Gesunde Küche für Eilige: Ernährung für Berufstätige

Von: Jutta Kamensky - VerbraucherService Bayern

Fit zur Arbeit, leistungsfähig durch den Tag und abends etwas Leckeres kochen? Doch wer hat nach Feierabend noch Lust, stundenlang in der Küche zu stehen? Schnell und unkompliziert wird der Hunger dann mit dem Griff zum Fertigprodukt oder einem Anruf beim Pizza-Service gestillt. Gesunde Ernährung ist mit den Verpflichtungen in Beruf, Freizeit und Familie oft schwer unter einen Hut zu bringen. Stress am Arbeitsplatz, keine Kantine und ein lückenloser Terminkalender lassen weder Zeit noch Raum, ausgewogen zu essen und genug zu trinken. Gute Leistungen am Arbeitsplatz erfordern eine ausreichende Versorgung mit allen lebenswichtigen Nährstoffen. Kluges Zeitmanagement und die richtige Lebensmittelauswahl machen es möglich, zuhause und am Arbeitsplatz ruckzuck eine gesunde und schmackhafte Mahlzeit herzustellen.

Ernährungs-Alltag im Betrieb

Flott eine „Kleinigkeit“ beim Bäcker oder an der Imbissbude gekauft, ersetzt für viele Berufstätige die Mittagsmahlzeit. Manche Arbeitnehmer vertreiben sich den Hunger mit viel Kaffee oder essen nebenbei und unbewusst Süßigkeiten und kalorienreiche Snacks. Abends zuhause wird dann alles nachgeholt, was tagsüber zu kurz kam. Leider geschieht das oft ungezügelt und in üppigen Portionen mit viel Fett, Zucker und Kalorien. Das schadet der Gesundheit und ist die beste Voraussetzung, langfristig ein hartnäckiges Figurproblem zu entwickeln.

Schlechte Leistung durch ungesunde Ernährung

Die Arbeitsleistung hängt eng mit Essen und Trinken zusammen. Für Konzentration und Leistungsfähigkeit ist deshalb eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Rund 15 Prozent des täglichen Energiebedarfs wird allein vom Gehirn verbraucht. Fehlernährung und unregelmäßige Mahlzeiten bringen viele Nachteile wie

• minimale Erholung in den Pausen
• Konzentrationsmangel
• schlechte Laune
• Leistungsabfall
• Müdigkeit
• tiefe Mittagslöcher
• Heißhunger
• Gewichtsprobleme

Richtig essen - fit am Arbeitsplatz

Ernährungsbewusste Arbeitnehmer kennen weder Leistungstiefs noch Mittagslöcher. Sie halten sich fit und in Form mit fünf Mahlzeiten am Tag, einem abwechslungsreichen Speiseplan und viel Flüssigkeit. Die Erholung in den Pausen gelingt optimal, wenn die Mahlzeiten bewusst und strikt getrennt vom Arbeitsplatz eingenommen werden.

Essen im Drei-Stunden-Takt

Lange Abstände zwischen den Mahlzeiten senken den Blutzuckerspiegel, was müde und schlapp macht. Um über viele Stunden leistungsfähig zu bleiben, sollte man mit einem guten Frühstück starten, vor- und nachmittags eine Zwischenmahlzeit einnehmen, Kraft tanken bei einer leichten Mittagmahlzeit und den Tag mit einem kleinen Abendessen ausklingen lassen.

Frühstück: das Sprungbrett in den Tag

Die erste Mahlzeit am Tag weckt die morgenmüden Lebensgeister und bringt vor allem Kohlenhydrate für das Gehirn. Vollkornbrot, Müsli und Obst sind ideale Energielieferanten für geistige Fitness und starke Nerven. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung und sättigen lange. Dazu bitte reichlich trinken.

Morgenmuffel und Langschläfer

Wer morgens nichts essen kann oder will, sollte wenigstens ein Glas Milch, Saft oder Tee trinken. Das kurbelt den Kreislauf an. Die Brotzeit darf dann etwas größer ausfallen. Langschläfer richten ihr Vesper am Abend vorher und bewahren es im Kühlschrank auf. Zeit gespart wird auch, wenn der Frühstückstisch bereits abends gedeckt wird, die Kaffeemaschine vorbereitet ist und morgens nur noch Brot und die gekühlten Lebensmittel dazugestellt werden müssen.

Pausensnacks gegen Leistungstiefs

Kleine Snacks zwischendurch halten die Leistung konstant und schützen davor, bei den Hauptmahlzeiten zuviel zu essen.

Pausensnacks für herzhafte Esser:

Ein belegtes Vollkornbrot oder -brötchen

• sparsam bestrichen mit Butter oder Margarine
• oder üppig bestrichen mit fettarmem Frischkäse, Kräuterquark, Tomatenmark oder Senf
• belegt mit Wurst- oder Käsescheiben
• garniert mit Salatblatt, Gurkenscheiben, Paprikastreifen oder Tomatenscheiben

Pausensnacks für süße Esser:

• Fruchtjoghurt oder -quark
• Obst oder Obstsalat
• Müsli nach eigener Zusammenstellung oder Müsliriegel

Mittags: Leichte Kost!

Ideal für die gesunde Ernährung am Arbeitplatz ist eine Kantine oder Cafeteria. Um das Mittagsloch zu umgehen, empfiehlt sich eine leichte Kost, die sättigt und das Verdauungssystem wenig belastet. Üppige und fettreiche Mahlzeiten liegen lange im Magen und brauchen viel Zeit und Energie für die Verdauung. Das macht schnell müde und schlapp.

Gesundes aus der Kantine:

• fleischlose Gerichte
• klare (statt gebundene) Suppe
• Gemüse, Nudeln, Reis, Pell- oder Salzkartoffeln
• Salat oder Rohkost
• gedünsteter Seefisch
• mageres Fleisch wie Geflügel oder Schnitzel „natur“
• frisches Obst (statt Cremespeisen) zum Dessert
• Mineralwasser und Fruchtsaft-Schorle anstatt Limonade und Cola

Gesund essen auch ohne Kantine

Nicht in jedem Betrieb gibt es die Möglichkeit, eine warme Mahlzeit zu bekommen. Dann muss das Essen von zuhause mitgebracht werden. Belegte Vollkornbrote, Salat, Obst, Gemüse und Milchprodukte sind leicht zu transportieren und gut haltbar. Salat bleibt frisch, wenn er getrennt vom Dressing in einem luftdichten Behälter mitgenommen wird. Ist eine Mikrowelle vorhanden, können schnell die Reste vom Abendessen erwärmt werden.

Abends wie ein Bettler

Mit der letzten Mahlzeit am Tag werden Defizite ausgeglichen. Gab es während der Arbeit kaum Frisches, ist ein knackiger Salat genau das Richtige. Fehlte es an Milchprodukten wären Kartoffeln mit Quark oder Joghurt mit Obst angebracht. Entscheidend ist, dass insgesamt die Mischung stimmt und alle notwendigen Nährstoffe aufgenommen werden. Arbeitnehmer, die abends ihre Hauptmahlzeit einnehmen, sollten dennoch auf „leichte Kost“ achten, denn aufwändige Verdauungsarbeit stört den Schlaf.

Tipps für die schnelle Küche

Selbst kochen und Zeit sparen erfordern gute Planung, kluge Vorratshaltung, ein paar wichtige Küchenutensilien und eine geschickte Auswahl der Lebensmittel.

Zeit sparen beim Einkauf

Vor dem Gang in den Supermarkt steht der Einkaufszettel. Dafür lohnt es sich, einen Speiseplan aufzustellen, der auch die Ernährung am Arbeitsplatz berücksichtigt. Der Blick in die Vorratskammer vor dem Einkauf schützt vor manchen unüberlegten Besorgungen. Ein übersichtlich gestalteter Einkaufszettel spart Zeit und Geld.

Vorratshaltung hat Vorteile

Fehlt die Zeit zum Einkaufen, kann trotzdem schnell etwas Gesundes zubereitet werden, wenn man Vorratshaltung betreibt. Die Lebensmittel in der Vorratskammer sollten regelmäßig auf das Mindesthaltbarkeitsdatum überprüft und am besten mit System gelagert werden. So behält man den Überblick und vermeidet unnötigen Verderb.

In den Vorrat gehören:

• Kartoffeln
• Nudeln, Reis, Getreide, Knäckebrot
• Haferflocken, Müsli und Nüsse
• Mehl
• Eier
• Öl und Essig
• geschälte Tomaten für Saucen oder Suppen
• Zucker, Honig und Gewürze
• H-Milch
• Tiefkühlprodukte

Wichtige Utensilien für eilige Köche

Eine unpraktische Kücheneinrichtung und schlecht funktionierende Haushaltsgeräte verschwenden kostbare Zeit und verderben die Lust am Kochen. Geschirr und Geräte sollten leicht zu reinigen sein und so beschichtet, dass nichts ansetzt. Unentbehrliche Helfer in der schnellen Küche sind:

• Schnellkochtopf
• Mikrowelle
• Gas- oder Induktionsherd
• Küchenmaschine
• scharfe Messer
• beschichtete Pfannen
• Pürierstab

Lebensmittel für die schnelle Küche

Für die schnelle Küche eigenen sich solche Lebensmittel, die wenig Vorbereitungszeit brauchen und nur kurz garen müssen. So genannte „Kurzgarer“ sind in 10 bis 15 Minuten verzehrsfertig. Mit den richtigen Produkten lassen sich sowohl aus Getreide als auch aus Gemüse, Fleisch, Fisch und Eiern zahlreiche Gerichte herstellen, die im Handumdrehen serviert werden können.

Vielseitige Kurzgarer:

• Nudeln und Reis
• Getreidesorten: Couscous (Weizengrieß), Bulgur (gerösteter und vorgekochter Harzweizen) Ebly (vorgegarter Weizen), Polenta (Maisgrieß), Amaranth und Quinoa
• Gemüsesorten: Zucchini, Pilze, Broccoli und Tomaten
• Fischfilets
• Fleisch und Wurstwaren: Geschnetzeltes, Schnitzel, Fleischkäse, Wiener Würstchen
• Eier für Omelettes, Pfannkuchen und Spiegelei

Obst und Gemüse

Als wertvolle Ergänzung von Fertigprodukten, als Beilage oder Hauptmahlzeit leisten Obst und Gemüse einen wichtigen Beitrag für die Gesundheit. Zeit gespart wird mit Obst und Gemüsesorten, die wenig Vorarbeit benötigen. Die Garzeit verkürzt sich noch, wenn die Produkte sehr stark zerkleinert werden. Rohkost aus Paprika, Kohlrabi und Gurke macht weniger Arbeit als das Zerpflücken von Blattsalat. In Streifen geschnitten ergibt Gemüse zusammen mit einem Dipp aus Joghurt oder Quark einen idealen Pausensnack. Obst hat zudem den Vorteil, dass die meisten Sorten von der Hand in den Mund verzehrt werden können.

Gemüse mit wenig Vorbereitungszeit:

• Blumenkohl
• Broccoli
• Lauch
• Sauerkraut
• Paprika
• Mais, Erbsen und Bohnenkerne
• Kopf- und Eissalat

Hülsenfrüchte

Rote Linsen garen nur zehn Minuten und eignen sich gut als eiweiß- und ballaststoffreiche Suppeneinlage. Auch als sättigende Beilage von Gemüse und Kurzgebratenem gewinnen rote Linsen deutlich an Beliebtheit. Bohnenkonserven sind vielseitig verwendbar und in der Dose lange zu bevorraten.

Tiefkühlprodukte

Die Auswahl an tiefgekühlten Lebensmitteln und Fertiggerichten ist mittlerweile unüberschaubar. Tiefkühlware hat gegenüber Konserven den Vorteil, dass sie wesentlich mehr Nährstoffe enthält. Ob Gemüse, Fischfilets oder Kräuter, tiefgekühlte Lebensmittel lassen sich wunderbar portionsweise entnehmen und sind Dank Mikrowelle schnell servierbereit. Auch im großen Stil selbst hergestellte Suppen, Nudelsaucen, Aufläufe oder Beilagen ergeben einen idealen Vorrat für die schnelle Küche.

Das soll in die Tiefkühltruhe:

• Kräuter gewaschen und zerkleinert in kleinen Dosen
• klein geschnittenes Gemüse
• frisches Obst wie Beeren oder Zwetschgen
• Fischfilets
• Fleisch, bereits portioniert

Fertiggerichte optimal ergänzen

Häufig weisen Fertigprodukte einen hohen Fett- und Kaloriengehalt auf. Hier müssen Zutatenliste und Nährwertanalyse genau unter die Lupe genommen werden. Ein Mittagessen sollte 600 bis 800 kcal und 40 Prozent Fett der Gesamtenergie nicht übersteigen. Fertiggerichte können mit frischem Salat oder Obst zu einer vollwertigen Mahlzeit ergänzt werden.

Weitere Informationen hierzu finden Sie auch im Artikel "Der Kampf durch den Lebensmitteldschungel"

Einmal kochen - mehrmals essen

Heute schon für morgen kochen, spart Zeit. Viele Lebensmittel können gekocht einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Pellkartoffeln halten sich gekühlt drei bis vier, Nudeln und Reis cirka zwei Tage. Salatsauce in größeren Mengen hergestellt und in Flaschen abgefüllt, bleibt im Kühlschrank bis zu fünf Tagen frisch. Dabei rohe Zwiebeln und Kräuter erst vor dem Verzehr dazugeben. Die doppelte Menge an einem Tag zubereitet, ergibt für den nächsten Abend oder die Mittagsmahlzeit im Betrieb eine weitere vollwertige Mahlzeit. Der Zeitgewinn ist besonders hoch bei Gerichten mit langer Garzeit wie z.B. Braten oder Aufläufen. Auch von Salat oder Rohkost kann eine größere Menge vorbereitet und gut verpackt bis zum nächsten Tag im Kühlschrank gelagert werden.

Leckere Kombinationen aus Resten:

Reis, Nudeln, Bulgur, Couscous und Co.

• mit gedünstetem Gemüse als Gemüsepfanne
• mit frischen Gemüse, Obst oder Käse als Salat
• verarbeitet als Bratling

Kartoffeln

• als Beilage
• als Kartoffelsuppe, Kartoffelpfanne oder Kartoffelauflauf
• als Bauernfrühstück

Pfannkuchen

• mit Fleisch, Käse oder Gemüse gefüllt
• als Suppeneinlage