. Vollkornbrot aus feinem Vollkornmehl essen Kinder meistens lieber als grobe Körner.
  • 3 Portionen Milch und Milchprodukte. Sie enthalten den wichtigen Mineralstoff Calcium für Knochen und Zähne und hochwertiges Eiweiß für das Wachstum. Täglich sollten Kinder, je nach Alter ¼ bis ½ Liter Milch trinken. Wenn das Kind Milch pur ablehnt, sind Joghurt, Quark oder Milchmixgetränke mit frischen Früchten eine gute Alternative. Auch in Pudding oder Grießbrei versteckt findet die Milch oft mehr Akzeptanz als „solo“.
  • 1 Portion Fleisch, Fisch, Ei oder Wurst. Diese Lebensmittel gelten als gute Lieferanten von Eisen, B-Vitaminen und hochwertigem Eiweiß, aber leider auch von Fett. Magere Wurstsorten wie z.B. gekochter Schinken oder Geflügelwurst sollten deshalb fettreicher Ware vorgezogen werden. Einmal pro Woche hat der Fisch seinen festen Platz im Speiseplan. Seefische wie Kabeljau, Seelachs und Rotbarsch enthalten viel Jod. Fettreicher Fisch bringt wichtige Omega-3-Fettsäuren. Fisch ist sehr beliebt mit Panade und in Fett ausgebacken. Er schmeckt aber auch gedünstet mit Sauce oder zusammen mit Gemüse lecker.

    Mohrenkopf-Brötchen - ein Beispiel
    für ein "Extra"
  • 2 kleine Portionen Koch- und Streichfett nutzen dem Körper aufgrund ihres hohen Gehalts an fettlöslichen Vitaminen und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Pflanzliche Öle und Fette wie Raps- und Olivenöl besitzen eine günstigere Nährstoffzusammensetzung als die tierischen Vertreter. Brote dünn mit Butter oder Margarine bestreichen und beim Kochen Fett sparsam einsetzen.
  • 1 Portion Süßes ist erlaubt und gilt als „Extra“, dazu zählen fette Snacks oder gezuckerte Getränke. Viel Zucker und Fett in diesen Lebensmitteln liefern unnötige Kalorien und schaden den Zähnen. Die tägliche Menge an „Extras“ passt in eine Hand und könnte z.B. ein Mohrenkopf, eine Handvoll Gummibärchen, 1 Stückchen Kuchen oder ein Schokoriegel sein. Cola, Limo und andere Erfrischungsgetränke sind aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes ebenfalls in diese Lebensmittelgruppe eingeordnet – also eher zurückhaltend konsumieren.

Lebensmittelmengen für Kindergarten- und Schulkinder pro Tag

Alter 4-6 Jahre 7-9 Jahre 10-12 Jahre
Kalorien (kcal/Tag) 1450 1800 2150
Getränke ml/Tag 800 900 1000
Brot, Getreideflocken g/Tag 180 200 250
Kartoffeln, Nudeln, Reis g/Tag 180 220 270
Gemüse g/Tag 210 225 250
Obst g/Tag 200 220 250
Milchprodukte ml (g)/Tag 350 400 400
Fleisch, Wurst g/Tag 150 160 200
Fisch g/Woche 50 75 90
Eier Stück/Woche 2 2 2 - 3
Öl, Margarine, Butter g/Tag 25 30 35
Süßes kcal/Tag 140 180 210

Quelle: AID 2009 und 2011

Essen im 3-Stunden-Takt

Kinder haben durch Wachstum und viel Bewegung einen hohen Energiebedarf. Um Müdigkeit und Konzentrationsabfall zu vermeiden, brauchen sie ständig Nachschub. Fünf Mahlzeiten sollten sich gleichmäßig über den Tag verteilen: Frühstück, Pausenbrot, ein Mittagessen, eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und das Abendessen. Ob das Mittag- oder das Abendessen die warme Mahlzeit bildet, macht dabei keinen großen Unterschied.

Mahlzeiten zuhause ergänzen die Außer-Haus-Verpflegung

Bei Kindern, die in Kindergarten oder Schule eine warme Mahlzeit bekommen, sollte das Essen zuhause bzgl. der Nährwerte als Ergänzung gesehen werden. Entsprechend der Ernährungspyramide vervollständigen die Speisen zuhause die einzelnen Bausteine, die bereits abgedeckt sind. Wird tagsüber z.B. wenig Frisches angeboten, wäre ein Salat am Abend oder Rohkost zum Knabbern ideal. Gab es mittags Vegetarisch, darf abends Wurstbrot, Putenschnitzel oder Fisch auf den Tisch.

Das Frühstück: Mit Schwung in den Tag

Frühstück und Pausenbrot decken zusammen ein Drittel des gesamten Energiebedarfs. Wer täglich frühstückt, füllt morgens die Kohlenhydratspeicher wieder auf, die sich in der Nacht geleert haben und ist schon morgens leistungsfähiger. Frühstück und Pausenbrot sollten sich in der Zusammensetzung ergänzen. Z.B. morgens Müsli mit Obst und in der Pause Käsebrot mit Paprikastreifen.

Tipps für kleine Frühstücksmuffel

  • Kinder ein paar Minuten früher wecken, damit sie genügend Zeit zum essen haben
  • Kinder sollten wenigstens ein Glas Saft, Milch oder Kakao trinken und ein größeres Pausenbrot mitnehmen
  • Kinder mögen Gesellschaft. Frühstücken Sie mit der ganzen Familie.
  • Wer es morgens eilig hat, deckt bereits am Vorabend den Tisch und bereitet das Pausenbrot zu.
  • Abwechslung regt den Appetit an. Bereichern Sie den Frühstückstisch mit Müsli, Brot mit Käse, Wurst, Marmelade oder Quark, frischem Obst oder Gemüsesticks.
  • Lassen Sie Ihr Kind mitentscheiden, was und wie viel es in die Schule mitnehmen will.

Tipps für die Pause

Ein gutes Pausenbrot besteht immer aus mindestens 4 Komponenten:

  • Getreideprodukte wie Vollkornbrot oder Getreideflocken als Basis
  • Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark und
  • Frisches Obst oder Gemüsestückchen
  • Getränke

Das schmeckt lecker in der Pause

  • Vollkornbrötchen oder Vollkornbrot
  • Müsli aus verschiedenen Getreideflocken mit Nüssen oder Sonnenblumenkernen
  • Fettarme Wurst und milder, fettarmer Käse oder ein gekochtes Ei
  • Quark mit Tomaten- und Gurkenscheiben oder Paprikastreifen
  • Joghurt oder Quark mit frischen Früchten, Milchmixgetränke oder Kakao
  • Obst, Nüsse und Gemüse der Saison in mundgerechten Stücken zum knabbern
  • Als Brotaufstrich mäßig Butter, Margarine oder Frischkäse
  • Zum Trinken: Mineralwasser, Saftschorle und Früchte- oder Kräutertee

Ein bunt gedeckter Tisch mit Obst, Gemüse zum Knabbern,
Brotspießen, Müsli...
Vergrößerte Ansicht

Süßigkeiten, Kuchen, gezuckerte Fruchtsaftgetränke oder klebrige Müsliriegel gehören nicht in die Pausenbrotdose.

Wichtig: Das Auge isst mit. Nach dem Motto „bunt ist gesund“ und Farbe macht Appetit gestalten Sie das Pausenbrot so ansprechend, dass es richtig Freude macht, hinein zu beißen.

Rezepte für ein knackiges Pausenbrot

Pausenbrotspieße

Zutaten für 4 Spieße:
2 Scheiben Vollkornbrot
50 g Frischkäse
100 g Schnittkäse am Stück (Gouda oder Butterkäse)
1 Mandarine
8 Weintrauben
1 kleine rote Paprikaschote oder ein Stück Salatgurke
4 Schaschlikspieße

Zubereitung:
Brot mit Frischkäse bestreichen. Jede Scheibe in 6 Stücke schneiden. Käse in Würfel schneiden. Mandarine schälen und in Stücke teilen. Weintrauben waschen. Paprikaschote oder Gurke waschen und in Würfel oder Scheiben schneiden. Abwechselnd Brot, Käse, Mandarinen, Weintrauben und Gemüse aufspießen.

Ampelbrot

Zutaten für 2 Brote:
2 Scheiben Vollkornbrot
1 EL Tomatenmark
2 Scheiben gekochten Schinken
1 kleines Stück Salatgurke
1 gelbe Paprikaschote
1 Banane

Zubereitung:
Brote mit Tomatenmark bestreichen und mit Schinken belegen. Gurke schälen und in feine Scheiben schneiden. Paprikaschote waschen und in Ringe schneiden. Das Brot mit Paprika und Gurke belegen. Dazu schmeckt z. B. eine Banane sehr lecker.

So macht Essen allen Spaß

Allen Eltern vergeht hin und wieder der Spaß am Esstisch. Kinder haben eben auch ihren eigenen Geschmack und sehen die Ernährungsregeln der Eltern nicht ganz ein. Wenn es ums Essen und Trinken geht, wollen Kinder mitreden und mitgestalten.

Kinder mögen:

  • Eine angenehme Tischatmosphäre
  • Mitbestimmen und mitmachen bei Einkauf und Zubereitung der Speisen
  • Nicht immer alles aufessen müssen
  • Gemeinsam mit anderen essen
  • Lieber Alternativen statt Verbote hören
  • Gelobt werden für gutes Essverhalten

Eltern sollten dennoch klare Ziele und Grenzen setzen und ihre Verantwortung als Vorbild ernst nehmen. Eine gute Ernährungserziehung fördert die Selbständigkeit des Kindes und ein gesundheitsbewusstes Ernährungsverhalten – auch für die Zukunft.

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Literatur und weiterführende Links

Wenn Sie individuelle Auskünfte im Bereich Ernährung und Lebensmittelsicherheit wünschen, finden Sie hier eine Liste an Anlaufstellen.